Delená strava Ako môžete schudnúť z BRUCHA a ZADKU, cviky a stravovanie.

Pekne tvarované brucho a zadok sú najčastejším cieľom chudnutia. Schudnúť na bruchu a zadku môžete len zmenou stravovania a keď chcete mať tieto partie aj pekne vytvarované, tak musíte do tohto procesu zapojiť aj cvičenie. Bez cvičenia často dosiahnete len úbytok tukov, ale svalstvo brucha a zadku bude neforemné a ovísajúce. Získať peknú tvarovanú postavu bez prebytočných tukových prílepkov vôbec nie je jednoduché. Bez športu sa schudnúť dá, ale dochádza aj ku značným stratám svaloviny. Úbytok hmotnosti pri hladovkových diétach a bez športu teda nie je len úbytkom tuku. Odhaduje sa, že pri chudnutí bez cvičenia stráca človek asi 75% tuku a zvyšných 25% úbytku hmotnosti sú práve svaly.  Takéto chudnutie negatívne ovplyvňuje aj tvarovanie brucha a zadku. Keď chcete získať pekne tvarované brucho a zadok, držte sa nasledujúcich rád.

Ako dlho a ako intenzívne musíte cvičiť, aby sa to odrazilo na vašej postave.

Už 30 minút primeraného cvičenia má preventívny účinok proti rozvoju rôznych chorôb a pozitívne tvaruje vašu postavu .Ak to premeníme na kalórie, je to asi 150 kalórií denne. Počítanie kalórií je ale druhoradé. Prvoradé je, či naozaj dokážete cvičeniu venovať denne aspoň pol hodinu. Môžete sa rozhodnúť vystúpiť z autobusu o dve - tri zastávky skôr a prejsť sa domov pešo. Alebo si dvadsať minút zabicyklujete, prípadne tridsať minút zahráte basketbal alebo zatancujete.  Začnite pozvoľna, len niekoľkými minútami a postupne to zvyšujte až na tridsať minút. Aj keď šport vyzerá, ako jednoduchá (až primitívna) záležitosť, je treba o veci dosť veľa vedieť. Inak nedosiahnete svoj cieľ a riskujete úraz.

Kedy sa začína pri cvičení spaľovať tuk.

Odbúravanie tuku nastáva pri strednej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach záťaže sa ako energia na fyzické aktivity cvičenca používajú sacharidy, potom sa ako palivo začína používať aj tuk. Najefektívnejšie pálenie tukov je pri zaťažení na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity. Na tuk treba útočiť hlavne rozumnou stravou, nespoliehajte sa, že niečo len vycvičíte. Nepomôže vám žiadne cvičenie, ak sa budete stravovať chybne. A ak by ste cvičili len z dôvodu chudnutia, po schudnutí by vás to mohlo lákať ukončiť tréningy. A práve po schudnutí je najdôležitejšie, aby ste cvičiť neprestali. Ideálne je cvičiť dlhšie, nie len odporúčaných minimálnych 30 minút denne. Hodina denne je lepšia. Ak občas vynecháte cvičenie, je to v poriadku, nevyčítajte si to. No výnimky sa nesmú stať pravidlom. Je na vás, či budete cvičiť denne napríklad 40 minút, alebo si dáte 3× týždenne po hodine a pol. Vhodnejší je denný režim, pretože vám to viac pripomína zámer chudnúť.  

Pri cvičení hodinu až dve hodiny denne môžete očakávať bezpečnú redukciu hmotnosti, no pri takom objeme cvičenia musíte v strave pridať viac zložených sacharidov a bielkoviny, inak nebudete vládať cvičiť a cvičenie bude málo účinné. Počítajte s tým, že pri intenzívnom cvičení vám budú rásť svaly a úbytok celkovej hmotnosti nebude teda na váhe okato viditeľný. Zato však budete rýchlo strácať tuk, čo uvidíte na šatách a pri meraní obvodu pásu. Také chudnutie je síce veľmi náročné na odhodlanie, ale ideálne. Ak to zvládnete, je to signál, že vám na zdraví naozaj záleží. Je to pre vás dobrý signál hlavne do budúcnosti.

