CUKOR, SACHARIDY, KALÓRIE – ovplyvnia vaše CHUDNUTIE. Rady na stravovanie ako chudnúť

Predtým než sa rozhodnete schudnúť a začnete si plánovať jednotlivé kroky na bezpečné a pravidelné chudnutie, musíme si pripomenúť pár faktov o živinách. Musíte vedieť, že to, čo zjete nie je len vypraženým rezňom, sladkým banánom, šľahačkou či viedenskou kávou, ale je to vždy zmes bielkovín, tukov, sacharidov, vody, vitamínov, minerálov  a iných dôležitých živín. Musíte pochopiť, že ak zjete rezeň, tak do seba dostanete bielkoviny z mäsa, sacharidy z jeho obalu i tuky z oleja, v ktorom ste rezeň vyprážali. Musíte si pri každom jedle uvedomiť to, čo jedlo obsahuje a podľa toho sa zariadiť pri Vašom stravovaní.

Energetickú hodnotu prijatej stravy ovplyvňujú hlavne sacharidy

V každom prípade Vám odporúčam pristupovať k tejto zložke stravy s istou opatrnosťou. Sacharidy, či už si dáte jednoduchý cukor do kávy, alebo odporúčané celozrnné pečivo, vždy sa rozkladajú v tele na glukózu. Vaše telo potrebuje glukózu ako energetický zdroj, teda vstupom glukózy do energetických metabolických pochodov v tele sa uvoľňuje energia. Niektoré tkanivá dokážu ako energetický zdroj využiť len glukózu, napríklad mozog. Väčšina tkanív ale dokáže energiu vyrábať aj z iných zdrojov, a to hlavne z tukov. Čo sa stane zo všetkou nadbytočnou glukózou nie je ťažké uhádnuť. Premení sa na tukové zásoby!

Sú rôzne druhy sacharidov. Pri chudnutí každého najviac trápia jednoduché cukry. Označujú aj ako rýchle cukry. Klasickým príkladom je bežne používaný repný cukor. Energia sa z rýchlych sacharidov dostáva do tela rýchlo, takmer okamžite, preto majú vysoký glykemický index a často sladkú chuť. Sladká chuť Vás  láka jesť ich viac a častejšie. Zapamätajte si názvy rýchlych sacharidov: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza. Neraz ich  nájdete na obaloch potravín. Hoci je na obale kupovanej potraviny napísané  bez cukru (teda bez sacharidov – kalórií) a vy si ju v dobrej viere kúpite, aby ste schudli, neskôr zistíte, že sa z nej priberá. Prečo? Neprečítali ste si informáciu napísanú drobnými písmenkami, že potravina obsahuje v prvom rade glukózový sirup. A ten je zdrojom nebezpečných kalórií.

Poznáme aj zložitejšie druhy sacharidov, ktoré sa nazývajú polysacharidy. Sú zložené z väčšieho množstva jednoduchých sacharidov. Označujú sa aj ako komplexné (pomalé) sacharidy. Energia sa z nich vstrebáva pomaly, majú nižší glykemický index. Typickým príkladom sú ovsené vločky. Sú všeobecne odporúčané pri chudnutí i v športe ako vhodný zdroj energie. Často sa polysacharidy skladajú aj z nestráviteľných zložiek (celulóza, pektín, lignín). Jedná sa o potravinovú vlákninu. Tá sa síce v tele na energiu nemení, zato má pri trávení iné dôležité  funkcie. Vláknina sa podieľa na dobrom trávení, znižuje cholesterol, riziko aterosklerózy, cukrovky a rakoviny. Najlepším zdrojom vlákniny sú celozrnné pekárenské výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie.

Sacharidy si telo dokáže spracovať podľa aktuálnej potreby. To znamená, že aj keď energiou  je vždy nakoniec glukóza, telo si ju dokáže vyrobiť aj zo zložitých sacharidov. Preto vôbec nemusíte jesť cukor a iné sladkosti. Vaše telo bude aj potom pracovať správne.

