Delená strava Takto sa môžete NAJESŤ a SCHUDNÚŤ, recepty, jedálny lístok.

Keď hľadáte možnosť ako schudnúť, mali by ste myslieť na to, že nemôžete hladovať. Drastická redukčná diéta na chudnutie vás po pár dňoch omrzí a vy sa nakoniec pustíte do nekontrolovaného prežierania sa. Zase ste si zhoršili svoj metabolizmus. Správny spôsob ako schudnúť je naučiť sa jesť zdravé jedlá, ktoré obsahujú potrebné živiny a sú kaloricky úmerné, teda váš kalorický príjem je nižší ako výdaj. Budete prekvapení, budete chudnúť a pritom nebudete hladovať. Takýmto postupom môžete schudnúť v pohode aj 5 kg za mesiac. A to predsa chcete. K tomu, aby ste takto dokázali schudnúť, ponúkame vám zopár vhodných receptov a príklad jedálneho lístka na chudnutie.

Ryža so zeleninou

Suroviny na 3 porcie:

• 1 ks cibuľa
• 1 ks červená paprika
• trochu olej
• trochu soľ
• trochu mleté čierne korenie
• 1 balíček ryža
• zeleninový vývar
• 150 g hrášok
• trochu vegeta

Postup receptu:

• 1.Na oleji speníme nadrobno pokrájanú cibuľu s nakrájanou červenou paprikou. Osolíme, okoreníme mletým čiernym korením, vmiešame premytú ryžu a premiešame.
• 2.Podlejeme teplým zeleninovým vývarom a pod pokrievkou dusíme. Ku koncu prisypeme hrášok, ochutíme vegetou a dodusíme domäkka.

Rizoto s hubami a zeleninou

Suroviny na 6 porcií:

• ryža
• olej
• huby
• sterilizovaný hrášok
• cibuľa
• soľ
• vegeta
• paprika
• sterilizovaná kukurica
• sterilizovaná mrkva

Postup receptu:

• 1.Umytú ryžu popražíme na oleji.
• 2.Pridáme soľ a vodu.
• 3.Dusíme kým ryža nebude mäkká a pridáme vegetu.
• 4.Pridáme hrášok, mrkvu a kukuricu.
• 5.Pripravíme mrazené huby a dáme ich rozmraziť.
• 6.Na oleji popražíme cibuľu a huby.
• 7.Popražené huby pridáme k ryži.
• 8.Všetko dobre rozmiešame a dochutíme.

 Ozdobíme podľa chuti.

Tuniakový šalát

 Suroviny na 4 porcie:

• 2 konzervy tuniak
• 1 ks cibuľa
• 2 ks fenikel
• 3 ks farebná paprika
• 4 ks uvarené vajce natvrdo

Dresing:

• 4 PL olivový olej
• 4 PL vínny ocot
• 1/2 cl práškový cukor
• mleté čierne korenie
• soľ
• 1 PL kôpor

Postup receptu:

• 1.Tuniaka scedíme, fenikel a papriky nakrájame na tenké pásiky, očistenú cibuľu na kolieska. Všetko dáme do šalátovej misy.
• 2.Uvarené vajcia nakrájame na osminky a pridáme k zelenine. Olej a ocot dobre vymiešame, ochutíme cukrom, korením, soľou a nalejeme na šalát. Opatrne premiešame a šalát posypeme nakrájaným kôprom.
• 3.Ak chcete ponúknuť šalát ako hlavné jedlo, primiešajte doň uvarenú ryžu a miesto dresingu pridajte len pár kvapiek balzamového octu.

Ryžový šalát

Suroviny na 4 porcie:

• 1/2 ks ľadový šalát
• 1/2 ks šalátová uhorka
• 4 ks rajčiny
• 4 ks cherry paradajky
• 1/2 ks cibuľa
• 2 ks paprika
• 1 hrnček ryža
• 2 PL uhorková šťava
• 1 PL tatárska omáčka alebo jogurt
• 1 KL bazalka
• 1 KL provensálske bylinky
• soľ

Postup receptu:

• 1.Cibuľu, papriku, rajčiny, šalát a uhorku nakrájame a vložíme do misy.
• 2.Zeleninu okoreníme a osolíme.
• 3.Uvaríme ryžu: Jeden hrnček ryže zalejeme dvoma hrnčekmi vody. Keď voda začne vrieť, zjemníme teplotu na minimum a pod uzavretou pokrievkou varíme, kým sa voda nevyparí. Nemiešame!
• 4.Vychladenú ryžu potom pridáme k zelenine a premiešame.
• 5.Pridáme tatársku omáčku a šťavu z uhoriek.
• 6.Šalát necháme odstáť minimálne 2 hodiny.