Ako si vytvarujete pekný zadok.

Ako získate vytvarované a ploché brucho.

Je jedno, či ste muž alebo žena, nikto z nás nechce mať vytŕčajúce brucho. Na pekné ploché brucho sú dva recepty : strava a cvičenie. Ideálna je kombinácia oboch.
Vyduté brucho nemusí byť iba následok nadváhy, ale aj dôsledok nadúvania. Nadúvanie môže mať rôzne príčiny,  závisí najmä od stravy.
Prvá rada je, skúste probiotiká. Probiotiká vášmu telu pomôžu zvládnuť trávenie, upokojiť črevá a nadobudnúť stratenú rovnováhu tráviaceho traktu.  Pomôžu vám  probiotické raňajky, ako jogurty so živými kultúrami alebo kyslomliečne probio nápoje. Vaše brucho sa prečistí a bude plochejšie.
Chlieb si určite radi doprajete všetci,  dá sa kombinovať s mnohými pochutinami a rýchlo a dobre nás zasýti. Avšak tiež môže byť zdrojom nadúvania. Skúste ho nahradiť celozrnným pečivom a konzumujte ho v menšom množstve, radšej častejšie, ako niekoľko krajcov naraz.  Ak máte pekárničku chleba, využite ju a pripravujte si celozrnné bochníky so semiačkami, ktoré sú zdravé. Takýto chlieb je diétnejší ako biely alebo zemiakový z obchodu.
V záujme udržania štíhlej línie alebo ak chudneme, často úplne vylúčime zo svojho života sladkosti. To ale nie je celkom správna cesta, občas trochu sladkého potrebujeme. Navyše, keď úplne vylúčite sladké, po čase môže nastať kríza a tak zjete všetko sladké, čo máte doma. Takéto sladkosti však obsahujú biely rafinovaný cukor. Lepšie je dopriať si sladkosti v prírodnej forme, ako med, banán či ananás alebo ďalšie sladké druhy ovocia.  Takto dodržíte prísun cukru a ešte si aj otužíte zdravie.
Ľudia si často pri nadúvaní pomáhajú sódou. Lepší je ale dobrý pitný režim, zložený z dostatku čistej vody. Proti nadúvaniu pomáha feniklový, zázvorový a mätový čaj.  Vyhýbajte sa bublinkovým sladeným nápojom a džúsom.  Namiesto džúsu z obchodu si radšej vytlačte doma šťavu z čerstvého ovocia. Bylinné čaje ako medovka a materina dúška vás upokoja, sú preto vhodné na večer.
Brucho je sval, ktorý je najproblematickejší na vypracovanie, ale námaha stojí za to. Ak skutočne chcete pekné ploché brucho, musíte aj cvičiť.  Akákoľvek zdravá strava nedodá vášmu bruchu pekný vypracovaný tvar bez cvičenia. Cvikov na brucho je neúrekom, takže si môžete vybrať podľa chuti. 

Skúste najskôr tento cvik : seďte alebo stojte uvoľnene, potom vtiahnite brucho, nie veľmi, len tak, aby vás to nerušilo. Hneď pocítite, že nielen brucho sa vsúva dnu, ale zároveň sa automaticky vystiera krk a chrbát, plecia idú dozadu  a vypína sa hrudník. Vaša postava vyzerá zrazu inak, pekne, vzpriamene. A to ste iba máličko pohli jediným svalom na tele. Vťahujte jemne brucho kedykoľvek vás to napadne, až sa to stane vaším prirodzeným postojom.
Na vyrysovanie svalov brucha sú najlepšie sklápačky. Môžete pri nich ľubovoľne meniť polohu nôh, od vystretých po pokrčené. Vždy pritom pracuje iná svalová skupina na bruchu.   Sklápačky sú vhodné pre priame brušné svaly.

