Delená strava CVIČENIE a CHUDNUTIE.

Ako dlho a ako intenzívne musíte cvičiť, aby sa to odrazilo na vašom zdraví a chudnutí.

Už 30 minút primeraného cvičenia má preventívny účinok proti rozvoju rôznych chorôb. Ak to premeníme na kalórie, je to asi 150 kalórií denne. Počítanie kalórií je ale druhoradé. Prvoradé je, či naozaj dokážete cvičeniu venovať denne aspoň pol hodinu. Môžete sa rozhodnúť vystúpiť z autobusu o dve - tri zastávky skôr a prejsť sa domov pešo. Alebo si dvadsať minút zabicyklujete, prípadne tridsať minút zahráte basketbal alebo zatancujete. Ak je akékoľvek cvičenie pre Vás novinkou v dennom režime, začnite pozvoľna, len niekoľkými minútami a postupne zvyšujte až na tridsať minút. Nezabudnite, že pol hodina je práve to minimum, ktoré bude mať na Vás blahodarný účinok. Ak ste doteraz ešte nikdy veľa nenašporovali, potom možno ani neviete, ako a čím vlastne začať. Najhoršie, čo môžete urobiť je, že kdesi z pamäti vydolujete hmlisté spomienky na "brušáky", beh, či bicyklovanie a začať to proste robiť. Po krátkom čase zistíte, že "to nefunguje", ani neviete prečo a tak vzdáte šport a aj chudnutie.

Šport a akákoľvek pohybová činnosť vám pomôže schudnúť.  Základnou príčinou nadváhy - tučnoty je nepomer medzi príjmom a výdajom energie - preto sa tak veľmi zdôrazňuje význam pohybu pri chudnutí. Pohyb je jediná možná cesta (okrem dodržiavania zásad zdravej výživy) na zlepšenie nepriaznivého zdravotného stavu, spôsobeného tučnotou. Jedným z hlavných faktorov správneho životného štýlu je práve potreba každodenného pohybu, akejkoľvek formy fyzickej aktivity, či rekreačného športovania. Športom upevňujete svoj zámer schudnúť. Tým, že športujete upriamujete svoje myslenie k svojmu zámeru schudnúť a tým posilňujete proces chudnutia. Ľudovo povedané keď si odcvičíte pár desiatok hodín, začnete rozmýšľať o tom, či sa vám oplatí dať si napríklad tortu a zmariť tak za pár sekúnd výsledky svojho snaženia. Bez športu sa chudnúť dá, ale dochádza aj ku stratám svaloviny. Úbytok hmotnosti pri obmedzujúcich diétach a bez športu teda nie je len úbytkom tuku. Odhaduje sa, že pri  chudnutí bez cvičenia stráca človek asi 75% tuku a zvyšných 25% hmotnosti sú práve svaly. Pri chudnutí so športom a pri správnom vyživení organizmu a stravovaní nedochádza k strate svaloviny.

Čo to znamená, keď hovoríme o pohybovej aktivite.  

Pohybová aktivita je taký pohyb nášho tela, ktorý vedie k výdaju energie (odbúravanie kalórií). Jednoducho povedané - keď sa hýbeme. Keď rezko kráčame, hráme sa, korčuľujeme, upratujeme, tancujeme, chodíme pešo po schodoch. Vtedy vždy robíte niečo pre svoje zdravie.

Keď sa chcete viac dozvedieť o niektorých výživových doplnkoch na chudnutie a očistu tela, kliknite TU

AKÝ DRUH POHYBU JE NAJVHODNEJŠÍ pre CHUDNUTIE.

Treba si zvyknúť na sústavnú a pravidelnú pohybovú aktivitu, a to už od mladosti. Najvhodnejšie druhy rekreačného športovania sú plávanie, cyklistika, rôzne loptové hry a hlavne častá a dlhšia chôdza (ako najprirodzenejší ľudský pohyb) - teda turistika. Treba sa snažiť čo najviac chodiť pešo, nepoužívať výťah, či pohyblivé schody. K najúčinnejším druhom pohybu patrí chôdza do schodov, či do kopca (nie však u ľudí s chorobami srdca). Tiež možno použiť aj „ niektoré finty“ -  napr. na MHD nastúpiť o zástavku neskôr a zároveň potom vystúpiť o zástavku skôr, chodiť do práce pešo, príp. na bicykli (pokiaľ je to možné). To je odporúčanie hlavne pre tých, ktorí sa vyhovárajú „na nedostatok času“ - ale na pohybovú aktivitu si treba čas nájsť vždy (hoci i cez víkendy). Treba  premôcť lenivosť a pohodlie. Vhodný je aj beh, v zime lyžovanie, najmä beh na lyžiach. Účinné sú rôzne relaxačné techniky - joga, aerobik, strečing i cvičenie vo fitnescentrách. Najvhodnejšie sú aerobné vytrvalostné cvičenia v pokojnom prostredí bez prvkov súťaživosti. Veľmi vhodná je práca v záhradke, prípadne akákoľvek práca spojená s fyzickou námahou. Toto všetko sú ideálne prostriedky a spôsoby, ako znížiť napätia a stresy, hladinu cholesterolu i nadváhu - a udržať tak organizmus v dobrej kondícii, nálade i v pohode. K pohybu patrí aj dostatočný oddych a relaxácia, primerane dlhý osviežujúci spánok. Pred každou športovou činnosťou je vhodná krátka rozcvička „na zohriatie svalov“ – slúži ako prevencia úrazov. Aby cvičenie malo želaný účinok, človek by sa mal venovať intenzívnejšiemu pohybu minimálne 30 minút a to aspoň 3-krát v týždni. Pritom sa nesmú prepínať sily, nemá sa pociťovať bolesť, nemajú sa prejavovať subjektívne nepríjemné pocity z pohybu. Dávajte prednosť vytrvalostným pohybovým aktivitám, pred silovými.

