Sacharidy - cukry

Postavenie sacharidov v našej strave.

Sacharidy sú v prírode najrozšírenejšou organickou látkou. Možno ich chápať ako zlúčeniny uhlíka s vodou, ako hydráty. Pod týmto všeobecným vzorcom možno združiť veľké množstvo látok rovnakého druhu, ktoré sa však svojou štruktúrou v jednotlivostiach môžu veľmi líšiť. Rozdeľujú sa najprv na jednoduché a zložité uhľohydráty. Najvýznamnejším jednoduchým uhľohydrátom je glukóza (hroznový cukor).V spojení s ovocným cukrom, tzv. fruktózou, vytvára všeobecne známy cukor, trstinový cukor alebo repný cukor. V chémii sa nazývajú cukrami všetky jednoduché uhľohydráty alebo zložené len z niekoľkých jednoduchých. Glukóza je stavebnou jednotkou väčšiny zložitých uhľohydrátov. Jednotlivé molekuly glukózy sa môžu viazať pritom do veľmi dlhých reťazí s rozvetvením a priečnymi spojeniami, a vytvárať tak veľké molekuly (makromolekuly). K takýmto zlúčeninám patrí napr. celulóza, ktorá je najdôležitejšou stavebnou látkou rastlín. Pre našu výživu má celulóza význam len ako tzv. balastná látka, pretože je pre človeka nestráviteľná. Hlavné množstvo upotrebiteľných uhľohydrátov príjmame prevažne vo forme škrobu. Mnohé a rozličné druhy škrobu pozostávajú rovnako z mnohých molekúl glukózy.

V organizme sa tieto dlhé reťazce rozkladajú až na glukózu. Glukóza sa buď hneď ďalej štiepi a uvoľňuje energiu, alebo sa skladuje v zásobárňach (v pečeni a vo svalových bunkách). V druhom prípade sa z glukózy znovu vytvára škrob (glykogén) a v tejto forme sa ukladá do zásoby. Zložitými regulačnými mechanizmami sa udržuje stále určitá hladina glukózy v krvi. Potrebná glukóza sa uvoľňuje z glykogénových zásob (hlavne v pečeni). Glukóza v krvi je najdôležitejším dodávateľom energie pre všetky bunky tela a potrebným palivom pre udržovanie životných pochodov vôbec. Mozog je v tomto smere odkázaný takmer výlučne na prívod glukózy ako zdroja energie.

Naša výživa je normálne veľmi bohatá na uhľohydráty. Tvoria asi 60% prijímaných kalórií. V tých oblastiach, kde je všeobecný nedostatok potravín , nízko hodnotná výživa sa spravidla vyznačuje ešte vyšším podielom uhľohydrátov. Nepríjemné stránky vynúteného krytia prevažnej časti kalorickej potreby menej hodnotnými uhľohydrátmi sú všeobecne známe. Veľký podiel balastných látok vedie k veľmi veľkému objemu potravy, čo značne zaťažuje tráviaci systém. Okrem toho pocit sýtosti z prijatých uhľohydrátov je slabý a krátkotrvajúci.
Na druhej strane je zasa len veľmi málo sacharidov životne potrebných, pretože organizmus si vie ľubovoľne premieňať na sacharidy mnohé látky (napr. tuky a veľkú časť stavebných jednotiek bielkovín – aminokyselín).

Výživu chudobnú na sacharidy majú mnohí ľudia veľmi radi, lebo je chuťovo príťažlivá. Ak množstvo prijímaných sacharidov klesne asi pod 10%, môžu sa objaviť známky začínajúcich porúch látkovej premeny, hoci sa to spočiatku sotva pozorovateľne odráža na fyzických a psychických pocitoch. Normálna výživa má obsahovať najmenej 100 až 120 g sacharidov denne, čo je na dlhší čas potrebné množstvo na zabezpečenie hladkého priebehu látkovej premeny.
Avšak pri optimálnej výžive pri športovom výkone nemožno vychádzať z týchto minimálnych dávok. Pri športovom zaťažení sa kladú veľmi veľké nároky práve na látkovú premenu sacharidov.
 