Zeleninovo-cícerové rizoto

Suroviny:

• 200 g cícer
• 1 hrsť rukola
• 1 ks mrkva
• 1 ks paradajka
• 200 g ryža
• 1 PL soľ
• 1 KL masala korenie
• 1 KL mletá červená paprika
• 1 ks cibuľa
• 1 PL olivový olej

Postup receptu:

• 1.Cícer uvaríme vo vriacom hrnci do zmäknutia.
• 2.Na oleji opražíme cibuľu do zlatista.
• 3.Medzitým si nakrájame paradajku a mrkvu.
• 4.Cícer a zeleninu pridáme k cibuli a krátko pražíme.
• 5.Podlejeme vodou alebo vývarom. Pridáme rukolu, osolíme, okoreníme a premiešame. Varíme na miernom ohni, kým sa vyparí voda.

Zdravý šalát

Suroviny:

• 1 ks mrkva
• 3 ks paradajka
• 1/2 ks cibuľa
• 1 ks paprika
• 1/2 ks uhorka šalátová
• 2 hrste čerstvý špenát
• podľa chuti citrónová šťava
• trochu extra panenský olivový olej
• podľa chuti biely jogurt

Postup receptu:

Všetko nakrájame, pomiešame. Môžeme okoreniť, osoliť podľa chuti. Môžete pridať aj biely jogurt.

Krabí zeleninový šalát

Suroviny na 4 porcie:

• 1 ks ľadový šalát
• 250 g cherry paradajky
• 1 ks šalátová uhorka
• 1 zväzok reďkovka
• 1/2 balíčka krabie tyčinky
• 400 g biely jogurt

 Postup receptu:

• 1.Paradajky umyjeme a nakrájame na trojuholníky.
• 2.Uhorku dôkladne umyjeme a odkrojíme z nej kúsok, aby sme sa presvedčili, že nie je horká. Ak je horká, odkrojíme oba konce, ktoré o uhorku trieme, kým z nej nevytlačíme horkú tekutinu. Opláchneme a nakrájame na kolieska, potom na trojuholníčky.
• 3.Reďkovky zbavíme koncov a dôkladne umyjeme. Nakrájame ich na malé kocky.
• 4.Šalát po listoch rozoberieme, každý list umyjeme a natrháme na malé kúsky.
• 5.Zeleninu potom zmiešame spolu.
• 6.Do šalátu vmiešame aj nakrájané krabie tyčinky.
• 7.Do šalátu potom pridáme jogurt a dobre premiešame.
• 8.Dáme do chladničky asi na hodinu odležať. Podávať môžeme s celozrnným pečivom alebo samotné.

Kurací steak

Suroviny na 4 porcie:

• 4 plátky kuracie prsia
• 2 PL horčica
• 2 PL kečup
• podľa chuti korenie na steaky
• podľa chuti soľ, mleté čierne korenie
• trochu olej

Postup receptu:

• Na rozpálenom oleji prudko opečieme kuracie mäso z obidvoch strán. Trocha osolíme a okoreníme. Potrieme z jednej strany horčicou a z druhej kečupom a ešte chvíľu opekáme.

Kuracie steaky so zeleninou

Suroviny na 2 porcie:

• 4 ks kuracie prsia
• 1 KL korenie na steaky
• trochu olej
• trochu soľ
• 100 g zelenej fazuľky
• 50 g brokolica
• 50 g hrášok
• 50 g mrkva

Postup receptu:

• Kuracie prsia umyjeme a dôkladne osušíme. Posypeme korením na steaky.
• Na panvici na rozpálenom oleji pečieme steaky z oboch strán, tak dlho, ako ich chceme mať pripravené.
• Očistenú a na kocky nakrájanú mrkvu varíme spolu s ružičkami brokolice, hráškom a zelenou fazuľkou do polomäkka.
• Scedíme a na troche oleja osmažíme. Okoreníme korením na zeleninu.

