Delená strava CHOLESTEROL NADVÁHA STRAVOVANIE a CHUDNUTIE - ako si znížiť cholesterol.

Máte vysoký cholesterol a potrebujete ho znížiť? Na zníženie cholesterolu si vyberte vhodnú diétu, zostavte si jedálny lístok a recepty s minimom cholesterolu, obmedzte stravu s vysokým cholesterolom, začnite cvičť. Takýmto spôsobom sa vám podarí znížiť cholesterol i schudnúť. V ľudskom tele cholesterol spolu s triacylglycerolmi (TAG) patrí k najdôležitejším lipidom. Cholesterol, ktorý sa nachádza v každej bunke tela, je pre naše telo potrebný, pretože plní niekoľko dôležitých funkcií - je základným stavebným prvkom bunkových membrán a iných tkanív, tvoria sa z neho niektoré hormóny, vitamín D a žlčové kyseliny, je dôležitý pre zdravé fungovanie pečene. Väčšia časť cholesterolu sa tvorí v pečeni, len malú časť telo prijíma potravou. Do krvi sa dostáva dvomi cestami - priamo z pečene, kde sa tvorí asi 70 percent cholesterolu, a zvyšok z tráviaceho traktu. Z tráviaceho traktu sa do krvi vstrebáva asi polovica, a to zo živočíšnej potravy  a z ďalších zdrojov, druhá polovica je v žlči pri trávení vylúčená stolicou (jediná cesta, ako sa organizmus zbavuje cholesterolu). Cholesterol je krvou distribuovaný  k jednotlivým bunkám v tele, ktoré ho potrebujú na vyššie uvedené procesy.

Poznáme dva typy cholesterolu - jeden typ sa nachádza v ľudskom tele, druhý v potrave živočíšneho pôvodu (napríklad tuky, mäso, mlieko, vajíčka).

Rozlišujte medzi dobrým a zlým cholesterolom. Dva významné lipoproteíny, častice, ktoré transportujú cholesterol v krvi, sa odborne nazývajú LDL a HDL. Cholesterol, ktorý tieto lipoproteíny prenáša, poznáme pod názvom "zlý" a "dobrý" cholesterol. LDL častice majú za úlohu transportovať cholesterol do tkanív a takto ich zásobovať. Nadmerné hladiny týchto častíc v krvi spôsobujú ukladanie cholesterolu v cievnych stenách, čo často vedie k rozvoju aterosklerózy. Práve preto sa cholesterol prenášaný LDL časticami nazýva aj "zlým cholesterolom". Jeho hladina v krvi by mala byť čo najnižšia.

HDL častice plnia opačnú funkciu - transportujú nadbytočný cholesterol z tkanív do pečene, kde sa vylučuje do žlče a  premieňa na žlčové kyseliny potrebné pri trávení tukov. Preto sa cholesterol prenášaný HDL časticami nazýva aj "dobrý cholesterol". Čím je jeho hladina vyššia, tým lepšie pre náš organizmus.

Vysoký cholesterol má negatívny vplyv na náš organizmus.

Zvýšené hladiny cholesterolu v krvi znamenajú pre nás zvýšené riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Týka sa to najmä LDL cholesterolu, teda "zlého cholesterolu". V prípade, že sa LDL častice nachádzajú v krvi v nadmernom množstve dlhšiu dobu, dochádza k ich postupnému prenikaniu do cievnych stien. Tu sa hromadí cholesterol, ktorý prenášajú. V stene cievy sa začínajú vytvárať pláty a takto sa cieva postupne zužuje. Tomuto javu hovoríme kôrnatenie stien tepien (odborne ateroskleróza). V zúženej cieve krv prúdi pomalšie a srdce je pri zásobovaní tela potrebnými živinami namáhané oveľa viac. Hrozí riziko vysokého krvného tlaku. Takisto sa znižuje prívod krvi do životne dôležitých orgánov, akými sú mozog a srdce, čo môže spôsobiť závažné ochorenia, napríklad ischemickú chorobu srdca. Môže dôjsť aj k prasknutiu steny cievy, čím sa v cieve vytvorí krvná zrazenina, ktorá čiastočne alebo úplne zabráni prúdeniu krvi, čo môže zapríčiniť srdcový infarkt alebo cievnu mozgovú príhodu. Zvýšená hladina cholesterolu je síce hlavným rizikovým faktorom pri vzniku srdcovo-cievnych ochorení, ale existujú aj ďalšie významné faktory, akými sú napr. nadváha, fajčenie, nedostatok pohybu a ďalšie.

Čo spôsobuje zvýšenie cholesterolu v krvi.

Ide predovšetkým o nezdravé stravovanie, nedostatok pohybu, fajčenie, ako aj ďalšie faktory. Okrem toho má veľký vplyv aj životné prostredie, psychika, ale aj úroveň poznania a dodržiavania určitých zdraviu osožných, prípadne škodlivých návykov. Záleží však aj na faktoroch, ktoré ovplyvniť nevieme, akými sú genetická predispozícia, vek či pohlavie. Ak máte podozrenie, že váš cholesterol by mohol byť zvýšený na základe vyššie uvedených rizikových faktorov, neotáľajte, navštívte svojho lekára a nechajte si zistiť jeho hladinu.

