Nielen Vaše zlé GÉNY – DEDIČNOSŤ sú vinné za NADVÁHU. Rady na stravovanie a ako chudnúť

Obezita je veľkým strašiakom pre väčšinu obyvateľstva a počet ľudí s nadváhou neustále rastie. Za svoj nadbytočný tuk si môžete väčšinou sami. U niektorých ide o genetické predispozície, s ktorými nemôže človek bojovať. Alebo to nie je pravda? Odborníci najnovšie tvrdia, že sa dá bojovať aj proti zlým génom.

Ako si môžete pomôcť a zvíťaziť nad zlými génmi, schudnúť?

Nie je to zložitý proces. Ide o aktívny životný štýl, ktorým by ste mali začať. Celá situácia s vašimi zdedenými tukovými predispozíciami sa vám bude javiť lepšie, aj keď ste boli k obezite odmalička predurčení. Vedci skúmali gény okolo 20-tisíc mužov a žien. Išlo o ročníky medzi 40 a 80 rokov. Išlo o širokú štruktúru vekovej aj genetickej rozmanitosti. Sledovalo sa špeciálne dvanásť genetických sekvencií, ktoré sa podieľajú na zvyšovaní BMI (index vašej postavy) a vedú k obezite. Sledované osoby vyplnili aj dotazník o ich životnom štýle. Výsledok bol prekvapujúci.

Je obezita naozaj len v génoch?
Opak je pravdou. Vedci podľa tohto prieskumu zistili, že mýtus o tom, že s obezitou sa nedá nič robiť, ak je daná v rodine, nie je nič iné, ako klamstvo. Boj proti obezite sa teda zdá byť na najlepšej ceste. Gény nie sú všemocné, vieme ich ovplyvniť, výrazne si zlepšiť fyzickú aktivitu a obezita nás nebude trápiť, aj keď ňou trpí vaša celá rodina aj dve generácie pred nimi.

Potrebná je dostatočná fyzická aktivita.  Musí človek vypotiť dva litre potu alebo bežať 20 kilometrov, aby bol jeho boj s obezitou víťazný? Nie, stačí každodenný ale pravidelný pohyb, trebárs len na čerstvom vzduchu. Ako to ovplyvní naše gény? Stačí, ak zmeníme svoje správanie, stravovanie, návyky a stereotypy a nemusíte sa stať závislými len na svojich génoch.

Čoho môžete zjesť naviac?

Kto chce chudnúť, vyberá si riedke potraviny. Riedke potraviny majú nízku energetickú hodnotu a napriek tomu zasýtia. A dokonca dobre chutia!

Obsahujú totiž veľké množstvo vody a majú nízky glykemický index. Oboje má vplyv na to, aby bola nízkokalorická diéta znesiteľnejšia a dala sa vydržať bez záchvatov vlčieho hladu.

Zjednodušene povedané ide o také jedlá, ktorých môžeme zjesť relatívne väčší objem a viac si tak naplniť žalúdok. A to bez nežiaduceho efektu prijatia nadbytočných kalórii. Medzi také potraviny patria predovšetkým rôzne druhy zeleniny (snáď až na kukuricu, hrášok a mrkvu). To asi uhádneme všetci. Ale čo ďalšie? Kto by chcel jesť stále len zeleninu?

Nízky glykemický index a vysoký obsah vody majú tiež biele jogurty, kefíry, acidofilné mlieko. Ďalej rôzne druhy nezahusťovaných zeleninových polievok a mäsových vývarov. Údeniny a priemyselne spracované mäsá k riedkym potravinám nepatria.

Čo z ovocia a pečiva?
U ovocia záleží na obsahu cukru. Jahody sú lepšie než melón, jablko je lepšie než hroznové víno. Tiež dajte prednosť čerstvému pečivu pred trvanlivými knackebrotmi. A vôbec, najlepšie je tmavé a celozrnné pečivo, pretože obsahuje vlákninu, ktorá znižuje glykemický index potraviny. Výhoda vody v potravinách je zrejmá – rovnaký objem jedla zasýti viac pri menšom počte kalórií.

Ako je to s glykemickým indexom (GI)?