Na šikmé brušné svaly použite tento cvik : ľahnite si na podložku a pokrčte nohy. Ľavú nohu preložte cez pravé koleno a ľavou  rukou sa dvíhajte k pravej nohe.  Opakujte 20x a potom ruky a nohy vymeňte. Potom si urobte ešte jednu sériu.
Roznožovanie v sede na podložke (nožničky)

Variantov vykonávania je hneď niekoľko. Pri spôsobe vykonávania do strán primárne cvik pôsobí na veľký priamy brušný sval. Tým že sú nohy počas celej doby cvičenia udržiavané relatívne nízko pri podložke, dôraz bude na spodnú časť brucha. Vďaka tomu je sval účinný aj na priťahovače, odťahovače a vlastne všetky svaly okolo bedrových kĺbov.

Ak sa cvik vykonáva na podložke, cvičenci robia častú chybu tzv. mostovanie. Udržiavanie ťažkých nôh nad zemou vplýva aj na chrbát. Výsledkom je jeho neželaný záklon v driekovej časti chrbtice - tzv. most. 

Prevedenie: Posaďte sa na podložku. Trup je fixovaný bez snahy pomáhať nohám. Počas celej doby pohybu dolných končatín ostáva mierne zaguľatený. Oporu na podložke tvoria sedacie svaly a drieková časť chrbtice. Ruky sú pevne zapreté o podložku. Pohľad smeruje vpred.

Spevnite a zatiahnite brucho. Snažte sa ho takto udržať počas celej série. Silou brucha nohy vytiahnite do úvodnej polohy. Ak chcete pohyb zľahčiť, mierne ich pokrčte v kolenách. Zmenší sa tak rameno sily, ktoré na brucho pôsobí. Pri bežnom cviku sú však dolné končatiny vystreté. Začnite vykonávať pohyb nôh od seba. Roznoženie je ohraničené len vašou ohybnosťou. Hneď ako dosiahnete krajnú polohu, zmeňte pohyb a začnite nohy prinožovať. Opakovanie je u konca v okamihu, kedy sú nohy pri sebe. Cvik je však možné vykonávať vo väčšom rozsahu - do prekríženia nôh.

Sklapovačky na podložke

Sklapovačky na podložke predstavujú jeden z najťažších cvikov, ktorý je možné na tejto pomôcke na brucho cvičiť. Tým, že sa naraz dvíhajú nohy a horná časť tela, zapája sa celé brucho. Dvíhanie nôh zapája spodnú časť brucha a dvíhaný trup jeho hornú polovicu.

Akúsi prípravu pre sklapovačky predstavujú prednosy. U prednosov je trup fixovaný a paže pôsobia ako významná opora. Akýkoľvek takýto oporný bod viac či menej odľahčuje prácu brušných svalov.

Pri pravých sklapovačkách však ostáva jedinou oporou len oblasť okolo bedier – sedacie svaly. Jediný oporný bod na podložke znamená neustálu stratu rovnováhy. Okrem samotného veľmi ťažkého pohybu je nutné bez prestávky korigovať správnu polohu a pohyby do strán.
Ako sa budú meniť polohy nôh a trupu, bude sa meniť aj ťažisko. Aby nedošlo k zosunutiu z podložky, všetko to budete musieť cez brucho kontrolovať.

Prevedenie: Zaujmite polohu na podložke tak, aby vaše ťažisko bolo približne v strede podložky. Ideálna úvodná poloha je, ak je trup vystretý a takmer rovnobežne a v línii s podložkou a ruky sú vo vzpažení.. Jedinú oporu tvorí stred tela (sedacie svaly) počas celej doby cvičenia.

Takýto variant je ťažký najmä pri dokončovaní opakovania a návrate spať do vystretej polohy. Tu dochádza k najväčším nárokom na rovnováhu a udržiavanie správnej polohy.

Stabilitu tela môžete dosiahnuť tak, že ruky pred začatím cvičenia oprite o podložku, takže tieto v dolnej polohe pomôžu telo fixovať. Vyhnete sa tak potrebe stabilizovať pohyby do strán.