Kuracie prsia na pive

Suroviny na 4 porcie:

• 300 g kuracie prsia
• 1 ks cibuľa
• 200 g polievková zelenina
• 1 KL morská soľ
• 2 PL olej
• 1 dl čierne pivo
• Pár štipiek mleté čierne korenie

Postup receptu:

1.Kuracie prsia pokrájame na menšie kúsky, posypeme soľou ,korením a osmažíme na oleji z oboch strán.

2.Pridáme cibuľku, zeleninu, premiešame a podlejeme pivom. Chvíľu zredukujeme na prudkom ohni.

• 3.Zmes prelejeme do zapekacej nádoby a vložíme do rúry na 180 C cca 30 minút. Zapečieme, podávame s ryžou a zeleninou.

Grilovaný baklažán s paradajkou

Suroviny na 2 porcie:

• 2 ks baklažán
• 2 ks paradajka
• 2 PL olivový olej
• 1 KL grilovacie korenie
• trochu soľ
• 1 PL čerstvé bylinky

Postup receptu:

• 1.Baklažány umyjeme, aj so šupkou nakrájame na centimetrové kolieska a z oboch strán posolíme. Necháme 10 minút odležať. Potom soľ aj so šťavou utrieme papierovou utierkou.
• 2.Paradajky umyjeme a nakrájame na kolieska. Baklažány aj paradajky potrieme olivovým olejom, pretlačeným cesnakom a posypeme korením a soľou. Grilujeme z oboch strán, pri podávaní ozdobíme sekanými čerstvými bylinkami.

Cestoviny s paradajkovou omáčkou a sardinkami

Suroviny na 2 porcie:

• 250 g cestoviny
• 1 ks cibuľa
• 2 strúčiky cesnak
• 1 konzerva lúpané paradajky
• 1 konzerva sardinky
• bazalka
• trochu cukor
• trochu soľ

Postup receptu:

• 1.Pripravíme si suroviny a dáme variť cestoviny.
• 2.Nakrájame cibuľu nadrobno a osmažíme.
• 3.Pridáme lúpané paradajky, jemne ocukríme a osolíme. Pridáme bazalku, ak máme, najlepšie čerstvú.
• 4.Pridáme konzervu sardiniek. Premiešame, pomaly privedieme do varu, odstavíme a podávame.

Kurací šalát s ryžou a zeleninou

Počet porcií: 4
Nutričné hodnoty v 1 porcii: 496 kcal - sacharidy 54 g, bielkoviny 34 g, tuky 16g (z toho nasýtené tuky 2 g)

Ingrediencie:

• 4 ks kuracích pŕs (bez kosti a kože) asi po 100 g
• 250 g dlhozrnnej ryže
• soľ a čierne korenie
• ½ uhorky, nakrájanej na malé kocky
• 300 g reďkoviek, nakrájaných na kocky
• 1 zväzok skorej cibuľky nakrájanej na kolieska
• 1 lyžička čerstvého nasekaného estragónu
• šťava z 1 citróna

Na marinádu:

• nastrúhaná kôra z 1 citróna
• 2 strúčiky cesnaku, lisované
• 2 lyžice olivového oleja
• šťava z ½ citróna

Postup

1. Pripravte si marinádu do väčšej misky. Prelisujte cesnak, pridajte olivový olej, šťavu z ½ citróna, kôru nastrúhanú z polovice citróna a vymiešajte. Pridajte kuracie prsia a nechajte 30 minút marinovať.
2. Uvarte ryžu podľa návodu a nechajte vychladnúť.
3. Rozohrejte panvicu na grilovanie. Marinované kuracie prsia vyberte z marinády, posoľte, okoreňte a opekajte cca 10-12 minút.
4. Opečené kurča zabaľte do papiera na pečenie a nechajte 5 minút „odpočívať".
5. Vo veľkej mise zmiešajte vychladenú ryžu, kúsky kurčaťa pokrájaného na malé kocky aj so šťavou. Pridajte uhorku, reďkovky a bylinky. Zakvapkajte citrónovou šťavou, podľa chuti prisoľte a okoreňte.