GI index zjednodušene povedané vyjadruje rýchlosť a rozsah, s akým potravina zvyšuje koncentráciu cukru v krvi. Pri jeho vyššej koncentrácii sa do krvi vyplavuje viac inzulínu, čo nielenže podporuje ukladanie tukov do zásob, ale tiež rýchlejšie budete hladní. Preto je také dôležité pri diéte dbať na príjem potraviny s nízkym GI. Dá sa povedať menej sacharidov a viac vlákniny znamená nižší GI. Záleží ale i na zložení sacharidov a na tepelnej a mechanickej úprave jedla.

Jojo efekt ničí vaše zdravie i postavu!    Fenomén jojo efektu je notoricky známy všetkým, ktorí prevažnú časť svojho života zasvätili diétam alebo krátkodobému hladovaniu za účelom zhodiť pár kíl. Skúsenosť nás naučila, že pár dní na uškrtenej strave ukáže na váhe o pár čísel menej. Opakovaním takýchto postupov nám hrozia nielen estetické dôsledky nesprávnej životosprávy, ale aj tie zdravotné.
Na začiatku drastickej diéty sa telo spolu s tukom zbavuje glykogénu a vody, čo má za dôsledok stratu troch až piatich kilogramov telesnej hmotnosti, potom sa ale úbytok zastaví. Po takomto výsledku sa zvykne človek vrátiť k svojim pôvodným stravovacím návykom, či už pre nedostatok trpezlivosti alebo pre fyzickú vyčerpanosť. Prísun energie sa teda zvýši, vrátia sa glykogénové zásoby a do buniek späť stratená voda a človek sa dostáva na pôvodnú hmotnosť.

Po období hladovania si telo bude vytvárať zásoby na horšie časy, náhodou by sa mu opäť nedostalo dostatočného množstva výživy, preto ak sa po hladovke nerozhodnete prejsť na zdravú a vyváženú stravu, v organizme sa bude ukladať takmer čistý tuk. V konečnom dôsledku váha síce ukazuje rovnakú hmotnosť, ale telesné proporcie nenaznačujú, že sa niečo zlepšilo, skôr naopak. Pokiaľ nevytvárate svaly a zotrvávate na tej istej hmotnosti.

Svalovú hmotu nahrádza takmer dvakrát toľko tuku, ktorý je hmotnostne ľahší. Čo je, samozrejme, neželaný efekt, nakoľko vám nejde o to, koľko ukazuje ručička váhy, ale o to, ako budete vaše telo vyzerať.
V prvom rade ale takýmto životným štýlom trpí váš metabolizmus. Zvyšuje sa riziko vzniku cukrovky 2. typu, porúch lipidového metabolizmu - nárast krvných tukov, pokles hladiny ochranného HDL cholesterolu, nárast krvného tlaku a celkové riziko srdcovo-cievnych ochorení. Nezabúdajte ani na „skrytý“ tuk, ukladajúci sa okolo vnútorných orgánov.

Pri opakovaných pokusoch o schudnutie si telo vycvičené na jojo efekt dokáže vytvoriť také mechanizmy, ktoré šetria energiu a premieňajú kalórie do tukových zásob omnoho efektívnejšie, preto sa mnohým zdá, že priberajú aj zo vzduchu a o to viac námahy musia vynaložiť, aby sa tukových zásob zbavili.

Čiže skôr, ako si privodíte čoraz ťažšie podmienky na chudnutie, premyslite si, či nebude pre vás výhodnejšie pridať na telesnej aktivite a začať sa stravovať svedomito, aby vaša strava obsahovala všetko, čo obsahovať má, v primeranom množstve.

Niekoľko rád pre chudnutie.

• Zmena sa musí uskutočniť predovšetkým v našom mozgu.  Najskôr si musíme uvedomiť, čo chcete a čo nechcete. Ak totiž niekomu obezita neprekáža, darmo ho budete nútiť schudnúť. Ak to jeho podvedomie nechce, tak to ani nepôjde. Vy sami si musíte dať na jednu stranu prečo chcete schudnúť a na druhú, ako sa cítite, keď máte kilá naviac. A až keď tá strana bojujúca za schudnutie presvedčivo zvíťazí, môžete ísť ďalej.
• Jediný rozumný spôsob, ako trvale schudnúť a udržať si to, je zmena životného štýlu. Žiadne drastické diéty alebo jednostranné jedálničky. Veď sa zamyslite : z čoho má človek najväčší pôžitok ? No z jedla. A ani jeden normálny  tvor sa jedla nevzdá, aspoň nie navždy. Takže každá diéta má nakoniec svoj koniec a potom sa pomaly alebo rýchlo vrátite na začiatok, alebo vám nejaké kilá aj pribudnú. 
• Jedným z pomerne osvedčených prostriedkov je delená strava. Tento spôsob totiž zaručuje príjem všetkých druhov potravy, od sacharidov po bielkoviny a káže aj dodržiavať pitný režim. No ani tá nemusí každému vyhovovať. Ale môžete sa aspoň čiastočne pokúsiť držať sa jej zásadami, pretože je ľahko stráviteľná.