Množstvo sacharidov, ktoré má človek prijať za deň, záleží od jeho pohybovej aktivity. Čím viac pohybu, tým viac ich telo spáli. Pri chudnutí sa konzumáciu sacharidov snažte regulovať. Uprednostňujte čo najkomplexnejšie sacharidy. Pri chudnutí budete prijímať okolo 150 až 200 gramov sacharidov denne. To predstavuje 300 gramov chleba, čiže asi 3 krajce. Alebo štvrť kila ovsených vločiek, ale pozor, tieto obsahujú aj tuk.  Sacharidy sú v prírode najrozšírenejšou organickou látkou. Možno ich chápať ako zlúčeniny uhlíka s vodou, ako hydráty. Glukóza je stavebnou jednotkou väčšiny zložitých uhľohydrátov. Glukóza a glykogén sú najdôležitejšími látkami v sacharidovej látkovej premene organizmu. Zložitými regulačnými mechanizmami sa udržuje stále určitá hladina glukózy v krvi. Potrebná glukóza sa uvoľňuje z glykogénových zásob (hlavne v pečeni). Glukóza v krvi je najdôležitejším dodávateľom energie pre všetky bunky tela a potrebným palivom pre udržovanie životných pochodov vôbec. Mozog je v tomto smere odkázaný takmer výlučne na prívod glukózy ako zdroja energie.
Naša výživa je normálne veľmi bohatá na sacharidy. Tvoria asi 60% prijímaných kalórií. V tých oblastiach, kde je všeobecný nedostatok potravín alebo v časoch mimoriadnej biedy, aká bola u nás cez svetové vojny a po nich, nízko hodnotná výživa sa spravidla vyznačuje ešte vyšším podielom sacharidov. Nepríjemné stránky vynúteného krytia prevažnej časti kalorickej potreby menej hodnotnými sacharidmi sú všeobecne známe. Veľký  podiel balastných látok vedie k veľmi veľkému objemu potravy, čo značne zaťažuje tráviaci systém. Okrem toho pocit sýtosti z prijatých sacharidov je slabý a krátkotrvajúci.
Na druhej strane je zasa len veľmi málo sacharidov životne potrebných, pretože organizmus si vie ľubovoľne premieňať na sacharidy mnohé látky (napr. tuky a veľkú časť stavebných jednotiek bielkovín – aminokyselín).
Výživu chudobnú na sacharidy majú mnohí ľudia veľmi radi, lebo je chuťovo príťažlivá. Ak množstvo prijímaných sacharidov klesne asi pod 10%,  môžu sa objaviť známky začínajúcich porúch látkovej premeny, hoci sa to spočiatku sotva pozorovateľne odráža na fyzických a psychických pocitoch. Normálna výživa má obsahovať najmenej 100 až 120 g sacharidov denne, čo je na dlhší čas potrebné množstvo na zabezpečenie hladkého priebehu látkovej premeny.
Avšak pri optimálnej výžive pri športovom výkone nemožno vychádzať z týchto minimálnych dávok. Pri športovom zaťažení sa kladú veľmi veľké nároky práve na látkovú premenu sacharidov.

Hodnota glukózy sa v priebehu dňa mení. Najnižšia hodnota je hneď po prebudení a naopak po dobrom jedle sa hladina glukózy zvýši. Glukóza obiehajúca v krvnom riečišti slúži na neprestajnú potrebu telových buniek. Pri prítomnosti inzulínu môže glukóza preniknúť bunkovou membránou a slúži ako zdroj energie. Od glukózy sú závislé osobitne nervové bunky. Pri absencii glukózy na viac ako 10, 15 minút dochádza k odumretiu nervových buniek. Schopnosť organizmu prijať a spracovať jednoduché cukry je obmedzená. Tento proces sa uskutočňuje v prevažnej miere v tenkom čreve, kde dochádza k rozkladu väčšej časti  jednoduchých cukrov. Zvyšnú časť je schopná vstrebať sliznica úst, pažerák a žalúdok. Jednoduché sacharidy nepotrebujú na svoju absorpciu tráviaci trakt.

V nasledujúcej tabuľke je výber základných potravín aj s obsahom sacharidov.

Náš jedálny lístok by mal pozostávať prevažne zo zložitých cukrov ktoré sú obsiahnuté v pšenici, ryži, zemiakoch, fazuli a iných potravinách obsahujúcich škrob. Väčšina zložitých sacharidov sa trávi počas niekoľkých hodín. To umožňuje podžalúdkovej žľaze, pečeni, nadobličkám, obličkám a iným orgánom získanú energiu riadne spracovať. Ďalším prínosom zložitých sacharidov je skutočnosť, že obsahujú aj potrebné množstvá jednotlivých vitamínov a minerálnych látok čo sa nedá povedať o priemyselne vyrábanom cukre.

Jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza a galaktóza) nepotrebujú na absorpciu tráviaci proces. Stolový cukor a maltóza (Dysacharidy) sú rozložené na jednoduché cukry v priebehu niekoľkých minút. Nepotrebujeme zjesť veľa cukru na to, aby bola krv doslova zaplavená touto pohotovo dosiahnuteľnou energiou. Ak sa tak stane, podžalúdková žľaza musí pracovať „nadčas“ a vyrábať inzulín, aby mohol byť prebytočný cukor premenený na tuk. Prebytočný inzulín potom znižuje hladinu krvného cukru pod normálnu hodnotu a vzniká hypoglykémia (stav, keď je hladina cukru v krvi nižšia ako normálna hodnota). Hypoglykémia, ku ktorej občas dochádza, nie je sama o sebe nijako závažná. Pokiaľ sa však často prejedáme cukrom, spôsobíme si tak vznik začarovaného kruhu vedúceho k chronicky nízkej hladine krvného cukru. Za týchto okolností môže hypoglykémia predstavovať počiatočné štádium cukrovky. Malé množstvá cukru nám nič zlé nevykonajú. Musíme však mať na pamäti, že jeden koláč môže zodpovedať až 25 lyžičkám cukru, a že v priemyselne vyrábaných pokrmoch a nápojoch sú skryté veľké množstvá cukru.

Výhody zložitých sacharidov

Tomuto problému sa vyhneme, ak budeme svoj jedálny lístok stavať na zložitých sacharidoch, ktoré nájdeme v pšenici, ryži, zemiakoch, fazuli a iných potravinách obsahujúcich škrob. Väčšina zložitých sacharidov sa trávi počas niekoľkých hodín a jednoduché cukry sa uvoľňujú postupne. To umožňuje podžalúdkovej žľaze, pečeni, nadobličkám, obličkám a iným orgánom získanú energiu riadne spracovať. Naviac vzhľadom na zvýšený obsah vláknin nevedie táto strava k prejedaniu, žalúdok má predsa obmedzený  objem!

Nebezpečenstvo priemyselne vyrábaného cukru

Nadmerné množstvo cukru bráni ľudskému telu v práci rovnako ako upchaný karburátor motora automobilu. To je ale iba jedno z mnohých nebezpečenstiev, ktoré so sebou cukor nesie.

Ďalšie škodlivé účinky sú:

- Likvidácia telesných zásob vitamínu B1.

- Podpora zubného kazu tým, že cukor vytvára ideálne prostredie pre rozvoj bakteriálnych kultúr v ústach a spomaľuje vnútorný obeh v zuboch.

- Oslabenie imunitného systému narušením schopnosti bielych krviniek zabíjať choroboplodné zárodky.

- Zvýšenie hladiny krvných tukov (po premene glukózy na triglyceridy).

- Podpora hypoglykémie a neskôr cukrovky.

- Podráždenie žalúdka, ak je v obsahu žalúdka viac ako 10% cukru (koncentrovaný roztok cukru dráždi sliznicu žalúdka).

- Zápcha (výživa bohatá na cukor je zväčša chudobná na vlákninu. Zápcha vzniká pri nedostatku vlákniny v strave). Buničitá vláknina, ktorá je ďalším konglomerátom molekúl glukózy, je ako zdroj energie pre ľudskú výživu nevhodné, pretože nemáme enzýmy potrebné na rozbitie silných väzieb medzi jej molekulami. (Niektoré zvieratá tieto enzýmy majú a môžu vlákninu zužitkovať).

Teraz prichádzame k praktickému uplatneniu svojich nových znalostí. S výnimkou ovocia (jeden stredne zrelý banán obsahuje 5 až 6 lyžičiek cukru) by správny jedálny lístok mal obsahovať len minimálne množstvo cukru (med, sacharóza, maltóza, sladké sirupy) a dostatok zložitých sacharidov, ktoré nájdeme v zemiakoch, obilí, celozrnnom chlebe a v cestovinách. Zložité sacharidy by mali tvoriť 75 – 80% nášho denného prísunu kalórií.

Ako ďalej s chudnutím    Realistické očakávania sú vždy namieste, ale bez prehnaného optimizmu si dovolím tvrdiť, že pri aplikovaní uvedených pravidiel nemôžete neschudnúť. Neočakávajte, že schudnete 10 kg za týždeň, ani 25 kg za mesiac. Snažte sa chudnúť pomaly, ale postupne a vytrvale. Vždy pozerajte viac do zrkadla, ako na váhu. Snažte sa o proporčne vyvážené a aktívne telo, nie o chudú postavu bez sily a vitality. Vytrvajte vo svojom snažení aj po dosiahnutí stanovených cieľov a neustále prispôsobujte vaše konanie aktuálnym potrebám tela. Pripomínam, že vaše telo sa neustále snaží adaptovať na vzniknutú situáciu. Takže aj keď si myslíte, že robíte všetko správne, vaše telo vám je stále v pätách a veľmi rýchlo sa prispôsobí tomu, čo robíte. Buďte teda o krok vpred a budete úspešný.

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)