Cestoviny s fazuľou

Počet porcií: 4
Nutričné hodnoty v 1 porcii: 228 kcal - sacharidy 35 g, bielkoviny 9 g, tuky 6 g (z toho nasýtené tuky 1 g)

Ingrediencie:

• 2 lyžice olivového oleja
• 1 veľká červená paprika
• 1 stonka stopkového zeleru
• 3 strúčiky cesnaku
• 50 g cibule
• 1 lyžica nasekaného rozmarínu
• 400 g sterilizovaných fazúľ
• 3 väčšie paradajky
• 1 lyžička medu
• 1 sušená chilli paprička
• 500 g cestovín
• soľ, čierne korenie
• 20 g strúhaného parmezánu

Postup

• Nakrájajte papriku, zeler aj cibuľu na malé kocky a vylisujte cesnak. V hlbšej panvici rozohrejte olej a pri miernej teplote restujte zeleninu s posekaným rozmarínom asi 10 minút.
• Primiešajte do zmesi fazule vrátane šťavy, pridajte paradajky nakrájané na kocky, chilli papričku a chvíľu povarte. Prichuťte soľou, čiernym korením a medom.
• Cestoviny, uvarené podľa návodu, zmiešajte s hotovou omáčkou, z ktorej vyberiete chilli. Dajte do zapekacej misy, posypte strúhaným parmezánom a zapečte v rúre.

Ľadový šalát so zemiakmi

Počet porcií: 4

Ingrediencie:

• 500 g nových zemiakov
• kuracie prsia
• 150 ml prírodného nízkotučného jogurtu
• 1 lyžica medu
• hrsť nahrubo nasekaných lístkov estragónu alebo tymiánu
• 1/2 hlávky ľadového šalátu
• 4 papriky
• jarná (skorá) cibuľka
• soľ a čierne korenie na dochutenie

Postup

1. Zemiaky uvarte v osolenej vode do mäkka; trvá to asi štvrť hodinu. Potom sceďte, nechajte vychladnúť a nakrájajte na kúsky.

2. Ugrilujte kuracie prsia a papriky a nakrájajte ich alebo natrhajte na kúsky.

3. Jogurt rozšľahajte s medom a bylinkami, osoľte a okoreňte podľa chuti.

4. Šalátové lístky, kurča, papriky, posekanú cibuľku a zemiaky premiešajte v mise, nalejte ochutený jogurt a hneď podávajte.

Grécky šalát

Počet porcií: 4

Ingrediencie:

• mix šalátov
• paprika, asi 200 g
• 4 paradajky, asi 400 g
• 1 šalátová uhorka, asi 200 g
• 1 červená cibuľa, asi 100 g
• 100 g olív
• hrsť zeleného petržlenu
• 1 lyžica nakladaného zeleného korenia
• 200 g syra feta
• 2 lyžice olivového oleja
• šťava z 1 citróna
• 1 strúčik prelisovaného cesnaku

Postup

1. Listy šalátov natrhajte do misy. Nakrájajte paradajky, cibuľu, papriku a uhorku na malé kocky.

2. Nakrájanú zeleninu pridajte do misy na listy šalátu, posypte bylinkami nasekanými na drobno, pridajte olivy, zelené korenie bez nálevu a nadrobenú fetu.

3.V miske vyšľahajte olivový olej, citrónovú šťavu, prelisovaný cesnak na zálievku. Šalát zalejte zálievkou tesne pred podávaním a premiešajte.

Kuracie prsia na hubách s citrónovou omáčkou

Počet porcií: 4
Nutričné hodnoty: 180 kcal / 1 porciu - sacharidy 1 g, bielkoviny 28 g, tuky 7 g

Ingrediencie:

• 1 lyžica slnečnicového oleja
• 4 ks vykostených kuracích pŕs po 150 g, bez kože
• soľ a čierne korenie
• šťava z 2 citrónov
• 2 lyžice hladkej múky
• 150 g šampiňónov
• 150 ml kuracieho vývaru
• 1 lyžica nasekaného tymiánu
• 6 skorých (jarných) cibuliek
• niekoľko kúskov čerstvého tymiánu na ozdobu

Postup

1. Cibuľku nakrájajte nadrobno, šampiňóny na štvrtky. Mäso osoľte a okoreňte, obaľte v múke.

2. V menšom hrnci rozohrejte olej a osmažte na ňom cibuľku a mäso. Opekajte cca 6 minút.

3. Pridajte citrónovú šťavu, šampiňóny a zalejte vývarom. Pod pokrievkou duste približne 20 minút.

4. Pred podávaním dochuťte hotový pokrm bylinkami - vmiešajte tymián a skorú cibuľku nakrájanú na kolieska. Podľa chuti dosoľte a okoreňte.

