Delená strava Keď CHCETE SCHUDNÚŤ dajte si pozor nielen na množsvo kalórií ale aj na GLYKEMICKÝ INDEX potravín.

GLYKEMICKÝ INDEX POTRAVÍN v mnohých prípadoch ovplyvní vaše chudnutie ešte viac ako množstvo kalórií, ktoré v priebehu dňa zjete. Pri zostavovaní svojho jedálneho lístka si začnite vyberať potraviny a jedlá s glykemickým indexom do 50. Nie je to jednoduché, ale keď pochopíte podstatu glykemického indexu a zaťaženia potravín, tak určite dokážete schudnúť rýchlejšie a bez trápenia. Trocha teórie určite neuškodí.

Ak dve osoby s nadváhou držia diétu, ktorá je na príjem kalórii zhodná, skôr schudne ten, ktorý konzumuje potraviny s nižším glykemickým indexom a teda pomalším vyplavovaním inzulínu. Po zjedení sladkých potravín s vysokým glykemickým indexom, rýchlo vymizne pocit hladu - nastáva nárazové zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ako odozva nasleduje mohutná reakcia inzulínu. Ten veľké množstvo cukru relatívne rýchlo zníži až pod optimálnu úroveň. Čoskoro tak má človek opäť pocit hladu a chuť na niečo sladké. Ak však niečo sladké zjete, dostanete sa do začarovaného kruhu tzv. inzulínovej hojdačky. Prudké výkyvy hladiny cukru v krvi dávajú mozgu signál s informáciou o pocite hladu. Jedlá s nízkym glykemickým indexom naopak uvoľňujú inzulín postupne a telu sa tak lepšie darí držať stálu hladinu krvného cukru.

Niektoré sacharidy nabádajú vaše telo k ukladaniu tukov.

Správne sacharidy, ako sú zelenina a ovocie, urýchľujú úspešnosť vášho chudnutia a spôsobujú, že sa cítite plný energie a spokojný. Zlé sacharidy, ako je pečivo, lupienky a sladkosti, môžu vaše chudnutie spomaliť a spôsobiť, že sa cítite unavený a hladný. K rozlíšeniu dobrého jedla od zlého slúžia tri dôležité faktory: glykemický index, glykemické zaťaženie a vláknina.

Glykemický index

je číslo, ktoré zaraďuje potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor z potraviny vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo, výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k pocitu hladu. Nízky glykemický index majú potraviny, ktorých cukor má opačné vlastnosti. Glykemický Index (GI) využíva ako porovnávaciu látku čistú glukózu. Jej hodnota je 100. Čím viac sa potravina približuje k hodnote 100, o to viac je menej vhodná predovšetkým pre diabetikov, obéznych ľudí a ľudí so srdcovo-cievnymi chorobami. Niektoré potraviny túto hodnotu dokonca prevyšujú. Vďaka glykemickému indexu rozoznávame tzv. pomalé a rýchle sacharidy. Treba však uviesť, že každý človek môže na konkrétne potraviny reagovať trochu inak.

Podľa výšky glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:

• s nízkym glykemickým indexom (< 55)
• so stredným glykemickým indexom (56-69)
• s vysokým glykemickým indexom (> 70)

Človek dnešnej doby, ktorý väčšinou manuálne nepracuje, máva málokedy nedostatok energie. A ešte horšie je to, že – a to sa už dostávame k jadru problému – že niektoré potraviny dodávajú energiu veľmi rýchlo. Až tak rýchlo, že jej zákonite vznikne prebytok. K čomu potom dochádza.

• v organizme vznikne náhly prebytok energie vo forme krvného cukru získaneho z jedla;
• preto sa vylúči inzulín, aby znížil zvýšenú hladinu krvného cukru;
• energia, ktorú telo nespotrebovalo sa mení na telesný tuk;
• hladina krvného cukru je asi za hodinu a pol inzulínom postupne znížená, často až pod svoj normál;
• telo zaregistruje rýchly pokles hladiny krvného cukru pod normál a vyšle signál: krvný cukor prudko klesol, treba rýchlo doplniť energiu;
• človek dostane neovládateľný hlad na sladké a naje sa;
• tým sa zas rýchlo zdvihne hladina krvného cukru a celé to pokračujte od začiatku. Takto priberáte za stáleho hladu a neodolateľnej chuti po sladkostiach.