Pomaly a postupne
Žiadna rýchla diéta neúčinkuje. Keď toho máte dosť, najete sa všetkého bez hlavy a päty a ešte môžete skončiť v nemocnici so žlčníkovým záchvatom, lebo vaše telo dostane šok.  Tzv. jojo efekt je práve dôsledok  rýchleho chudnutia. Okrem toho pri takomto chudnutí pravdepodobne strácate nielen tuk, ale aj svaly a zrejme aj tekutiny, čo môže byť nebezpečné. Ideálna doba, na ktorú by ste si mali nastaviť plán, je tri mesiace. Potom situáciu zhodnoťte, a uvidíte, či vám daný spôsob vyhovuje, či môžete niekde pridať, alebo či je treba niekde ubrať.  Svoj životný štýl si musí každý ušiť na mieru, neexistuje rovnaký spôsob pre všetkých.

Rozmanitosť pri stravovaní
Jednostranné diéty sú strašné tým, že sú jednostranné. Musí to by horor jesť celý týždeň napríklad vajíčka, alebo celý deň iba zeleninu, nejesť žiadne ani kúsok pečiva a podobne. Nielenže sa časom sprotivia, ale vedú aj k strate niektorých dôležitých živín. Buď sa ochudobňujete o bielkoviny, alebo naopak o sacharidy či minerály. Pri jednostranných diétach vždy niečo chýba. A to niečo býva obyčajne dosť dôležité. Dá sa to nazvať aj gastronomickou nudou.  Pritom si môžete stravu spestriť bylinkami,  morskými živočíchmi, rôznymi obmenami príloh, rôznym spôsobom od grilovania po pečenie (vysmážanie radšej vypustite alebo zminimalizujte). Každý deň môžete jesť niečo iné  a budete sa priam tešiť na to, ako si to pripravíte.  Jedlo zjedené s radosťou a chuťou sa neukladá tak do tuku ako jedlo, ktoré zjete s výčitkami svedomia.  Je to tiež o psychike. 

Príprava jedla je dôležitá
Najideálnejšie je, keď si jedlo pripravujete sami. Po prvé, viete, čo tam dávate, že tam nie je priveľa soli, priveľa tuku, po druhé, máte dobrý pocit z dobre vykonanej práce a jedlo zjete s pocitom zaslúženej odmeny. Pri príprave sa môžete pobaviť rôznym experimentovaním, špekulovaním, ktorú zložku môžete nahradiť inou, menej kalorickou alebo chutnejšou.  Už premýšľanie o tom, čo si dnes navaríte, je vzrušujúce. Veľmi príjemnou zábavou je nakupovanie. Potešte sa porovnávaním nutričných hodnôt na obaloch, zoznámte sa s novými potravinami. Odporúčame robiť nákupy častejšie a menšie, ako veľký nákup raz za dva týždne v supermarkete. Nedokážete si toľko dopredu premyslieť, čo potrebujete a kúpite viac, ako treba.

Bez dostatku vody neschudnete
Dnes už by mal každý človek vedieť, aká je voda dôležitá. A predsa väčšinou pijeme málo. Pritom pri chudnutí je voda veľmi dôležitá. To nevadí, že ak vypijete väčšie množstvo tekutiny, zväčší sa vaša hmotnosť. Veď je to iba tekutina, ktorá veľmi rýchlo opúšťa vaše telo v podobe potu a moču. Zvyknite si vypiť jeden veľký pohár vody hneď ráno, keď vstanete, pretože telo celú noc nepije, takže má ráno deficit. Posledný pohár vypite pred spaním, ten nemusí byť veľký, aby vás v noci nerušilo nutkanie na toaletu.  Zvyšok tekutín si rozdeľte počas dňa tak, aby bol prísun rovnomerný. Ak ste na cestách, dbajte na to mať pri sebe fľašu s vodou. Ideálna je čistá voda, bylinkový, ovocný alebo zelený čaj bez cukru (ak nemôžete, tak si prislaďte medom, nie cukrom), minerálne vody, ale tie odporúčame obmieňať, aby ste sa nepredávkovali niektorými zložkami, ktoré každá minerálna voda obsahuje. Najlepší nápoj, aj veľmi osviežujúci, je čistá voda s citrónom.

