Delená strava ZÁPCHA je častým dôsledkom zlej DIÉTY a nevhodného STRAVOVANIA, ako jej predísť.

ZÁPCHA, obrovský problém, ktorý trápi nejedného z nás. K pravidelnej zápche sa dopracujete, keď sa nesprávne stravujete. Rozhodujúcim dôvodom pre vznik zápchy je nevhodné zloženie stravy, jej nepravidelný príjem, i minimálny príjem tekutín. Zápchou trpia hlavne osoby, ktoré si bez uváženia nasadia nezmyselnú a jednostrannú diétu na chudnutie, počas ktorej drasticky obmedzia príjem stravy. Jete len tretinu z predchádzajúceho množstva jedál, vypijete len pol litra vody, dáte si tri kávy a už ste tam kde ste nechceli byť. Katastrofa, stolicu ste nemali už niekoľko dní. Áno, takýmto prístupom k chudnutiu ste dostali zápchu. Zápcha však nie je jediný problém, ktorý ste si privodili.

Ako sa dopracujete k zápche. 

Vyprázdňovanie hrubého čreva je u každého jednotlivca individuálne. Kým pre jedného je pravidlom stolica 2- až 3-krát denne, pre iného 2- až 3-krát týždenne. Pre oboch však musí byť spoločné, že sa tak deje bez akýchkoľvek ťažkostí. Keď sa konečník naplní, črevá sa vyprázdňujú samy od seba. O zápche hovoríme vtedy, keď je vaše vyprázdňovanie dlhodobo (viac ako 3 týždne) sťažené, neúplné a väčšinou raz za 4 a viac dní.

Výskyt zápchy v poslednom čase vzrastá. V drvivej väčšine prípadov ju pritom spôsobuje nesprávna skladba stravy, malá fyzická aktivita, obezita a nadmerné psychické zaťaženie. K zápche sa dopracujete, keď v strave prijímate nadbytok tukov, väčšinou živočíšnych, a cukrov, a naopak zjete málo vlákniny, škrobov, vitamínov a tekutín.

Možno si ani neuvedomujeme, že pravidelné vyprázdňovanie je dôležitou súčasťou vnútornej hygieny tela. Stolicou totiž odchádza z organizmu množstvo odpadových, telu škodlivých látok (toxínov). 

Aké sú príznaky zápchy. 

• Odchod tuhej a suchej stolice v dlhých intervaloch (tri a viac dní). Stolica je bobkovitá, niekedy objemovo príliš veľká. Na povrchu s krvou, prípadne hlienmi, väčšinou tmavohnedej farby.
• Odchod stolice sprevádzajú bolesti. V čase mimo vyprázdňovania sú časté bolesti brucha v podbrušku, resp. v okolí pupka, nafukovanie, pocity plnosti, zvýšená únava. U dlhodobo neliečenej a pretrvávajúcej zápche sa môže objaviť aj napínanie na vracanie, resp. vracanie.
• Špinenie spodnej bielizne.
• Nechutenstvo.

Ako by ste mali postupovať pri problémoch so stolicou, so zápchou. 

