Aeróbne - vytrvalostné cvičenie

Aeróbnym cvičením rozvíjate vytrvalosť

Aeróbnym cvičením je taká pohybová aktivita, pri ktorej intenzita cvičenia nemusí byť príliš intenzívna. Dôležité je, aby intenzita bola zhruba rovnaká po dostatočne dlhú dobu. Odporúča sa 20 až 40 minút.

Intenzita cvičenia
Na začiatku cvičenia je dôležité zvýšiť tep asi na 60 až 70 percent tepového maxima a v tomto zaťažení pokračovať tak, aby sa takmer nemenilo. Tepové maximum však je celkom iné pre mladého človeka a pre starších. Tiež je odlišné u človeka trénovaného a netrénovaného. Preto hlavne na začiatku by ste si mali tep kontrolovať pravidelne, najlepšie prístrojom na meranie tepu. Vďaka nemu sa ľahko dostanete na tú "svoju" hodnotu presne a môžete regulovať intenzitu pohybu. Práve pri aeróbnom tréningu je dôležité, aby ste dodržali správnu intenzitu. V praxi sa pripravte na to, že v úvode tréningu sa na optimálny tep dostanete doslova hravo. No s pribúdajúcim časom tréningu sa telo zohreje a začne sa pohybu prispôsobovať. Potom budete musieť pozvoľna pridávať na intenzite pohybu. Práve preto je dobré pri tomto druhu cvičenia stále kontrolovať tep.

Akému pohybu sa venovať
Na výber máte mnoho možností. Záleží len na Vás. Môžete chodiť, bicyklovať sa na skutočnom či stacionárnom bicykle. Môžete si dať výstup do kopca, po schodoch, alebo použiť stepper, alebo tancovať, plávať… Dôležité je, že sa hýbete takou intenzitou, aby srdce pracovalo v "zrýchlenom režime" podľa možnosti bez veľkých výkyvov v intenzite záťaže. Vyberte si teda to, čo vás baví najviac. Nemusí to byť aerobik.
Aeróbne cvičenie nemusí znamenať poskakovanie v telocvični. Nemusíte sa obávať výsmechu mladých spolucvičencov, ktorí majú tempo, aké by naozaj obézny človek nezvládol Dokonca poskakovanie nemusí byť pri chudnutí ani vhodné - hlavne pre obéznych a starších ľudí je potrebné myslieť na to, že prudšie pohyby významne zaťažujú kĺby a chrbticu. Nemali by ste sa preto venovať športom, ktoré vám môžu ublížiť.
Veľmi ohľaduplné ku kĺbom je plávanie. Ak chcete byť ohľaduplní nielen ku kĺbom, ale aj ku peňaženke, môžete chodiť na prechádzky. Ide pravdepodobne o najlacnejší šport. Aj pri chôdzi je dobré sledovať tepovú frekvenciu, pretože až pomerne rýchla je aj účinná. Je to tempo, pri ktorom sa síce ešte dá rozprávať, ale už s miernymi ťažkosťami. Ak môžete uprednostniť chôdzu po lese (mäkký, nie dokonale rovný terén) spravte to. Aj bicyklovanie je vhodnou pohybovou aktivitou.
Mnoho ľudí sa pri cvičení chce zároveň baviť s kamarátmi. To nie je najlepší nápad. Odpútava to pozornosť od vlastného výkonu a tým sa znižuje jeho intenzita. Navyše znížením pozornosti riskujete úraz. Preto odporúčam: cvičte sami a presne regulujte intenzitu svojho cvičenia. Sústreďte sa na to, čo robíte a výsledky sa rýchlo dostavia.

Vaše srdce bude spokojné
Aeróbne cvičenie je cvičením svalu zvaného srdce. Pravidelným zaťažením srdca formou aeróbneho tréningu zlepšíte svoj zdravotný stav. Srdce vám vďaka cvičeniam začne pracovať účinnejšie. Na menej tepov urobí viac práce. To ocenia hlavne tí, čo majú so srdcom ťažkosti. Pravidelný šport zlepší kondíciu. Aj srdcovú. Ak máte kardiovaskulárne problémy, tak záťaž konzultujte s vašim lekárom.

