Delená strava ĽAHKÉ RECEPTY na LETNÉ STRAVOVANIE.

Schudnúť v lete sa dá ľahšie ako v zime. Súvisí to hlavne s tým, že väčšina ľudí prijíma podstatne viacej tekutín, ovocia a zeleniny ako v iných ročných obdobiach. Samozrejme mnohí chcú vylepšiť svoju postavu, aby zo skromnejšieho oblečenia nevytŕčali nevzhľadné tukové vankúše. Jedálny lístok v lete by mal pozostávať z ľahších jedál, ale zároveň by vás mal dostatočne zasýtiť, aby ste neskôr nemuseli zajedať hlad kalorickými pochutinami. Ponúkame vám recepty na letné jedlá, ktoré vám pomôžu pri schudnúť a pritom nehladovať.

Ryža so zeleninou

Postup receptu:

• 1.Na oleji speníme nadrobno pokrájanú cibuľu s nakrájanou červenou paprikou. Osolíme, okoreníme mletým čiernym korením, vmiešame premytú ryžu a premiešame.
• 2.Podlejeme teplým zeleninovým vývarom a pod pokrievkou dusíme. Ku koncu prisypeme hrášok, ochutíme vegetou a dodusíme domäkka.

Rizoto s hubami a zeleninou

Postup receptu:

• 1.Umytú ryžu popražíme na oleji.
• 2.Pridáme soľ a vodu.
• 3.Dusíme kým ryža nebude mäkká a pridáme vegetu.
• 4.Pridáme hrášok, mrkvu a kukuricu.
• 5.Pripravíme mrazené huby a dáme ich rozmraziť.
• 6.Na oleji popražíme cibuľu a huby.
• 7.Popražené huby pridáme k ryži.
• 8.Všetko dobre rozmiešame a dochutíme.

 Ozdobíme podľa chuti.

Tuniakový šalát

 Suroviny na 4 porcie:

• 2 konzervy tuniak
• 1 ks cibuľa
• 2 ks fenikel
• 3 ks farebná paprika
• 4 ks uvarené vajce natvrdo

Dresing:

• 4 PL olivový olej
• 4 PL vínny ocot
• 1/2 cl práškový cukor
• mleté čierne korenie
• soľ
• 1 PL kôpor

Postup receptu:

• 1.Tuniaka scedíme, fenikel a papriky nakrájame na tenké pásiky, očistenú cibuľu na kolieska. Všetko dáme do šalátovej misy.
• 2.Uvarené vajcia nakrájame na osminky a pridáme k zelenine. Olej a ocot dobre vymiešame, ochutíme cukrom, korením, soľou a nalejeme na šalát. Opatrne premiešame a šalát posypeme nakrájaným kôprom.
• 3.Ak chcete ponúknuť šalát ako hlavné jedlo, primiešajte doň uvarenú ryžu a miesto dresingu pridajte len pár kvapiek balzamového octu.

Ryžový šalát

Postup receptu:

• 1.Cibuľu, papriku, rajčiny, šalát a uhorku nakrájame a vložíme do misy.
• 2.Zeleninu okoreníme a osolíme.
• 3.Uvaríme ryžu: Jeden hrnček ryže zalejeme dvoma hrnčekmi vody. Keď voda začne vrieť, zjemníme teplotu na minimum a pod uzavretou pokrievkou varíme, kým sa voda nevyparí. Nemiešame!
• 4.Vychladenú ryžu potom pridáme k zelenine a premiešame.
• 5.Pridáme tatársku omáčku a šťavu z uhoriek.
• 6.Šalát necháme odstáť minimálne 2 hodiny.

Zeleninovo-cícerové rizoto

Postup receptu:

• 1.Cícer uvaríme vo vriacom hrnci do zmäknutia.
• 2.Na oleji opražíme cibuľu do zlatista.
• 3.Medzitým si nakrájame paradajku a mrkvu.
• 4.Cícer a zeleninu pridáme k cibuli a krátko pražíme.
• 5.Podlejeme vodou alebo vývarom. Pridáme rukolu, osolíme, okoreníme a premiešame. Varíme na miernom ohni, kým sa vyparí voda.

Zdravý letný šalát

Postup receptu:

Všetko nakrájame, pomiešame. Môžeme okoreniť, osoliť podľa chuti. Môžete pridať aj biely jogurt.

Krabí zeleninový šalát

Postup receptu:

• Na rozpálenom oleji prudko opečieme kuracie mäso z obidvoch strán. Trocha osolíme a okoreníme. Potrieme z jednej strany horčicou a z druhej kečupom a ešte chvíľu opekáme.