Vhodnou prílohou môžu byť varené nové zemiaky, mladé fazuľky alebo čerstvý hrášok. Kuracie prsia môžete nahradiť naporciovaným kurčaťom alebo kusmi králika, ktoré môžete miesto dusenia pod pokrievkou piecť v rúre.

JEDÁLNY LÍSTOK NA JEDEN TÝŽDEŇ.

Recepty na prípravu jedál, ktoré sú súčasťou tohto jedálneho lístka sú zvýraznené podčiarknuté (kliknite na ne).

Pondelok

Raňajky

Ideálne sa ráno naštartujeme pohárom vlažnej vody s pár kvapkami citrónu. Dodá nám potrebné tekutiny i vitamín C. Po 5 minútach si dáme  nízkotučnú zakysanku alebo biely nízkotučný jogurt. Celozrnné rožky (samozrejme zjeme iba jeden). Až teraz si dáme vytúženú kávu, najlepšie instantnú bez cukru.

Desiata

Čas obeda je ďaleko a v žalúdku vám škvŕka? Dajte si 2 pomaranče a 4 kúsky mandlí (dodajú telu prepotrebný vápnik a dokonca je ľahšie stráviteľný, než z mlieka). Nezabudnite veľa piť. Hlad je zväčša prezlečený smäd! Voda, jemná minerálka, či bylinkový čaj sú ideálne.

Obed

Zabudnite na "knedlo-vepřo-zelo" v jedálni. Odskočme si do reštaurácie na čerstvý zeleninový šalát. Keď nám to čas ani financie nedovolia, urobme si šalát doma. Výhodou je, že ho nemusíme prihrievať. Na prvý deň je vhodný Grécky šalát. Šalát áno, ale žiadne biele pečivo!!! Ak chudneme, obmedzujeme príjem ochudobnených potravín. Otruby v celozrnnej múke nám pomôžu pri trávení. Takže si dáme jeden celozrnný rožok, alebo krajec celozrnného chleba. Nie toho prifarbeného kávou. Nezabúdame na pohár vody asi 15 minút pred jedlom. Trochu nám zaplní žalúdok a nezjeme toľko ako bežne.  Dobre prežúvame a vychutnávame si všetky chute.

Olovrant

Dajte si citrusový plod (grep, mandarínka, pomaranč), resp. pri väčšom hlade banán pokrájaný na kolieska a pokvapkaný medom. Nezabúdame stále piť!

Večera

Opäť si dáme pohár vody asi 15 minút pred večerou. Kuracie prsia na bylinkách a ako príloha Šalát z čínskej kapusty a kukurice ale bez syra.

 Utorok

Raňajky

Opäť začneme deň pohárom vlažnej vody s citrónom. Dnes bude veľmi chutný celozrnný chlieb a  Mrkva s petržlenovou vňaťou.

Desiata

2 mandarínky a 4 kúsky mandlí. Nezabúdame veľa piť!

Obed

Pohár vody a o 15 minút vám bude tuniakový šalát chutiť perfektne. Aj zasýti aj nám dodá všetko čo potrebujeme. Ak si trúfame, môžeme si ho dať bez vajíčka, len s tuniakom. Samozrejme zajedáme celozrnným rožkom alebo krajcom chlebíka. Naďalej pijeme!!!

Olovrant

Dajte si nízkotučný jogurt zmiešaný s pšeničnými klíčkami (sú úžasne sladké), ktoré si  pripravíme s časovým predstihom. Klíčky

Večera

Nezabudnime na pohár vody. Po 15 minútach si pochutnáme na Pšenovej kaši s dusenou zeleninou.