Ak môžete, športujte nie jednotvárne, ale pestro, zapájajte rôzne svalstvo.

Hodinu denne venujte rezkej chôdzi. Miniete tak asi 750 kJ denne a významne si tým zlepšíte kondíciu a zrýchlite metabolizmus. Chôdza je vhodná pre väčšinu ľudí. Veľmi pomáha, ak si zoberiete prehrávač a svižnú hudbu, ktorá stimuluje ku rezkému kroku imperatívnym rytmom. Chôdza sa však nehodí pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s nosnými kĺbmi (artróza). Pre ľudí s týmto zdravotným problémom je vhodnejšia jazda na bicykli, alebo plávanie (vo vyhrievanom bazéne).

Dynamické športy, ktoré zaťažujú kĺby ako beh, skákanie, kolektívne športy (skákanie na švihadle, behanie za loptou, skôš, tenis) vykonávajte v rozumnej miere.

Silové cvičenia sú výhodné, pretože zabraňujú strate svalovej hmoty a sú dobrým prostriedkom energetického výdaja. Jednak počas cvičenia a aj po ňom. Neriskujte poškodenie kĺbov, alebo svalových puzdier nesprávnym alebo neprimeraným zaťažením! Vhodná je aj kalanetika, no i tu platí, že by ste mali začať pod vedením skúseného trénera a nie len podľa knihy.

Ak sa už nedáte na posilňovanie, v každom prípade sú vhodné aspoň cviky na ochabnuté brušné a chrbtové svalstvo.

Je dobré postupne striedať druhy športov, aby sa telo neprispôsobilo jedinej aktivite. Preto nie je veľmi výhodné mať doma napríklad stacionárny bicykel. Choďte do posilňovne a cvičte vždy po pár týždňoch práce na inom stroji.

Kedy sa pri cvičení začína spaľovať tuk.

"Odbúravanie tuku" nastáva pri strednej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach záťaže sa ako energia na fyzické aktivity cvičenca používajú sacharidy, potom sa ako palivo začína používať aj tuk. Najefektívnejšie "pálenie tukov" je pri zaťažení na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity. Nedá sa však povedať, že po dvadsiatej minúte by sa telo "preplo" na pálenie tuku, sú to kontinuálne zmeny. Treba proste cvičiť v strednej intenzite a dostatočne dlho. Necvičte však vo veci odbúravania tuku, ale pre svoje zdravie. Na tuk treba útočiť hlavne rozumnou stravou, nespoliehajte sa, že niečo „vycvičíte“. Nepomôže vám žiadne cvičenie, ak sa budete stravovať chybne. A ak by ste cvičili len z dôvodu chudnutia, po schudnutí by vás to mohlo lákať ukončiť tréningy. A práve po schudnutí je najdôležitejšie, aby ste cvičiť neprestali. Ideálne je cvičiť dlhšie, nie len odporúčaných minimálnych 30 minút denne. Hodina denne je lepšia.

Ak si však dáte za cieľ cvičiť denne, nemusíte to striktne dodržiavať. Ak občas cvičenie vynecháte, je to v poriadku, nevyčítajte si to. No výnimky sa nesmú stať pravidlom. Je na vás, či budete cvičiť denne napríklad 40 minút, alebo si dáte 3× týždenne po hodine a pol. Vhodnejší je denný režim, pretože vám to viac pripomína zámer chudnúť. Ak dokážete investovať veľa času na pohyb, ľahšie sa vám odolá pokušeniu z jedla, o ktorom viete, že by zvrátilo výsledky redukcie hmotnosti.

Pri intenzívnom objeme pohybu hodina a pol až dve hodiny denne môžete očakávať značné zníženie hmotnosti, no pri takom objeme cvičenia musíte v strave pridať viac zložených sacharidov a bielkoviny, inak nebudete vládať cvičiť a cvičenie bude málo účinné. Počítajte s tým, že pri intenzívnom cvičení vám budú rásť svaly a úbytok celkovej hmotnosti nebude teda na váhe viditeľný. Zato však budete rýchlo strácať tuk, čo uvidíte na šatách a pri meraní obvodu pásu. Také chudnutie je síce veľmi náročné na odhodlanie, ale ideálne. Ak to zvládnete, je to signál, že vám na zdraví naozaj záleží. Je to pre vás dobrý signál hlavne do budúcnosti.

Nesmiete sa stať otrokom cvičenia a brať ho ako Vašu povinnosť. V takom prípade za kratší alebo dlhší čas s cvičením prestanete. Cvičenie berte ako spôsob na zlepšenie svojho zdravia a kondície. Je súčasťou zmeny Vášho životného štýlu.

Kalórie spálené za hodinu pri fyzických aktivitách u jednotlivcov vážiacich 45kg, 68kg a 90 kg.

Naučíme vás JESŤ MENEJ a NEHLADOVAŤ, dostanete JEDÁLNE LÍSTKY a RECEPTY na CHUDNUTIE