Kuracie steaky so zeleninou

Postup receptu:

• Kuracie prsia umyjeme a dôkladne osušíme. Posypeme korením na steaky.
• Na panvici na rozpálenom oleji pečieme steaky z oboch strán, tak dlho, ako ich chceme mať pripravené.
• Očistenú a na kocky nakrájanú mrkvu varíme spolu s ružičkami brokolice, hráškom a zelenou fazuľkou do polomäkka.
• Scedíme a na troche oleja osmažíme. Okoreníme korením na zeleninu.

Kuracie prsia na pive

Postup receptu:

1.Kuracie prsia pokrájame na menšie kúsky, posypeme soľou ,korením a osmažíme na oleji z oboch strán.

2.Pridáme cibuľku, zeleninu, premiešame a podlejeme pivom. Chvíľu zredukujeme na prudkom ohni.

• 3.Zmes prelejeme do zapekacej nádoby a vložíme do rúry na 180 C cca 30 minút. Zapečieme, podávame s ryžou a zeleninou.

Grilovaný baklažán s paradajkou

Postup receptu:

• 1.Baklažány umyjeme, aj so šupkou nakrájame na centimetrové kolieska a z oboch strán posolíme. Necháme 10 minút odležať. Potom soľ aj so šťavou utrieme papierovou utierkou.
• 2.Paradajky umyjeme a nakrájame na kolieska. Baklažány aj paradajky potrieme olivovým olejom, pretlačeným cesnakom a posypeme korením a soľou. Grilujeme z oboch strán, pri podávaní ozdobíme sekanými čerstvými bylinkami.

Cestoviny s paradajkovou omáčkou a sardinkami

Postup receptu:

• 1.Pripravíme si suroviny a dáme variť cestoviny.
• 2.Nakrájame cibuľu nadrobno a osmažíme.
• 3.Pridáme lúpané paradajky, jemne ocukríme a osolíme. Pridáme bazalku, ak máme, najlepšie čerstvú.
• 4.Pridáme konzervu sardiniek. Premiešame, pomaly privedieme do varu, odstavíme a podávame.

Kurací šalát s ryžou a zeleninou

Počet porcií: 4
Nutričné hodnoty v 1 porcii: 496 kcal - sacharidy 54 g, bielkoviny 34 g, tuky 16g (z toho nasýtené tuky 2 g)

Ingrediencie:

• 4 ks kuracích pŕs (bez kosti a kože) asi po 100 g
• 250 g dlhozrnnej ryže
• soľ a čierne korenie
• ½ uhorky, nakrájanej na malé kocky
• 300 g reďkoviek, nakrájaných na kocky
• 1 zväzok skorej cibuľky nakrájanej na kolieska
• 1 lyžička čerstvého nasekaného estragónu
• šťava z 1 citróna

Na marinádu:

• nastrúhaná kôra z 1 citróna
• 2 strúčiky cesnaku, lisované
• 2 lyžice olivového oleja
• šťava z ½ citróna

Postup

1. Pripravte si marinádu do väčšej misky. Prelisujte cesnak, pridajte olivový olej, šťavu z ½ citróna, kôru nastrúhanú z polovice citróna a vymiešajte. Pridajte kuracie prsia a nechajte 30 minút marinovať.
2. Uvarte ryžu podľa návodu a nechajte vychladnúť.
3. Rozohrejte panvicu na grilovanie. Marinované kuracie prsia vyberte z marinády, posoľte, okoreňte a opekajte cca 10-12 minút.
4. Opečené kurča zabaľte do papiera na pečenie a nechajte 5 minút „odpočívať".
5. Vo veľkej mise zmiešajte vychladenú ryžu, kúsky kurčaťa pokrájaného na malé kocky aj so šťavou. Pridajte uhorku, reďkovky a bylinky. Zakvapkajte citrónovou šťavou, podľa chuti prisoľte a okoreňte.