Sacharidy predstavujú skupinu piatich cukrov (glukóza, fruktóza, galaktóza, maltóza, laktóza) z ktorých je najjednoduchšia glukóza. Polysacharidy (zložité sacharidy a cukry) sú zložité zlúčeniny piatich jednoduchých cukrov, z ktorých najdôležitejšia je glukóza.
Glukóza predstavuje základný zdroj energie pre náš organizmus. Hodnota glukózy sa v priebehu dňa mení. Najnižšia hodnota je hneď po prebudení a naopak po dobrom jedle sa hladina glukózy zvýši.
Glukóza obiehajúca v krvnom riečišti slúži na neprestajnú potrebu telových buniek. Pri prítomnosti inzulínu môže glukóza preniknúť bunkovou membránou a slúži ako zdroj energie. Od glukózy sú závislé osobitne nervové bunky. Pri absencii glukózy na viac ako 10, 15 minút dochádza k odumretiu nervových buniek.
Schopnosť organizmu prijať a spracovať jednoduché cukry je obmedzená. Tento proces sa uskutočňuje v prevažnej miere v tenkom čreve, kde dochádza k rozkladu väčšej časti jednoduchých cukrov. Zvyšnú časť je schopná vstrebať sliznica úst, pažerák a žalúdok. Monosacharidy nepotrebujú na svoju absorpciu tráviaci trakt. Dysacharidy sú schopné sa rozložiť na jednoduché cukry v priebehu niekoľkých minút.
 

V nasledujúcej tabuľke je výber základných požívatín aj s obsahom sacharidov.
(Druh / Množstvo v g / Sacharidy v g)

• Mäso a mäsové výrobky / 100 g / 0,1-0,5
• Ryby a rybie výrobky / 100 g / 0,1
• Cestoviny / 100 g / 73
• Pečivo / 100 g / 61
• Vianočka / 100 g / 61
• Chlieb / 100 g / 52
• Zemiaky / 100 g / 18
• Suchý hrach / 100 g / 56
• Jablká / 100 g / 13
• Orechy / 100 g / 10-15
• Mlieko / 1 dl / 4,7-4,9
• Jogurt / 100 g / 9,7
• Med / 100 g / 82
• Pivo / 5 dl / 10
• Tonik / 1 dl / 10

Náš jedálny lístok by mal pozostáva prevažne zo zložitých cukrov ktoré sú obsiahnuté v pšenici, ryži, zemiakoch, fazuli a iných potravinách obsahujúcich škrob. Väčšina zložitých sacharidov sa trávi počas niekoľkých hodín. To umožňuje podžalúdkovej žľaze, pečeni, nadobličkám, obličkám a iným orgánom získanú energiu riadne spracovať. Ďalším prínosom zložitých sacharidov je skutočnosť, že obsahujú aj potrebné množstvá jednotlivých vitamínov a minerálnych látok čo sa nedá povedať o priemyselne vyrábanom cukre.

Nepotrebujeme zjesť veľa cukru na to, aby bola krv doslova zaplavená touto pohotovo dosiahnuteľnou energiou. Ak sa tak stane, podžalúdková žľaza musí pracovať „nadčas“ a vyrábať inzulín, aby mohol byť prebytočný cukor premenený na tuk. Prebytočný inzulín potom znižuje hladinu krvného cukru pod normálnu hodnotu a vzniká hypoglykémia (stav, keď je hladina cukru v krvi nižšia ako normálna hodnota). Hypoglykémia, ku ktorej občas dochádza, nie je sama o sebe nijako závažná. Pokiaľ sa však často prejedáme cukrom, spôsobíme si tak vznik začarovaného kruhu vedúceho k chronicky nízke hladine krvného cukru. Za týchto okolností môže hypoglykémia predstavovať počiatočné štádium cukrovky.

Malé množstvá cukru nám nič zlé nevykonajú. Musíme však mať na pamäti, že jeden dezert môže zodpovedať až 25 lyžičkám cukru, a že v priemyselne vyrábaných pokrmoch a nápojoch sú skryté veľké množstvá cukru.