S cvičením to nepreháňajte
Na začiatku sa hlavne nezničte. Neváhajte začať krátkymi cvičeniami, trebárs 5 minút na prvý pokus. Postupne pridávajte ďalšie minúty. Možno si myslíte, že sú to krátke časy, ale ak máte počas cvičenia podávať výkon zhruba na úrovni 70% maxima tepovej frekvencie a zároveň s cvičením len začínate, radšej sa na úvod šetrite. Bola by škoda navodiť si svalovicu, ktorá vás odradí ešte niekedy cvičiť. Cvičte teda len kým to je príjemné a nebojte sa radšej cvičiť opatrne. Sami po niekoľkých cvičeniach zistíte, že to zrazu ide akosi ľahšie a že už nie je problém cvičiť bez oddychu aj 20 minút. Asi 6 až 8 týždňov cvičte 3× týždenne 20 minút. Pozvoľna pridávajte, takže koncom tohto obdobia už budete na 30 minútach. Potom môžete postupne predĺžiť tréning až na 45 minút.

Dôležité sú Vaše priority
Možno máte pocit, že cvičiť tak nekonečne dlho, ako pol hodinu, či hodinu 3× do týždňa je pre vás priveľa, že nemáte toľko času. Iste aj sami tušíte, že ak zaznie slovo "nemám čas", ide len o výhovorku. Každý človek má stále čas. Kým žije. Otázka je to, ako ho využije. Je to len o prioritách. Možno podnikáte a darí sa vám. Možno radi ležíte na gauči. Ak ste leniví, nehľadajte si výhovorku. Povedzte si to na rovinu, nechce sa mi to ani skúsiť. Pretože inak by ste si museli položiť otázku, čo tak nevyhnutne dôležité máte práve na práci, že nemôžete ísť a spraviť niečo, čo prospeje priamo vám osobne. Cvičením sa postaráte o to, že sa vám zlepší veľa parametrov, ktoré rozhodujú o Vašom zdraví.

Aké výsledky prináša pravidelné cvičenie :

• znižuje cholesterol
• zlepšuje metabolizmus cukrov, čím zníži riziko obezity
• zlepší kondíciu - dlhšie potrvá, kým budete unavený
• zlepší zdravie a odolnosť voči chorobám
• zlepší činnosť srdca a cievneho systému, predovšetkým zníži krvný tlak, tep
• zmierni niektoré problémy, napríklad bolesti chrbta, zlepší držanie tela
• zlepší stav kĺbov
• zmierňuje prejavy astmy (zlepší sa dýchanie)
• zrýchli metabolizmus, takže môžete zjesť o niečo viac a nepriberiete - alebo nezjesť viac a schudnete
• chráni svalovú hmotu pri redukcii váhy
• cvičenie posilní kosti, takže máte menšie riziko vzniku osteoporózy
• vylepší celkovú náladu
• zlepšenie sebavedomia, nové zážitky, možno noví priatelia
• odstraňuje psychickú únavu
• trénovaný človek lepšie zvláda stresové a záťažové situácie

Meranie tepovej frekvencie
Ak na meranie tepovej frekvencie nemáte športtester, môžete intenzitu cvičenia orientačne posúdiť aj pomocou kontroly rozprávaním. Je to síce nepresná metóda, navyše nevhodná – trocha sa zarozprávate a ani nezbadáte ako a cvičíte odrazu stále menej. Pre orientačné posúdenie intenzity cvičenia Vám však postačí.

• intenzita cvičenia je slabá, ak pri cvičení môžete normálne rozprávať, nie ste ani veľmi zadýchaní. (Napríklad bežná prechádzka po chodníku, alebo po lese…)
• optimálna intenzita cvičenia je vtedy, ak dýchate intenzívnejšie, hovoriť síce môžete, ale už dosť namáhavo. (Túra, bicyklovanie, chôdza do kopca, veľmi rýchla chôdza po rovine.) Kratšie vety môžete hovoriť skoro normálne, dlhšie už so známkami zadýchania.
• Neprimerane intenzívne je cvičenie vtedy, keď už nemôžete hovoriť, pretože potom by ste už len lapali po dychu. Okamžite uberte intenzitu, netrénovaný človek by sa nemal až tak zaťažovať – môže to byť nebezpečné. Ak neviete povedať súvislo ani tri slová, je to signál, že treba rázne ubrať na intenzite. V takejto záťaži už telo nespaľuje energiu len za pomoci kyslíka, ale začína „páliť“ aj cukry. To sa nám pri chudnutí nehodí. (Okrem iného aj preto, že po cvičení budete mať neovládateľný vlčí hlad, čiže stav hypoglykémie.)