Cestoviny s fazuľou

Počet porcií: 4
Nutričné hodnoty v 1 porcii: 228 kcal - sacharidy 35 g, bielkoviny 9 g, tuky 6 g (z toho nasýtené tuky 1 g)

Ingrediencie:

• 2 lyžice olivového oleja
• 1 veľká červená paprika
• 1 stonka stopkového zeleru
• 3 strúčiky cesnaku
• 50 g cibule
• 1 lyžica nasekaného rozmarínu
• 400 g sterilizovaných fazúľ
• 3 väčšie paradajky
• 1 lyžička medu
• 1 sušená chilli paprička
• 500 g cestovín
• soľ, čierne korenie
• 20 g strúhaného parmezánu

Postup

• Nakrájajte papriku, zeler aj cibuľu na malé kocky a vylisujte cesnak. V hlbšej panvici rozohrejte olej a pri miernej teplote restujte zeleninu s posekaným rozmarínom asi 10 minút.
• Primiešajte do zmesi fazule vrátane šťavy, pridajte paradajky nakrájané na kocky, chilli papričku a chvíľu povarte. Prichuťte soľou, čiernym korením a medom.
• Cestoviny, uvarené podľa návodu, zmiešajte s hotovou omáčkou, z ktorej vyberiete chilli. Dajte do zapekacej misy, posypte strúhaným parmezánom a zapečte v rúre.

Ľadový šalát so zemiakmi

Počet porcií: 4

Ingrediencie:

• 500 g nových zemiakov
• kuracie prsia
• 150 ml prírodného nízkotučného jogurtu
• 1 lyžica medu
• hrsť nahrubo nasekaných lístkov estragónu alebo tymiánu
• 1/2 hlávky ľadového šalátu
• 4 papriky
• jarná (skorá) cibuľka
• soľ a čierne korenie na dochutenie

Postup

1. Zemiaky uvarte v osolenej vode do mäkka; trvá to asi štvrť hodinu. Potom sceďte, nechajte vychladnúť a nakrájajte na kúsky.

2. Ugrilujte kuracie prsia a papriky a nakrájajte ich alebo natrhajte na kúsky.

3. Jogurt rozšľahajte s medom a bylinkami, osoľte a okoreňte podľa chuti.

4. Šalátové lístky, kurča, papriky, posekanú cibuľku a zemiaky premiešajte v mise, nalejte ochutený jogurt a hneď podávajte.

Grécky šalát

Počet porcií: 4

Ingrediencie:

• mix šalátov
• paprika, asi 200 g
• 4 paradajky, asi 400 g
• 1 šalátová uhorka, asi 200 g
• 1 červená cibuľa, asi 100 g
• 100 g olív
• hrsť zeleného petržlenu
• 1 lyžica nakladaného zeleného korenia
• 200 g syra feta
• 2 lyžice olivového oleja
• šťava z 1 citróna
• 1 strúčik prelisovaného cesnaku

Postup

1. Listy šalátov natrhajte do misy. Nakrájajte paradajky, cibuľu, papriku a uhorku na malé kocky.

2. Nakrájanú zeleninu pridajte do misy na listy šalátu, posypte bylinkami nasekanými na drobno, pridajte olivy, zelené korenie bez nálevu a nadrobenú fetu.

3.V miske vyšľahajte olivový olej, citrónovú šťavu, prelisovaný cesnak na zálievku. Šalát zalejte zálievkou tesne pred podávaním a premiešajte.

Kuracie prsia na hubách s citrónovou omáčkou

Počet porcií: 4
Nutričné hodnoty: 180 kcal / 1 porciu - sacharidy 1 g, bielkoviny 28 g, tuky 7 g

Ingrediencie:

• 1 lyžica slnečnicového oleja
• 4 ks vykostených kuracích pŕs po 150 g, bez kože
• soľ a čierne korenie
• šťava z 2 citrónov
• 2 lyžice hladkej múky
• 150 g šampiňónov
• 150 ml kuracieho vývaru
• 1 lyžica nasekaného tymiánu
• 6 skorých (jarných) cibuliek
• niekoľko kúskov čerstvého tymiánu na ozdobu

Postup

1. Cibuľku nakrájajte nadrobno, šampiňóny na štvrtky. Mäso osoľte a okoreňte, obaľte v múke.

2. V menšom hrnci rozohrejte olej a osmažte na ňom cibuľku a mäso. Opekajte cca 6 minút.

3. Pridajte citrónovú šťavu, šampiňóny a zalejte vývarom. Pod pokrievkou duste približne 20 minút.

4. Pred podávaním dochuťte hotový pokrm bylinkami - vmiešajte tymián a skorú cibuľku nakrájanú na kolieska. Podľa chuti dosoľte a okoreňte.

Vhodnou prílohou môžu byť varené nové zemiaky, mladé fazuľky alebo čerstvý hrášok. Kuracie prsia môžete nahradiť naporciovaným kurčaťom alebo kusmi králika, ktoré môžete miesto dusenia pod pokrievkou piecť v rúre.