Výhody zložitých sacharidov

Tomuto problému sa vyhneme, ak budeme svoj jedálny lístok stavať na zložitých sacharidoch, ktoré nájdeme v pšenici, ryži, zemiakoch, fazuli a iných potravinách obsahujúcich škrob. Väčšina zložitých sacharidov sa trávi počas niekoľkých hodín a jednoduché cukry sa uvoľňujú postupne. To umožňuje podžalúdkovej žľaze, pečeni, nadobličkám, obličkám a iným orgánom získanú energiu riadne spracovať. Naviac vzhľadom na zvýšený obsah vláknin nevedie táto strava k prejedaniu, väčšina žalúdku má predsa obmedzený objem!

Ďalším prínosom zložitých sacharidov je skutočnosť, že obsahujú vitamíny a minerálne látky potrebné pre správne spracovanie ďalších živín. To je dôležité, najmä ak uvážime, že rafinovaný cukor neobsahuje žiadne minerálne látky, vitamíny, ani vlákniny. Je ľahké ľudský motor zničiť používaním nevhodného paliva.

Epidemiologické výskumy spájajú výskyt infarktov myokardu s nadmerným príjmom cukru. Ľudia, ktorí denne skonzumujú 110 g cukru (asi 22 lyžičiek), sú 5x náchylnejší na infarkt ako tí, ktorí ho skonzumujú iba 60 g (12 lyžičiek).

Aj keď deťom nehrozí srdcový infarkt, sú vystavené ďalším škodlivým účinkom veľkého množstva cukru. V našej spoločnosti deti zvyčajne jedia rovnako veľké dezerty ako dospelí. Mnoho dezertov obsahuje 500 alebo aj viac kalórií. Dospelý človek o hmotnosti 70 kg, ktorý taký dezert zje, získa iba asi 7 kalórií na kg; na rozdiel od toho dieťa, ktoré má hmotnosť 15 kg, tak získava 5x toľko – asi 33 kalórií na kg.

Nebezpečenstvo priemyselne vyrábaného cukru

Nadmerné množstvo cukru bráni ľudskému telu v práci rovnako ako upchaný karburátor motora automobilu. To je ale iba jedno z mnohých nebezpečenstiev, ktoré so sebou cukor nesie.
Ďalšie škodlivé účinky sú:

• Likvidácia telesných zásob vitamínu B1.
• Podpora zubného kazu tým, že cukor vytvára ideálne prostredie pre rozvoj bakteriálnych kultúr v ústach a spomaľuje vnútorný obeh v zuboch.
• Oslabenie imunitného systému narušením schopnosti bielych krviniek zabíjať choroboplodné zárodky.
• Zvýšenie hladiny krvných tukov (po premene glukózy na triglyceridy).
• Podpora hypoglykémie a neskôr cukrovky.
• Podráždenie žalúdka, ak je v obsahu žalúdka viac ako 10% cukru (koncentrovaný roztok cukru dráždi sliznicu žalúdka).
• Zápcha (výživa bohatá na cukor je zväčša chudobná na vlákninu. Zápcha vzniká pri nedostatku vlákniny v strave). Buničitá vláknina, ktorá je ďalším konglomerátom molekúl glukózy, je ako zdroj energie pre ľudskú výživu nevhodné, pretože nemáme enzýmy potrebné na rozbitie silných väzieb medzi jej molekulami. (Niektoré zvieratá tieto enzýmy majú a môžu vlákninu zužitkovať).

Teraz prichádzame k praktickému uplatneniu svojich nových znalostí. S výnimkou ovocia (jeden stredne zrelý banán obsahuje 6 lyžičiek cukru) by správny jedálny lístok mal obsahovať len minimálne množstvo cukru (med, sacharóza, maltóza, sladké sirupy) a dostatok zložitých sacharidov, ktoré nájdeme v zemiakoch, obilí, celozrnnom chlebe a v cestovinách. Zložité sacharidy by mali tvoriť 75 – 80% nášho denného prísunu kalórií.

(kliknite)