Keď chcete zmeniť svoju POSTAVU spoznajte zásady zdravého CHUDNUTIA. Rady na stravovanie a ako chudnúť.

V prvom rade si musíte uvedomiť prečo vlastne práve Vy máte nadváhu. Nadváhu máte vtedy, keď máte na sebe viac tuku ako je potrebné a zdravé. Nadmerný príjem energie vedie spolu s nedostatkom pohybu a sedavým spôsobom života k hromadeniu kalórií vo forme tuku so všetkými zdravotnými a estetickými dôsledkami. Nadváhu získate hlavne vtedy, keď dlhodobo prijímate viac kalórií ako stihnete spotrebovať.  Nadbytočná energia (kalórie) sa uloží v tele v podobe tukov. Telo si ju ukladá na horšie časy. Nadváha vzniká interakciou genetických a vonkajších faktorov. Významnou príčinou sú opakujúce sa stresové situácie a obdobie, kedy sa znižuje pohybová aktivita – nástup do zamestnania, založenie rodiny, rodinné či pracovné problémy, ukončenie športovej činnosti, odchod do dôchodku a pod. K vysokým zdravotným rizikám sa dopracujete, ak vaša hmotnosť presiahne 20 percent ideálnej hmotnosti. Nielenže vám hrozí riziko vysokého krvného tlaku, glykémie, či cholesterolu, ale vy ich už s najväčšou pravdepodobnosťou máte, len si to vo väčšine prípadov neuvedomujete.

Ako zistíte, že máte nadváhu?  Najjednoduchším spôsobom je výpočet tzv. body mass indexu, známeho pod skratkou BMI. Vypočíta sa ako podiel hmotnosti v kg a výšky v m² (napr. 70 kg : 1,7 m2 = 24,2). Normálna hmotnosť je keď BMI máte  od 22 do 24, za nadváhu sa považujú hodnoty od 25 do 30. Ak Vám BMI vyšiel viac ako 30, trpíte obezitou. Dajte si však pozor. BMI index je individuálny a v mnohých prípadoch je závislý od stavby vášho tela. Musíte brať do úvahy, že dvaja jedinci s rovnakým BMI (napr. 24), vekom i pohlavím majú rôznu váhu kostí, svalstva, i množstva tekutín v tele. Takže jeden môže mať ľahkú nadváhu a druhý má optimálnu váhu.

Ak máte BMI index a hmotnosť v normále, je na čase začať robiť niečo preto, aby ste si ju udržali. To je s pribúdajúcim vekom čoraz ťažšie. Väčšinou však stačí občas si nedať nejakú sladkosť a hlavne sa musíte začať pravidelne hýbať.

V prípade, že ste už prekročili hranicu nadváhy a Váš BMI index je vysoký, je na čase aby ste prehodnotili svoj životný štýl, zmenili stravovacie návyky. Určite je pre Vás jednoduchšie bojovať s piatimi či desiatimi kilami nadváhy než s tridsiatimi? Keď už trpíte obezitou, iste vás vysoký BMI index (nad 30) neprekvapil, pretože aj bez  prepočtov viete, že vaša postava nie je ideálna. Avšak pozor, nesúďte ju len podľa estetických kritérií, zamerajte sa hlavne na zlepšenie svojho zdravotného stavu. BMI si môžete vypočítať v sponej časti tejto stránky.

V každom prípade musíte poznať potreby svojho tela. Keď ich spoznáte a začnete aplikovať v svojej životospráve a hlavne v stravovaní, tak Vaše telo Vám to vráti ubúdajúcimi kilami i zlepšením Vášho zdravia. Jednoduché, začnite sa vzdelávať.

Hlavné príčiny vzniku nadváhy

Základnou príčinou je nepomer medzi príjmom a výdajom energie - kalórií.  O nepomer medzi príjmom s výdajom energie ide vo všetkých prípadoch a môže byť spôsobený:

a) nadmerným príjmom energie – hlavne zvýšeným prívodom nasýtených (nezdravých) tukov. Tie majú dvakrát viac energie než sacharidy a bielkoviny.

b) nedostatočným výdajom energie, ktorý je daný väčšinou nedostatkom pohybovej aktivity a sedavým spôsobom života.