Jedenie – pravidelne a bez chvatu
Dnešná uponáhľaná doba má za následok, že často jeme v letku, ani nevnímame, čo máme v ústach. Jeme postojačky na rohu ulice, v aute, idúc po chodbe  cestou od šéfa a podobne. Len nie za stolom a posediačky. A ak aj áno, hádžeme to do seba, akoby horelo. Zamyslite sa. Načo máte od zamestnávateľa nárok na prestávku na obed ? Aby ste si ho vychutnali a nie aby ste popritom absolvovali milión iných vecí. Správne sa má jesť za stolom, posediačky, z tanierov, pomaly a dôkladne pritom prežúvať. To je základ správneho jedenia. Pri jedení nepozerajte televízor a nečítajte noviny. Myslite iba na jedlo, na to aké je chutné, vychutnajte si to, užite si túto chvíľu. Všetko ostatné má rušivý účinok.

Veľkosť porcií je dôležitá
Ideálna  porcia by mala mať okolo 200 g maximálne.  To platí aj pre ovocie, pretože obsahuje jednoduché cukry. Čo sa týka zeleniny, to je iná kapitola, zeleniny môžete zjesť, koľko chcete, najmä surovej. Pokiaľ ju ochutíte octom alebo nejakým iným nálevom, tiež treba množstvo zredukovať do rozumných medzí.
Ideálne je denne zjesť 5-7 max. 200 gramových porcií jedla v rozmedzí 3-4 hodín. Posledné jedlo by malo byť tak dve hodiny pred spaním. Teda žiadne, naposledy jedzte o šiestej večer. Veď ak idete spať okolo jedenástej, musí váš žalúdok skrúcať od hladu, najmä ak posledné jedlo bolo povedzme zeleninové.  A čo by malo tvoriť poslednú večeru ? Ideálne je nejaké bielkovinové jedlo so zeleninou, napríklad kurací steak alebo ryba plus surová alebo dusená zelenina. A samozrejme, v primeranom množstve. Lebo môžete jesť akékoľvek zdravé jedlo, ak ho zjete priveľa, je to nesprávne. A ďalšia dôležitá vec : keď dojete, zrejme budete stále cítiť hlad, ale uvedomte si, že pocit nasýtenia prichádza trochu oneskorene, asi po 20 minútach. To je častá chyba, že jeme dovtedy, kým necítime, že máme dosť. Ale v skutočnosti vtedy už máme priveľa.  Radšej si dajte ďalšie jedlo trochu skôr, aj o 2,5 hodiny a niečo sýtejšie, ale znovu uvedenú veľkosť porcie, nie viac. Ak ste naučený jedávať skutočne veľké porcie, nezačnite hneď s týmito 200 gramovými, ale uberajte postupne. Inak by ste sa od hladu zbláznili.  Jedine pomalá a postupná cesta vás dovedie k dobrému koncu.

Bez pohybu to nepôjde
Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou vášho nového životného štýlu. Bez pohybu b ste totiž museli jesť naozaj málo, aby ste nepriberali. Veď čím menší výdaj energie, tým menší by mal byť aj príjem, nie ? Preto je určite lepšie pre naše telo pohybovať sa, a potom si môžete aj viac dopriať. Dôležité je, aby ste si zvolili taký pohyb, ktorý vás baví. Tak ako jesť sa má s radosťou, tak aj hýbať sa máte s radosťou. Myslite pri cvičení len na cvičenie, nie na to, čo bude zajtra práci.  Súčasťou cvičenia by mala byť posilňovacia forma, či už fitnescentrum alebo doma a aerobná forma, teda aerobik, ale aj rýchla chôdza, korčuľovanie, bicyklovanie. V zime je ideálny stacionárny bicykel.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)