DELENÁ STRAVA Ako si VYBERAŤ CEREÁLIE počas CHUDNUTIA.

Medzi zdravé druhy cereálií patria tie, ktoré neobsahujú sladkosti, nie sú dosladené, neobsahujú žiaden pridaný, rafinovaný cukor. Pri výbere produktov z cereálií si všímajte ich obal. Podľa etikety ľahko zistíte, či vyhovujú pre chudnutie a zdravej výžive alebo sú z kalorického a výživového hľadiska doslova porovnateľné s čokoládou. Snažte sa vyhnúť cereálnym zmesiam, v ktorých sa nachádzajú stužené oleje, umelé farbivá, chemické konzervačné látky a prísady. 

Najčastejšími lákadlami na kúpu cereálneho výrobku sú označenia “nízkotučné” resp. “celozrnné”.

Avšak po podrobnejšom preskúmaní zoznamu použitých surovín zistíte, že cereálie obsahujú často rafinovaný cukor a nevhodné obilniny. Väčšina cereálií obsahuje ako druhú alebo tretiu surovinu pridaný cukor, a ten pri chudnutí nie je potrebný.

Ani cereáliami sa neprejedajte. Odporúčaná veľkosť porcie cereálií by mala byť približne 30 gramov, čo sú zhruba tri polievkové lyžice. Ak chcete, aby vás cereálie viac zasýtili, dajte si ich s jogurtom alebo mliekom.

Cereálie by sa pre vás nemali stať náhradou obeda a ani večere. Predtým ako si ich dáte na raňajky, mali by ste vedieť ich energetickú hodnotu, množstvo sacharidov a vlákniny. Vlákniny by sa v cereáliách malo nachádzať aspoň okolo desiatich gramov na sto gramov výrobku. Dobre spravíte, keď aspoň orientačne viete, aký má cereálny výrobok glykemický index - ten je pri chudnutí veľmi dôležitý. Čím je nižší, tým je lepšie. Ak má cereália vysoký glykemický index, rýchlo vám po jej zjedení stúpne hladina cukru v krvi a rovnako prudký je aj jej následný pokles. A práve to vyvoláva čoskoro hlad a chuť na ďalšie jedlo.

Dajte si pozor, nie všetky cereálie sú zdravé. Za zdravé môžete považovať len tie cereálne výrobky, ktoré obsahujú dostatok nevstrebateľnej vlákniny, minerálov a vitamínov.

Najzdravšie na konzumáciu sú sypké cereálie. Práve tie vám dodajú požadované množstvo vlákniny. Priaznivo ovplyvnia fungovanie hrubého čreva a zároveň zrýchlia váš metabolizmus.
Cereálie sú podľa všeobecnej mienky považované za produkty zdravej výživy, sú vyrobené z obilia. Vďaka ľahkej a rýchlej príprave sú cereálie vhodné a u mnohých využívané hlavne na raňajky, ktoré by mali byť výživovým a energetickým štartom organizmu do nového dňa. Dodajú telu potrebnú energiu, ktorá takto vydrží počas dopoludnia, obmedzíte si obedňajšie prejedanie.

Medzi zdravé cereálne výrobky určite nepatria cereálne sladkosti z bielej múky a tuku, dochucované sladké cereálne zmesi, ani müsli tyčinky obalené v poleve, s vysokým obsahom cukru. Sú typickým  nezdravým sacharidovým produktom, ktorý je stráviteľný ľahšie a rýchlejšie, ale s krátkodobým sýtiacim efektom a veľkým kalorickým prebytkom.  

Z cereálií si pohodlne pripravíte nielen raňajky, ale sú vhodné aj na desiatu, olovrant alebo ľahkú večeru. Výhodou cereálií je, že sú ľahko stráviteľné, chrumkavé a chutné s vysokým obsahom sacharidov, bielkovín a vlákniny.

S cereáliami si môžete zostaviť vhodné raňajky i desiatu. V žiadnom prípade však nie je vhodné neustále preferovať cereálie na úkor iných druhov jedla. Ak chcete, aby vás cereálie viac zasýtili, dajte si ich s jogurtom alebo mliekom. Môžete si ich dopriať aj ako desiatu. Ale určite by nemali byť náhradou za obed a večeru. 

Cereálie sú vhodnou potravinou na naštartovanie chudnúceho organizmu do nového dňa, ich pravidelnou konzumáciou sa dokážete vyhnúť hladu i chúťkam na sladkosti.