Genetické dispozície.  Minimálne z 50 %  je obezita podmienená geneticky. Pokiaľ sú obaja rodičia obézni, pravdepodobnosť výskytu obezity u ich potomka je 80 %. Táto nevýhoda sa ale dá zmeniť zvýšeným úsilím pri dodržiavaní správnych stravovacích návykov a dostatkom pohybovej aktivity.

Hormonálne vplyvy. Jedná sa predovšetkým o  zníženú funkciu štítnej žľazy (hypotyreóza) a zvýšenú hladinu hormónov kôry nadľadvín (Cushingov syndrom).

Metabolické vplyvy. Energetické nároky organizmu určuje jeho telesná hmotnosť, pohlavie, vek a stupeň fyzickej aktivity. Existujú však rôzne individuálne, prevažne geneticky kódované faktory (výška základného metabolizmu), ktoré energetickú rovnováhu ovplyvňujú. Obezita sa tak môže objaviť aj u osoby, ktorá nekonzumuje viac než ostatní ľudia. Pravdepodobne sa ale menej pohybuje a vzhľadom k vrodeným dispozíciám si musí dávať väčší pozor na skladbu stravy.

Lieky. Niektoré lieky môžu zvyšovať chuť k jedlu a tak prispievať k vzniku nadváhy. Jedná sa hlavne o antidepresíva a hormonálne liečivá.

Psychologické faktory a stravovacie návyky. U obéznych osôb je príjem potravy zvýšený v závislosti od vonkajších signálov a emočných situácii (depresia, frustrácia, reakcia na osamelosť, napätie, stres, dlhá chvíľa). Telesná hmotnosť závisí do značnej miery od stravovacích návykov. Výchovou v rodine človek získa nevhodné stravovacie návyky a vďaka nim potom neskôr bojuje s nadbytočnými kilami.

Ako začať chudnúť . Ako som už spomínal musíte si uvedomiť potreby vášho organizmu. Začnite sa vzdelávať!!! Drvivá väčšina ľudí s nadváhou môže získať ideálnu telesnú hmotnosť. Stať sa chudším je aj pre vás  reálne.  Telo človeka reaguje na každú vonkajšiu zmenu a dokáže si prispôsobiť látkovú premenu. Najúčinnejší spôsob, ako schudnúť a získať optimálnu hmotnosť, je zmeniť a neskôr dodržiavať zásady zdravej životosprávy, zmeniť svoju energetickú bilanciu (znížiť príjem a zvýšiť výdaj energie) a uplatňovať zásady zdravého, nie drastického chudnutia.

 Ak chcete, aby chudnutie bolo účinné dodržujte základné zásady:

• chudnutie si starostlivo naplánujte a psychicky sa naň pripravte, porovnajte si všetky výhody a nevýhody chudnutia
• prehodnoťte svoju životosprávu a zistite akých chýb sa dopúšťate
• postavte si reálne a dosiahnuteľné ciele (čiastkové, i konečný cieľ)
• vzdelávajte sa a získajte dostatok znalostí o vhodných potravinách a stravovaní počas znižovania a neskôr aj pri udržiavaní zníženej hmotnosti
• pripravte si koncepciu stravovania, stravovacie menu počas znižovania hmotnosti, spôsob zmeny nakupovania potravín i vhodné recepty na prípravu zdravých jedál
• vyberte si pohybovú aktivitu, ktorá vyhovuje vašej aktuálnej telesnej kondícii, zdravotným možnostiam a povahe
• pripravte si cvičebný program a naplánujte časový harmonogram cvičenia
• stanovte si týždenné tempo znižovania váhy (nemalo by byť vyššie ako 1,5kg)
• vnútorne sa pripravte aj na negatívne stránky chudnutia a ako ich zvládať
• redukčný režim začnite dodržiavať až vtedy, keď na chudnutie máte dostatok času a ste v psychickej pohode

Najdôležitejším predpokladom zdravého a efektívneho chudnutie je pravidelná strava.   