 Streda

Raňajky

Pohár vlažnej vody s citrónom. Dva extrudované kukuričné chlebíky a Karfiolová nátierka. Potom môže prísť na radu i káva.

Desiata

2 jablká a 4 kúsky lieskových orieškov. Nezabúdame stále na nápoje - bylinkové čaje či minerálku. Nalievame sa dostatočne a nebudeme cítiť hlad.

Obed

Pohár vody pred jedlom. Fazuľovo paradajkový šalát bude chutiť s celozrnným pečivom. Je sýty a veľká farebná fazuľa chutí tak trochu ako gaštany.

Olovrant

Opäť citrusy alebo banán. Tentoraz len sám. Veď pijeme dostatočne na to, aby sme mali plné bruško.

Večera

15 minút pred večerou si dáme pohár vody. Na večeru bude Zelerovo-zemiaková polievka. Ak budeme mať vlčí hlad môžeme ju zajedať 1 krajcom celozrnného chleba. No vieme dobre, že keď pijeme, asi ho potrebovať nebudeme.

Štvrtok

Raňajky

Ako vždy pohár vlažnej vody s citrónom. Brokolicová nátierka na celozrnnom pečive pripravená večer predtým.

Desiata

2 pomaranče a 1/2 hrste lúpaných slnečnicových semienok.

Obed

Pohár vody a o 15 minút si dáme Cícerový šalát s celozrnným pečivom.

Olovrant

5 plátkov sušeného ananásu. Stále medzi jedlom pijeme. Oplatí sa investovať do kvalitných ovocných čajov. Aj neosladené chutia zaujímavo a osviežujú.

Večera

Pohár vody a po 15-tich minútach Paradajková diétna polievka s diétnymi suchármi. Krásne chrumkajú.

Piatok

Raňajky

Pohár vlažnej vody s citrónom.   Müssli s 2 lyžicami nízkotučného bieleho jogurtu.

Desiata

Strapec hrozna, alebo iného bobuľovitého ovocia, 4 kúsky lieskových orieškov.

Obed

Pohár vody. Mrkvovo-zelerový šalát s čínskou kapustou a celozrnné pečivo

Olovrant

Banán a 4 kúsky lieskových orieškov. Nezabúdame na nápoje. Treba piť priebežne, len nie hneď za jedlom.

Večera

Pohár vody. 15 minút na to na suchej panvici opečené tenké pásiky morčacieho mäsa ochutené tymiánom a pokvapkané rastlinným olejom. K tomu si ako prílohu dáme  Mrkvový šalát s pomarančom.

 Sobota

Raňajky

Pohár vlažnej vody s citrónom. Krajec celozrnného chleba s Tuniakovou nátierkou.

Desiata

2 jablká a 5 kúskov vlašských orechov.

Obed

Pohár vody. Po 15-tich minútach si dáme šalát  Paradajkovo-fazuľkový šalát so šampiňónmi s celozrnným pečivom.

Olovrant

Nízkotučný biely jogurt ochutený lyžičkou medu a práškovou škoricou.

Večera

Pohár vody a 15 minút na to Penne s brokolicovou omáčkou.

 Nedeľa

 Raňajky

Pohár vlažnej vody s citrónom. Celozrnné pečivo s nátierkou z Tofu s cícerovými klíčkami.

Desiata

2 pomaranče a 5 kúskov mandlí. Opäť pripomínam dopĺňanie tekutín.

Obed

15 minút pred jedlom pohár vody. Cestovinový šalát s čínskou kapustou.

Olovrant

Biely jogurt zmiešaný so pšeničnými klíčkami -  Klíčky. Nezabúdajme, aké sú sladké a zdravé.

Večera

Pohár vody a 15 minút na to Halušky s kyslou kapustou 

V prípade, že pocítite veľký hlad, tak vám doporučujem zasýtiť sa  bielkovinami (najvhodnejšia je sója vo forme granúl, ktorú si môžete zamiešať do pripravovaného jedla). Jedálny lístok si môžete obmieňať. Množstvo skonzumovaných jedál je závislé od pohlavia, výšky a tipu postavy a vašej váhy. Keď chcete rýchlo schudnúť tak v každom prípade zapojte do svojho denného režimu dostatok pohybu.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)