• Príliš suchú stolicu spôsobuje malé množstvo nestráviteľnej vlákniny v strave, problémom je aj slabý prísun tekutín a nie výnimočne aj zvýšený príjem čokoládových pochutín.
• Tvrdá a suchá stolica sa pri nedostatočnom vyprázdňovaní hromadí v hrubom čreve niekoľko dní. Naberá na objeme a počas vyprázdňovania spôsobuje bolesti a často aj trhlinky v oblasti konečníka. Tie sú následne príčinou prítomnosti čerstvej krvi na povrchu stolice.
• Po takejto opakovanej nepríjemnej skúsenosti vedome potláčame nútenie na stolicu. Zároveň stena hrubého čreva ochabuje a prirodzený reflex nútenia na stolicu sa oslabuje.
• Črevný obsah sa hromadí a stolica odchádza samovoľne. Máme stále špinavý zadok a spodnú bielizeň, keďže redšia stolica pasívne obteká masy tuhej stolice v hrubom čreve.
• Vetry u osôb trpiacich zápchou výrazne zapáchajú, čo spôsobuje niekoľkodňové hromadenie zvyškov stravy v útrobách čriev a  prebiehajúce rozkladné procesy samotného obsahu. Cez brušnú stenu - najmä u chudších - vyhmatáme tuhé „gule“ stolice v oblasti ľavého podbruška (voľne pohyblivé, nebolestivé masy).
• Ak je vyprázdňovanie spojené s námahou, bolesťami, nezabudnite si vždy pozrieť stolicu. Farbu, objem, množstvo. Čerstvú krv na stolici, stolicu sfarbenú dočierna (ak neužívame živočíšne uhlie, nejedli sme čučoriedky, černice, brusnice) je vhodné konzultovať s  lekárom.
• Pri prechodnej krátkodobej zápche (zmena stravovacieho režimu, zmena prostredia, stres, akútne ochorenie, antibiotiká) pomôže glycerínový čapík, prípadne malá klyzma. Možno to zopakovať 2- až 3-krát, nie je to však prostriedok na riešenie dlhodobého problému so zápchou.
• Pri dlhodobej zápche si podávajte liek predpísaný lekárom, po úprave vzhľadu stolice a zlepšení vyprázdňovania postupne liek vysadzujte.
• V strave nezabúdajte na zvýšený príjem vhodných tekutín a vlákniny, na dostatočný pohyb, pravidelnú životosprávu.  
• Ak vám lekár naordinuje preháňadlá, vždy dodržujte ich presné dávky. Laxatíva sa najčastejšie zakladajú na zadržiavaní tekutín v stolici, a tým jej zmäkčovaní.
• Početnosť vyprázdňovania závisí od zloženia stravy, fyzickej aktivity, denného príjmu tekutín, pravidelne užívaných liekov, existencie chronického ochorenia spomaľujúceho proces trávenia (napr. znížená činnosť štítnej žľazy). Vyprázdňovanie ovplyvňujú anatomické, neurologické a svalové spolufaktory. Nepriaznivo pôsobí nedostatočný pohyb, potláčanie defekačného reflexu (vyprázdňovací reflex, ktorý vzniká tlakom črevného obsahu na konečník), nesprávny denný režim...
• Výskyt zápchy za posledných 100 rokov v civilizovaných krajinách niekoľkonásobne stúpol. Väčšina potravín je dnes rafinovaná, čiže ľahšie stráviteľná, chutnejšia, kalorickejšia, mastnejšia, s menším obsahom vlákniny.
• Nikdy nepodceňujte svoj denný režim. Ľudia často odmietajú chodiť na stolicu v kolektívnom zariadení  a vedome tým potláčajú vyprázdňovací reflex, ktorý postupom času slabne.
• Odporúčame vám nácvik pravidelnosti vyprázdňovania - napríklad vždy ráno. Znamená to vstať o trochu skôr - o 15 až 20 minút. Ihneď po prebudení vypiť vlažnú tekutinu - vodu, bylinkový čaj s lyžičkou medu. Dodržujte pravidelnú rannú hygienu, zacvičte si zopár cvikov a o 15 až 20 minút sa dostaví nutkanie na stolicu. Ak vám nevyhovujú ranné hodiny, dodržte tento rituál večer.
• Do prijatého objemu tekutín nepočítajte kravské mlieko, v prípade sťaženého vyprázdňovania znížte jeho objem na 1/4 až 1/2 litra denne. Kravské mlieko sa snažte nahradiť mliekom rastlinného pôvodu (sója, pohánka, ovos, ryža, mandle). Kvasené polotučné mliečne výrobky netreba obmedzovať. Lepšie sú vlažné, prípadne teplé tekutiny, sladené medom alebo fruktózou. Zvýšte prísun tekutín nielen počas horúcich dní, ale aj pri zvýšenej telesnej teplote a pri užívaní liekov, ktoré môžu spôsobovať zápchu. Indikátorom dostatočného príjmu tekutín je svetlá farba moču. Zamerajte sa na dostatočný príjem vlákniny. Zatiaľ čo v minulom storočí naši predkovia skonzumovali približne 40 g vlákniny denne, naša dnešná spotreba je len 10 g.

Ako sa stravovať a čo jesť, keď chcete predísť zápche. 

• Pite dostatočné množstvo vody. Ak telo trpí nedostatkom tekutín, čerpá vodu zo stolice v hrubom čreve, čo ju vysušuje a sťažuje jej vylučovanie.
• Správne sa stravujte. Ak chcete predísť zápche, musíte zvýšiť príjem vlákniny. Pri predchádzaní zápche pomáha najviac: čerstvé ovocie (okrem dúl, kaki, granátových jabĺk a mišpúľ, ktoré znižujú vylučovanie), zeleninu a celé zrná a výrobky z nich.Iba rastlinná potrava obsahuje vlákninu potrebnú pre normálny pohyb stolice črevami.
• Vytvorte si pravidelný návyk na vyprázdňovanie. Preháňadlá, výplach čriev, glycerínové čapíky a iné lieky môžu priniesť úľavu v akútnych prípadoch, ale nie pri chronickej zápche.
• Jedzte namiesto bieleho chleba celozrnný. Celozrnný chlieb obsahuje približne 3 krát toľko vlákniny ako biely.
• Namiesto pitia ovocnej šťavy jedávajte celé ovocie aj s dužinou. Ovocná šťava neobsahuje prakticky žiadnu vlákninu, tá sa nachádza iba v dužine.
• Konzumujte viac strukovín a zeleniny. Chránia pred zápchou zvýšením  peristaltiky čriev, ochraňujú pred rakovinou hrubého čreva, znižujú hladinu cholesterolu.
• Konzumujte otruby alebo iné prílohy bohaté na vlákninu. Najideálnejšie sú v prírodnom stave vo forme obilia alebo celozrnného chleba.

Vláknina rozhoduje o vašej stolici. 

Vláknina je zložka rastlinnej potravy, ktorá je nevyhnutná na správne fungovanie čriev. Nie je stráviteľná a ani sa nedostáva do krvného obehu, ale zostáva v črevách a z nich sa potom vylučuje. Zadržiava vodu, zväčšuje objem stolice.  
Jej konzumácia (najmenej 25g denne u dospelých) prispieva k prevencii u týchto chorôb: zápcha, divertikulóza, rakovina hrubého čreva, nadmerné množstvo cholesterolu a cukrovka.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)