Glykemický index (GI), Glykemické zaťaženie (GL)

Dobré uhlovodnany/Zlé uhlovodnany

Určité uhlovodnany-uhľohydráty  nabádajú vaše telo k ukladaniu tukov – a tím sťažujú chudnutie. Naučte sa rozlišovať dobré od zlých.

Správne uhlovodnany, ako sú zelenina a ovocie, urýchľujú váš úspech s chudnutíma spôsobujú, že sa cítite plný energie a spokojný. Zlé uhlovodnany, ako je pečivo, lupienky a sladkosti, môžu váš pokrok spomaliť a spôsobiť, že sa cítite unavený a hladný.

 K rozlíšeniu dobrého od zlého slúžia tri dôležité faktory:

• glykemický index,
• glykemické zaťaženie,
• vláknina.

Glykemický index (GI)
Využíva ako referenčnú látku čistú glukózu. Jej hodnota je 100. Čím viac sa potravina približuje k hodnote 100, o to viac je menej vhodná predovšetkým pre diabetikov, obéznych ľudí a ľudí so srdcovo-cievnymi chorobami. Niektoré potraviny túto hodnotu dokonca prevyšujú. Vďaka glykemickému indexu rozoznávame „pomalé a rýchle sacharidy“. Treba však uviesť, že každý človek môže na konkrétne potraviny reagovať trochu inak.
Glykemické zaťaženie (GL)
Je meradlom množstva cukru, ktoré potraviny skutočne uvoľňujú vo vašom tele, pričom berie do úvahy GI i počet uhlovodnanov v danej porcii. Potraviny s nízkym GL sú pre program najlepšie. (Potraviny s nízkym GI majú obvykle i nízke GL.)
Vláknina
Znižuje mieru absorbovania uhlovodanových potravín do tela a ich premenu na cukor. Uhlovodňany s veľkým množstvom vlákniny sa menia na kalórie pomalšie než uhlovodňany s nízkym množstvom vlákniny a vďaka tomu sú pre vaše chudnutie najlepšie. Všeobecne platí, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízke GI a GL.
Náš program redukcie váhy Vám ponúka aj produkt s vysokým obsahom vlákniny.

Glykemický index/glykemické zaťaženie a tabuľka vláknin

Hodnoty, ktoré sa nachádzajú v tabuľkách sú získavané experimentálne. Ak si nájdete tabuľky z rôznych zdrojov zistíte, že sa čísla líšia. Na úroveň glykemického indexu totiž pôsobí veľa faktorov.

• Množstvo jedla – čím viac jedla, tým viac nárazovo vyplaveného inzulínu. Odporúča sa preto jesť v menších množstvách asi každé 2-3 hodiny.
• Pôsobenie obsahu cukrov – čím väčšie je zastúpenie jednoduchých cukrov v neprospech komplexným sacharidom, o to väčší bude glykemický index.
• Zastúpenie cukrov, tukov a bielkovín v jedle - vo všeobecnosti možno povedať, že vyplavovanie inzulínu spomaľujú tuky a bielkoviny pridané k cukrom. Ak teda skonzumujeme holé biele pečivo, bude inzulínová odozva väčšia, ako keď zjeme na kalórie rovnaké množstvo bieleho pečiva napríklad so syrom.
• Tepelná úprava jedla – čím viac je potravina tepelne spracovaná, tým vyššie má číslo glykemický index. Napr. varené zemiaky uvoľňujú cukor pomalšie ako hranolky.
• S predchádzajúcim bodom súvisí fakt, že čím viac je potravina v pevnom stave, tým pomalšie sa z nej cukry uvoľňujú. Zrelé banány majú vyššiu úroveň GI ako čerstvo dovezené, ešte tvrdé banány.
• Vláknina – čím viac vlákniny, tým pomalšie uvoľňovanie cukru.
• Kyseliny v strave – pomáhajú znižovať glykemický index (ocot, dressingy, zakysané výrobky).

Hoci by sa zdalo, že nie je dobré prijímať cukry s vysokým glykemickým indexom, nie je tomu tak vždy. Napríklad športovec je dobrým príkladom. Najmä tesne pred namáhavým výkonom je vhodné zjesť niečo sladké, čo dodá telu potrebnú energiu. Po tréningu je telo oveľa viac senzitívne na príjem jednoduchých cukrov. Ak športovec chce čo najefektívnejšie doplniť stratené cukry (glykogén), vhodné je ich prijať hneď po tréningu.