• Hroznový cukor (glukopur) je iný názov pre glukózu. Vstrebáva sa okamžite. Sladká tyčinka či sladká malinovka sa na glukózu zmení takmer okamžite. Taká potravina má vysoký glykemický index.
• Špagety uvarené na spôsob al dente (uvarené na polomäkko) sa budú v žalúdku najskôr spracovávať, kým sa rozložia na „stavebné prvky“, ktoré telo vie použiť. Uvoľnia teda energiu pomalšie. Preto majú stredný glykemický index.
• Brokolica má nízky glykemický index. Telu trvá dlho, kým sa mu podarí z takej komplexnej potraviny získať glukózu.

Faktory, ktoré ovplyvňujú výšku glykemického indexu a teda aj chudnutie.

• Množstvo jedla – čím viac jedla, tým viac nárazovo vyplaveného inzulínu. Odporúča sa preto jesť v menších množstvách asi každé 2-3 hodiny.
• Pôsobenie obsahu cukrov – čím väčšie je zastúpenie jednoduchých cukrov v neprospech komplexných sacharidov, o to väčší bude glykemický index.
• Zastúpenie cukrov, tukov a bielkovín v jedle - vo všeobecnosti možno povedať, že vyplavovanie inzulínu spomaľujú tuky a bielkoviny pridané k cukrom. Ak teda skonzumujeme len biele pečivo, bude inzulínová odozva väčšia, ako keď zjeme na kalórie rovnaké množstvo bieleho pečiva napríklad so syrom.
• Tepelná úprava jedla – čím viac a dlhšie je potravina tepelne spracovaná, tým vyššie má číslo glykemický index. Napr. varené zemiaky uvoľňujú cukor pomalšie ako hranolky.
• S predchádzajúcim bodom súvisí fakt, že čím viac je potravina v pevnom stave, tým pomalšie sa z nej cukry uvoľňujú. Zrelé banány majú vyššiu úroveň GI ako čerstvo dovezené, ešte tvrdé banány.
• Vláknina – čím viac vlákniny skonzumujete, tým je pomalšie uvoľňovanie cukru.
• Kyseliny v strave – pomáhajú znižovať glykemický index (ocot, dressingy, zakysané výrobky).

Glykemické zaťaženie (GL) potravín taktiež ovplyvní vaše chudnutie

Je meradlom množstva cukru, ktoré potraviny skutočne uvoľňujú vo vašom tele, pričom berie do úvahy GI i počet sacharidov v danej porcii. Potraviny s nízkym GL sú pre chudnutie najlepšie. (Potraviny s nízkym GI majú obvykle i nízke GL.)

Vláknina

Znižuje mieru absorbovania sacharidových potravín do tela a ich premenu na cukor. Potraviny s veľkým množstvom vlákniny sa menia na kalórie pomalšie než potraviny s nízkym množstvom vlákniny a vďaka tomu sú pre vaše chudnutie najlepšie. Všeobecne platí, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízke GI a GL.]  
 

Pre zdravé stravovanie a úspešné chudnutie si vyberte potraviny zo zoznamu nízkeho glykemického indexu/zaťaženia.

(Nízky GI je nižší než 55. Nízke GL je nižší než 16)

Vysoký GI / Nízke GL

Nízky GI / Nízke GL (pozor na kalórie)

Vysoký GI/ Vysoké GL (nevhodné)

Nízky GI / Nízke GL – najmenej kalórií, vhodné

Nízky GI/ Nízke GL - viacej kalórií

Nízky GI / Nízke GL - najviac kalórií

Glykemický Index (GI) využíva ako referenčnú (porovnávaciu) látku čistú glukózu. Jej hodnota je 100. K lepšej predstavivosti Vám uvádzame aj porovnanie k bielemu chlebu, ktorého hodnota je taktiež 100. Čím viac sa potravina približuje k hodnote 100, o to je menej vhodná predovšetkým pre diabetikov, obéznych ľudí a ľudí so srdcovo-cievnymi chorobami. Niektoré potraviny túto hodnotu dokonca prevyšujú.