Zo spodnej pozície začnite naraz dvíhať ruky a nohy. Častou chybou sa môže stať nerovnomerné dvíhanie jednej zo strán. Výsledkom bude strata rovnováhy. Ak napríklad nebudete trup dostatočne dvíhať, nohy spôsobia, že cvičenec začne prepadávať po chrbte.

V hornej polohe sa snažte rukami smerovať čo najbližšie k špičkám nôh. Po dosiahnutí hornej krajnej pozície, začnite návrat späť. Pohyb nadol musí ostať brzdený a kontrolovaný.

Na sťaženie cviku pokročilejší cvičenci môžu využiť medicinbal.

Sed-ľah na podložke

Sed-ľah na podložke pôsobí na priamy brušný sval, vonkajší šikmý brušný sval a vnútorný šikmý brušný sval. Najzapájanejší je pritom priamy brušný sval. Je to dlhý štíhly sval, nachádzajúci sa na prednej strane brušnej steny. Sed-ľah posilňuje predovšetkým jeho hornú časť a teda aj hornú časť brucha.

Prevedenie: Posaďte sa na podložku. Nohy pokrčte v kolenách približne do pravého uhla. Členky si o nič nezapierajte. Chodidlá položte celou svojou plochou na podložku. Využíva sa aj variant, kedy špičky smerujú smerom hore a oporu tvoria len zapreté päty (menšia možnosť zapojenia bedrovo-driekových svalov do pohybu). Nech sa rozhodnete pre prvú alebo druhú možnosť, počas cvičenia polohu nôh už nemeňte.

Ruky sa jemne dotýkajú za ušami, alebo sú vedľa hlavy ako je vidno na obrázku. Pre začiatočníkov sa využíva variant s rukami prekríženými na hrudníku. Naopak na sťaženie prepleťte ruky vo vzpažení. Pohľad počas celej doby cvičenia smeruje vpred.

Začnite klesať trupom na podložke. Rozsah pohybu nepreháňajte. Driek by mal ostať vždy pritlačený na podložku. Chrbát neveďte do väčšieho rozsahu, t.j. aby nedochádzalo k prehýbaniu v krížoch tak, že sa stráca ich opora.

Plný rozsah pohybu je náročný na následné aktívne „rolovanie“ trupu. Nezačnite dvíhanie rovného trupu. Ak tak spravíte, zapojíte do pohybu chrbát. Aby sa podarilo maximálne zapojenie brucha, musí byť chrbát uvoľnený. Stavec po stavci zaguľacujte a dvíhajte späť z podložky.

Koniec tohto pohybu si stanovte individuálne. Oporu by mal počas celej doby cvičenia tvoriť okrem sedacích svalov aj driek. Na trup v takejto polohe naďalej pôsobí gravitácia. Cvičenec musí cítiť, že ho to stále ešte ťahá späť na podložku.

Skracovačky v ľahu v prednožení

Klasické skracovačky sú vhodné aj pre menej zdatných ľudí, kým ku skracovačkám v prednožení sa niektorí budú musieť dopracovať postupne. Cvik totiž vyvoláva masívnejšie zapájanie brušných svalov a je vo všeobecnosti ťažší. Nohy by mali byť v prednožení vystreté v kolenách. To však môže menej ohybným jedincom robiť problémy a brániť v správnej technike cvičenia. Ak teda chceme cvičiť tento cvik správne, je vhodné v dostatočnej miere naťahovať zadnú stranu stehien.

Skracovačky pôsobia na priamy brušný sval, vonkajší šikmý brušný sval a vnútorný šikmí brušný sval. Najzapájanejší je pritom priamy brušný sval. Je to dlhý štíhly sval, nachádzajúci sa na prednej strane brušnej steny. Týmto cvičením sa posilňuje predovšetkým jeho horná časť a teda aj horná časť brucha. Ak teda chcete rozvíjať jeho spodnú časť, vhodné je ešte pred týmto cvikom pridať do tréningu napríklad prednožovanie vo vise.