Aký by ste mali mať cholesterol.

Ako môžete predchádzať vzniku srdcovo-cievnych ochorení, ako si udržať cholesterol pod kontrolou.

Prevencia má pri srdcovo-cievnych ochoreniach kľúčovú úlohu. K najzávažnejším rizikovým faktorom, ktorým je potrebné venovať pozornosť, patria: stravovanie, obezita, alkohol, fajčenie, vysoký krvný tlak, cukrovka, stres a nedostatok pohybu.

Čo je potrebné robiť, aby ste si držali cholesterol pod kontrolou:

• zdravo sa stravujte,
• keďže nadbytočné kilá zaťažujú organizmus, odporúča sa zbaviť sa ich, či už úpravou stravovacieho režimu, pohybom alebo diétou,
• obmedzte fajčenie, najlepšie je však prestať fajčiť, pozor na pasívne fajčenie,
• pravidelne sa venujte nejakej pohybovej aktivite najmenej 30 minút aspoň 3 krát do týždňa, veľmi pomôžu obyčajné prechádzky, najlepšie v parku alebo v lese,
• alkohol konzumujte s mierou,
• sledujte si svoj krvný tlak,
• zbytočne sa nestresujte, stresovým situáciám sa vyhýbajte, stres môžete odbúrať návštevou prírody, pohybom, venovaním sa svojím koníčkom alebo tvorivej činnosti,
• cukrovka výrazne zvyšuje riziko, treba ju mať pod kontrolou.

Stravovanie má výrazný vplyv na hladinu nášho cholesterolu a zároveň je  najjednoduchším spôsobom, ako hladinu cholesterolu ovplyvniť. Preto vám ponúkame základné rady a tipy, ako si upraviť jedálniček.

Rady na zlepšenie stravovania a zníženie cholesterolu.

• obmedzte príjem tukov, hlavne tzv. „trans“ foriem mastných kyselín, ktoré sa najviac nachádzajú v margarínoch a v potravinách, pri výrobe ktorých boli použité (tukové pečivo, náhrady šľahačky, majonézy, sušené omáčky, dresingy), z olejov dávajte prednosť olivovému
• konzumujte  menej mäsa, najmä vnútorností, uprednostnite ryby a biele mäso
• z mliečnych výrobkov preferujte nízkotučné
• vaječné žĺtka síce obsahujú veľa cholesterolu, avšak aj ochranne pôsobiaci lecitín, a preto aj osoby, ktoré majú značne zvýšenú hladinu cholesterolu môžu konzumovať 2-3 vajíčka týždenne
• zaraďte do Vašej stravy celozrnné potraviny, strukoviny, obilniny, veľa ovocia a zeleniny
• do jedál pridávajte menej soli, korenia a cukru, cukor môžete nahradiť medom
• pite dostatok tekutín, najmä vody, minerálok a čaju
• pri príprave jedla obmedzte fritovanie, pečenie a vyprážanie
• dôležitý je dostatočný prísun vitamínu C

 Zopár receptov na zníženie cholesterolu.

Cestoviny so špenátom
400 g celozrnné cestoviny /mušličky, makaróny.../
400 g mrazený špenát /môže byť aj čerstvý/
50 g Flora
3 ks strúčik cesnaku
soľ so zníženým obsahom sodíka (light), muškátový orech
3 PL rastlinnej smotany
Cestoviny uvaríme v osolenej vode a scedíme. Na panvici rozpustíme Floru, pridáme rozmrazený špenát krátko podusíme, kým sa neodparí prebytočná voda. Do uduseného špenátu pridáme smotanu na zjemnenie chute, dochutíme cesnakom a štipkou muškátového orieška. Cestoviny rozdelíme na taniere a podávame poliate omáčkou. (Recept pre 4 osoby)
Cestoviny s tuniakom
400 g celozrnné cestoviny /mašle, vrtule/
100 g paradajka
100 g paprika
l00 g čerstvá uhorka
1 ks mladá cibuľka
pažítka, petržlenová vňať
1 ks konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
1 ks biely jogurt
soľ (light), mleté biele korenie
Cestovinu uvaríme v osolenej vode, scedíme a necháme vychladnúť. Pridáme pokrájanú zeleninu na rovnaké malé kocky. Tuniaka scedíme a primiešame k cestovine so zeleninou. Nakoniec primiešame biely jogurt. Dochutíme soľou, korením, posekanou pažítkou a petržlenovou vňaťou. (Recept pre 4 osoby)

Cestoviny uvaríme v osolenej vode al dente. Scedíme a prepláchneme studenou vodou, necháme odkvapkať. Šampiňóny nakrájame na tenké plátky. Kuracie prsia pokrájame na rezance. Kukuricu a hrášok prelejeme vriacou vodou a prepláchneme studenou vodou. Pažítku nasekáme nadrobno. Šalát umyjeme, štyri listy odložíme bokom a zvyšok nakrájame na prúžky. Všetky pripravené suroviny premiešame, zalejeme dresingom z jogurtu, majonézy, čierneho korenia a soli.