Zdravé uhlovodnany sú dôležitou súčasťou nášho programu. Oboznámte sa s potravinami zo zoznamu nízkeho glykemického indexu i glykemického zaťaženia a pokračujte s nami v úspešnom zvládaní svojej hmotnosti.

(Nízky GI je nižší než 55. Nízky GL je nižší než 16. Najvhodnejšie pri stravovaní)

Vysoký GI / Nízky GL

Všetky s nízkym obsahom kalórii (110 a menej)
(Potravina GI GL Kalórie Vláknina (gm))

• Mandarínky 57 6 70 4
• Pomarančová šťava 57 15 110 0
• Papája (melón) 60 9 55 3
• Ananás 59 7 75 2
• Dyňa 75 3 85 7
• Drvená pšenica 75 15 110 5
• Opečený ovos 74 15 110 2
• Melón 72 7 50 1

Nízky GI / Nízky GL

Ale s vysokým obsahom tuku a kalórií
(Potravina GI GL Kalórie Vláknina (gm))

• Oriešky kešu 22 4 395 2
• Smotanová zmrzlina 38 10 360 0
• Nízkotučná zmrzlina 37-50 13 220 0
• Arašidy 14 1 330 5
• Plnotučný popcorn 72 16 110 2
• Hranolky 54 15 345 2
• Plnotučné mlieko 27 3 150 0
• Vanilkový puding 44 16 250 0
• Ovocný jogurt 31 9 200+ 1
• Sójový jogurt 50 13 200+ 1

Vysoký GI / Vysoký GL

Potraviny s vysokým GI (>=55) a vysokým GL (>=16)
Mnoho spúšťacích potravín, mnoho s vysokým obsahom kalórií
(Potravina GI GL Kalórie)

• Pečené zemiaky 85 34 220
• Hnedá ryža 50 16 215
• Cola 63 33 200
• Kukurica 60 20 130
• Kukuričné lupienky 63 21 350
• Kukuričné vločky 92 24 100
• Brusnicový džús 68 24 145
• Pšeničný krém 74 22 130
• Lúpačka 67 17 275
• Hranolky 75 25 515
• Hamburger so syrom 64 46 285
• Ovsené jedlo 75 17 140
• Pizza 60 20 300
• Praclíky 83 33 115
• Hrozienka 66 42 250
• Krekery so sódou 74 18 155
• Oplátky 76 18 150
• Biely chlieb 73 20 160
• Biela ryža 64 23 210

Nízky GI / Nízky GL - najmenej kalórií
Potraviny s nízkym GI (<55) a nízkym GL (<16)
Najmenej kalórií (110 kalórií na porciu a menej)
(Potravina GI GL Kalórie Vláknina (gm))

• Väčšina ostatnej zeleniny <20 <5 40 -
• Jablko 40 6 75 4
• Banán 52 12 90 3
• Čerešňa 22 3 85 3
• Grapefruit 25 5 75 2
• Kiwi 53 6 45 3
• Mango 51 14 110 3
• Pomaranč 48 5 65 3
• Broskyňa 42 7 70 2
• Slivky 39 5 70 2
• Jahody 40 1 50 4
• Paradajková šťava 38 4 40 1

Nízky GI / Nízky GL - mierne kalórií
Potraviny s nízkym GI (<55) a nízkym GL (<16)
Mierny obsah kalórií (110 až 135 kalórií na porciu alebo menej)
(Potravina GI GL Kalórie Vláknina (gm))

• Jablčný džús 40 12 135 0
• Grapefruitový džús 48 9 115 0
• Hruška 33 10 125 2
• Hrášok 48 3 135 9
• Ananásový džús 46 15 130 0
• Celozrnný chlieb 51 14 120 2-5

Nízky GI / Nízky GL - najviac kalórií
Potraviny s nízkym GI (<55) a nízkym GL (<16)
Vyšší obsah kalórií (160 až 300 kalórií na porciu alebo menej)
(Potravina GI GL Kalórie Vláknina (gm))

• Jačmeň 25 11 190 8
• Čierna fazuľa 20 8 235 15
• Fazuľa Garbanzo 28 13 285 12
• Hrozno 46 13 160 2
• Červená fazuľa 23 10 210 9
• Lušteniny 29 7 230 15
• Sójové boby 18 1 300 8
• Jam 37 13 160 6