Prevedenie: Ľahnite si na žinenku, koberec a prednožte. Nohy sa snažte nechať počas celej doby cvičenia kolmo na podložku a vystreté. Ak to predstavuje kvôli ohybnosti problém, môžete ich nechať mierne v kolenách ohnuté. Zadok by sa nemal dvíhať a mal by ostať na podložke celou svojou plochou. Vyvarujte sa akémusi „hojdaniu“ medzi opakovaniami. Trup pri opakovaní dvíhajte tak, aby sa v hornej polohe chrbát zaguľatil a čo najviac priblížil k nohám. Na okamih túto krajnú polohu precíťte (vydržte v nej) a kontrolovane sa vráťte späť do počiatočnej polohy.

Poloha rúk môže byť rôzna:

Ruky môžu byť klasicky za hlavou, resp. za ušami.

Ruky vedľa tela, pričom sa pri opakovaní snažia dosiahnuť čo najďalej a tým sa trup dostáva bližšie k nohám – výraznejšia kontrakcia brušných svalov.

Ruky sú v predpažení a pri opakovaní sa snažia dotknúť špičiek nôh. Pri takomto spôsobe cvičenie je možné využiť aj prídavnú záťaž, kde je kotúč držaný v predpažení. Ak chceme dosiahnuť vyššie zapojenie šikmých brušných svalov, snažte sa dvíhať striedavo paže na pravú, alebo ľavú stranu od špičiek.

Ak je cvik pre vás priťažký, alebo v posledných opakovaniach už nevládzete, položte dlane na spodnú časť stehien a trochu si pomôžte. Pomoc by však mala byť len nepatrná a len v takej intenzite, v akej je naozaj potrebné!

Príťahy kolien v sede

Väčšina cvikov na rozvoj brušných svalov má spoločnú vlastnosť, že sa zameriavajú buď na hornú, alebo dolnú časť brucha. Cvičení, ktoré by obsiahli všetky časti brušných svalov je menej. Túto nespornú výhodu majú práve príťahy kolien v sede. Pri tomto cvičení sa teda zapája priamy brušný sval, ako aj vnútorný a vonkajší šikmý brušný sval.

Prevedenie: Posaďte sa naprieč lavičkou alebo podložkou a oboma rukami sa pevne chyťte po jej stranách. Úchop by nemal byť príliš široký, ani úplne úzky (asi 20 cm po stranách od zadku) a mal by umožňovať udržiavať stabilnú polohu trupu v celom rozsahu pohybu. Trup nakloňte vzad, nech zviera uhol s lavičkou medzi 45 – 60°. V tejto najnižšej polohe spočíva prevažná časť hmotnosti na ramenách. Čím viacej budú vaše nohy v počiatočnej polohe vodorovne so zemou, o to viac bude cvičenie namáhavejšie. V prípade že vaše brušné svaly takto predpísaný počet opakovaní nezvládnu, je prirodzeným zľahčením začínať cvičenie s nohami pod úrovňou lavičky.

Nadýchnite sa a začnite priťahovať nohy smerom k trupu. Horná krajná poloha je variabilná a je možné končiť 30 cm od hrudníku, rovnako ako až v okamihu, kedy sa kolená hrudníku dotknú. Druhý spomínaný variant je namáhavejší. Po pritiahnutí nôh k hrudníku ich opäť vystrite do východiskovej polohy. Veľa ľudí toto vystieranie už nepovažuje za dôležité a vykonáva tento pohyb veľmi rýchlo. Okrádajú sa tak o dôležitú časť cvičenia, ktorá má potenciál rozvíjať spodnú časť brušných svalov. Pokiaľ teda chcete svoje brušné svaly viacej zapájať, pribrzdite spätný pohyb!   Priblíženie nôh a trupu sa snažte vykonávať čo najviac dvíhaním a krčením nôh. Je to práve tento pohyb, pri ktorom dochádza k zapájaniu brušných svalov. Pokiaľ si však pri približovaní pomáhate aj pohybom trupu, zapájate okrem brušných svalov aj ohýbače bedrových kĺbov.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)