• Začnite raňajkami, ktoré by mali byť do 2 hodín po prebudení,
• nasleduje dopoludňajšia desiata, obed, olovrant a
• večera, najneskôr 1,5 hodiny pred spaním. Večera by mala obsahovať bielkoviny s nízkym obsahom tuku alebo kombináciu zeleniny a bielkovín.

 Okrem správneho rozloženia jedla v priebehu dňa je dôležitá aj štruktúra porcií jedál. 

• Snažte sa obmedziť potraviny s vysokým obsahom tukov (pozor si dávajte tuky v údeninách, tučných syroch, múčnikoch) a sacharidov (okrem sladkostí a sladkých nápojov obmedzte veľkosť príloh v hlavných jedlách).
• Zaraďte do svojho jedálnička dostatok potravín s obsahom bielkovín, ako sú mliečne výrobky (jogurty a mliečne nápoje do 3 %, syry do 30 %), chudé mäso, ryby, vajcia a vaječné bielka, rastlinné bielkoviny – strukoviny alebo sóju a výrobky z nej.
• Konzumujte viacej zeleniny (obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny), navodzuje pocit sýtosti a má priaznivý účinok na úpravu metabolických porúch, ktoré sprevádzajú nadváhu. Denne ju zaraďujte minimálne 2 krát (cca 300–400 g / deň). Nezabudnite na 1 porciu ovocia denne, skôr v dopoludňajších hodinách.
• V neposlednom rade sa sústreďte aj na dostatočný príjem tekutín vo forme nesladených nápojov - stolové a minerálne vody, ovocné, bylinné alebo zelené čaje.

K chudnutiu a zmene životného štýlu patrí aj pohybová aktivita. Vhodné  je cvičiť 3 až 4 krát týždenne 40–60 minút. Dva až tri krát týždenne sa venujte aeróbnym činnostiam (rýchla chôdza, jazda na bicykli alebo rotopede  apod.) a jeden krát týždenne aj posilňovacím cvičeniam, ktoré vám pomôžu spevniť postavu. Hodinu pred a hodinu po cvičení nejedzte, zaťažili by ste zbytočne svoj organizmus a ten by správne nespaľoval „uväznené kalórie“.

 Musíte zmeniť svoj metabolizmus
Uvedomte si, že vďaka opakovaným pokusom o chudnutie a skúšaním rôznych zaručených diét, dochádza k zmenám Vášho metabolizmu. Telo sa naučí šetriť a spaľuje stále menej „kalórií“ a pomalšie. Tento problém sa týka ľudí, ktorí za svoj život viackrát schudli a znova nabrali veľa kilogramov a „zúspornili“ si tak svoj metabolizmus.  Samozrejme potom je veľmi ťažké tento stav zmeniť. Radikálne znižovanie príjmu stravy nepomôže. Je dôležité zamerať sa  na skladbu jedla, prijímať dostatok bielkovín a ďalších živín a predovšetkým zvýšiť pohyb. Vďaka tomu sa bude zvyšovať podiel svalovej hmoty, čo je cesta k zvýšeniu bazálneho metabolizmu.

Diéty s rýchlym poklesom hmotnosti vedú hlavne k úbytku vody a svalovej hmoty a k malému úbytku tukového tkaniva. Takéto diéty dávajú prednosť kvantite (množstvu úbytku kilogramov) pred kvalitou chudnutia. Navyše lekársky výskum ukázal, že rýchle chudnutie je nezdravé a je sprevádzané vysokým rizikom opätovného priberania. V súčasnosti existuje veľa spôsobov ako schudnúť zdravo.

Zdravé chudnutie by malo spĺňať nasledovné podmienky:
 1. počiatočné zníženie hmotnosti nesmie byť väčšie ako 10% vašej súčasnej hmotnosti,
 2. priemerný úbytok hmotnosti by mal dosahovať 0,5 až 1,5 kg za týždeň
 3. zníženú hmotnosť o 10% by ste si mali udržať najmenej 3 mesiace, aby si vaše telo zvyklo na novú  hmotnosť a upravilo podľa nej metabolizmus (spôsob využívania energie z prijatej potravy).    

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)