Celozrnné cereálie sa na raňajky pripravujú rýchlo, a to je pre mnohých z nás rozhodujúce. Už sa teda nemožno vyhovárať na nedostatok času, kvôli ktorému by ste nemohli raňajkovať. Raňajkovaním cereálií si tak deti aj dospelí pestujú zdravý a správny návyk raňajkovať, ktorý má za dôsledok aj to, že potom počas dňa menej maškrtíte a priberáte na váhe.

Celozrnné cereálie majú stredný glykemický index (hlavne, ak ich konzumujete zaliate mliekom), takže vám dodajú energiu pre ďalšiu časť dňa približne na 3 hodiny, teda až do času desiaty tak, že nebudete pociťovať hlad.

Celozrnné cereálie majú nízky obsah tuku.

Celozrnné cereálie majú nízky obsah soli.

Celozrnné cereálie majú dostatok vlákniny (5 – 6 g v 100g celozrnných cereálií).

Obsah tuku v obilninových zrnách je nízky, je to tzv. zdravý tuk. 

Dôvody, prečo by ste si na chudnutie mali vybrať celozrnné cereálie.

§         sú významným zdrojom bielkovín  

§         obsahujú vitamíny

§         obsahujú veľké množstvo draslíka a malé množstvo sodíka

§         vláknina, ktorú cereálie obsahujú, znižuje ďalší príjem energie, po krátkej chvíli získate pocit sýtosti

§         menej zjete a nebude vás trápiť hlad.

§         šupky, ktoré obsahujú, pôsobia ako prevencia mnohých chorôb

§         celé zrná sú zdrojom železa, horčíka, zinku aj vápnika a mnohých stopových prvkov, napríklad selénu.

Množstvo kalórií a sacharidov, ktoré obsahujú niektoré cereálny výrobky. 

Vyhnite sa sladkým cereálnym zmesiam, müsli tyčinkám obaleným v poleve, s vysokým obsahom cukru.

Celozrnné cereálie obsahujú dostatok vitamínov a minerálnych látok (až 8 vitamínov a minerálov - vitamín C, B1, B2, niacin, B6, kyselina listová, B12, kyselina pantotheová, železo a vápnik).

Celozrnné cereálie sú spolu s nízkotučnou bielkovinou (mlieko alebo jogurt) vhodným zdrojom živín.

Z čoho sa skladajú cereálie a prečo sú vhodné na chudnutie.

§         Cereálie sú celé zrná vyšľachtených odrôd tráv – lipnicovité.

§         Hlavné časti obilného zrna sú:
- Obal  – chráni obilné zrno, obsahuje celulózu a minerálne látky, je ťažko stráviteľný, mletím sa odstraňuje, čím sa získava krvná múka a otruby,
- Jadro – má vonkajšiu a vnútornú vrstvu
Vonkajšia vrstva – tvorí ju globulín, minerálne látky, vitamíny, enzýmy
Vnútorná vrstva – tvorí ju 60 – 65% škrobu a neplnohodnotné bielkoviny
- Klíčok (embryo) – tvorí samostatnú časť, obsahuje 29% bielkovín, 10% tuku, vitamíny A, B, D, E, minerálne látky Ca, P, Fe, enzýmy a rastové faktory. Sušené obilné klíčky tvoria vysokú biologickú hodnotu jedál, používajú sa do liatych ciest, zákuskov, koláčov, pečiva, na zahusťovanie zeleninových a mäsitých jedál.
- Škrob - zložitý cukor, ktorý má význam pre výživu.
- Cereálie okrem pridaných vitamínov obsahujú vlákninu, ktorá podporuje funkciu tráviaceho systému a pôsobí preventívne proti rakovine hrubého čreva. Mlieko, ktorým sa cereálie zalievajú, dodá nášmu telu vápnik, dôležitý pre stavbu kostí. Výhodou týchto raňajok okrem toho, že sú pre naše telo prínosom, je ich rýchla príprava.
V každom prípade by ste však mali myslieť na to, že ďalším jedlom dňa po raňajkách by mala byť desiata, nie až neskorý obed. Na desiatu si tiež môžeme vybrať – celozrnné cereálie (napríklad celozrnná cereálna tyčinka) dodá telu vlákninu a až 8 vitamínov. Mali ste si ju vybrať hlavne v tom prípade, ak ste raňajkovali niečo iné ako cereálie, aby ste telu dodali vlákninu, ktorej odporúčaná denná dávka je až 30 g.  

Naučíme vás JESŤ MENEJ a NEHLADOVAŤ, dostanete JEDÁLNE LÍSTKY a RECEPTY na CHUDNUTIE