CHUDNUTIE začína v hlave – vystríhajte sa nezmyslov. Rady na stravovanie a ako chudnúť.

Mnohí ľudia s nadváhou, ktorí začínajú s diétou a chcú vážne schudnúť, sa snažia urobiť čokoľvek len aby rýchlo schudli. Prvým krokom k zmysluplnému chudnutiu, ktoré sa nekončí už po týždni a  natrvalo Vám prinesie vysnívanú postavu je začať chudnúť už v hlave. Nesmiete sa dopustiť základných chýb, ktoré Vás už po krátkom čase odradia od primárneho cieľa – bezpečne a natrvalo odstrániť svoju nadváhu, zmeniť svoj metabolizmus, stravovanie a životosprávu.

Akých základných chýb sa dopúšťate a musíte sa ich vystríhať?

Ø      Keď chcem schudnúť musím vynechávať jedlá. Mnoho ľudí verí, že vynechávanie jedál počas dňa im pomôže schudnúť. Nie je to pravda. Každý odborník na výživu odporúča jesť niekoľko malých jedál (5x za deň) po celý deň namiesto toho, aby ste jedli podstatne menej jedla a vynechávali porcie. Ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, alebo jedia menej krát za deň, sú často ťažší ako tí, ktorí jedia zdravé raňajky a konzumujú niekoľko jedál denne.

Ø      Keď chcem schudnúť musím jesť potraviny, ktoré spaľujú tuk. Bohužiaľ, žiadne potraviny v skutočnosti nespaľujú tuk. Hoci niektoré potraviny môžu urýchliť váš metabolizmus na krátku dobu, nemôžu spôsobiť trvalý úbytok na váhe. Najlepšia vec, ktorú musíte urobiť, je byť fyzicky aktívny a kontrolovať si počet kalórií, ktoré skonzumujete.

Ø      Keď chcem schudnúť musím piť vodu namiesto jedla. Je dôležité, aby ste pili veľa vody s cieľom udržať si priaznivú bilanciu tekutín v organizme (zhruba 3 až 4 decilitre na 10 kg svojej váhy). Avšak len voda nijako jednostranne nezvýši váš metabolizmus alebo nenahradí živiny obsiahnuté v jedle. Vaše telo potrebuje energiu na celý deň a voda nie je stvorená na to, aby vám s tým pomohla.

Ø      Keď chcem schudnúť nesmiem jesť po 20-tej hodine. Mnoho ľudí, ktorí sa domnievajú, že každé jedlo spotrebované vo večerných hodinách sa jednoducho zmení na tuk, zatiaľ čo oni spia. Pravdou však je, že časti dňa, kedy budete jesť vaše jedlo, nie sú podstatné. Záleží od Vášho časového harmonogramu dňa, psychických a fyzických aktivít. Ak ich vykonávate aj počas neskorých večerných hodín, Vaše telo potrebuje aj primeranú dodávku energie a živín. Všeobecne platí, že by ste nemali jesť zhruba 2 hodiny pred spánkom. Dôležité pre chudnutie je to, že by ste sa mali zapojiť do pohybových aktivít s cieľom spáliť kalórie, ktoré skonzumujete, resp. sú vo vašom tele uložené.

Ø      Keď chcem schudnúť musím vynechať sacharidy – cukry a bezhranične dodržiavať  vysoko proteínovú diétu. Niekoľko populárnych dietológov podporuje tento systém chudnutia. Avšak stravovací plán zložený prevažne len vyskokoproteínových potravín nie je vyrovnaný. V skutočnosti sa človek môže po takejto výžive dokonca cítiť slabý, pociťovať nevoľnosti alebo zápchu. To môže dokonca zvýšiť aj riziko srdcových ochorení.

Ø      Keď chcem schudnúť musím konzumovať len nízkokalorické potraviny alebo potraviny bez tuku. Potraviny, ktoré sú nízkotučné a bez tuku nemusia byť nevyhnutne nízkokalorické alebo úplne bez kalórií, takže nezabudnite skontrolovať obsah kalórií potravín, ktoré kupujete. Ľudia majú tiež tendenciu zjesť viac porcií s nízkym obsahom tuku alebo potravín bez tuku. Je dôležité, aby ste si dávali pozor na množstvo potravín, ktoré jete, aby nedošlo ku konzumácii nadmerného množstva stravy.

Musíte si uvedomiť, že nadmernú hmotnosť ste nezískali z večera do rána. Keď pravidelne denne konzumujete navyše napríklad 100 kalórií, bez adekvátnych fyzických aktivít naberiete na seba zhruba 5 až 6 kilogramov nežiaduceho tuku za rok. Naopak keď znížite svoju spotrebu kalórií o 20 kalórií každý deň, v takomto prípade nevedomky stratíte jeden kilogram nežiaduceho tuku za rok. Samozrejme dôležitý je aj stravovací režim a vhodná štruktúra živín vo Vašej strave. 500 gramov telesného tuku človeka sa rovná približne 3.500 kalóriám. Všetko, čo potrebujete urobiť, aby ste stratili pol kilogramu tuku každý mesiac, je znížiť príjem kalórií o viac ako 100 kalórií na deň z Vašej každodennej stravy. Majte na pamäti, že ľudia, ktorí boli schopní schudnúť pomalým spôsobom, to s najväčšou pravdepodobnosťou rozložili na dlhú dobu. Váš hlavný cieľ v chudnutí by mal byť, aby ste chudli rozumne, pomaly a robili drobné zmeny, ktoré by mali trvať dlhú dobu.

Ako môžete znížiť spotrebu kalórií o 100 kalórií denne pre trvalý úbytok hmotnosti?

      Ø      Jedzte celozrnný chlieb namiesto obvyklého bieleho pečiva.

Ø      Jedzte pomaranče a iné citrusové plody namiesto stravovania vašou obľúbenou čokoládou.

Ø      Nahraďte tučné párky diétnymi resp. diétnou salámou.

Ø      Používajte nízkotučné alebo netučné mlieko namiesto obvyklého plnotučného mlieka. Ušetríte 30 až 80 kalórií pri jednej šálke mlieka.

Ø      Používajte ľahkú majonézu, nízkotučný jogurt namiesto tej, ktorú používate pravidelne.

Ø      Namiesto veľkých hranoliek si dajte malú porciu.

Ø      Využívajte olivový olej pri varení namiesto použitia rastlinného oleja.

Ø      Zameňte váš pohár džúsu kusom skutočného ovocia.

Ø      Rozotrite si lyžicu ovocného džemu na chlieb namiesto arašidového masla.

Ø      Zjedzte iba 1 stratené vajce namiesto toho, aby ste zjedli 2 vyprážané vajcia.

Ø      Zjedzte len polovicu šišky, koláča.

Ø      Pite diétnu kolu, minerálku namiesto bežnej vysokokalorickej koly.

Ø      Odstráňte kožu zo všetkého, čo jete (koža zo stehna má 100 kalórií)

Alfou a omegou Vášho chudnutia sú zdravé jedlá

Uvedomte si, že len zopár drobných úprav vo vašom výbere potravín spôsobí nakoniec veľký rozdiel celkového množstva kalórií.

Ø      Celozrnné potraviny. Kedykoľvek máte možnosť, vyberte si celozrnný chlieb alebo pečivo. Napríklad by ste si mohli vybrať celozrnné pečivo na prípravu plnky, na večeru celozrnné rolky, celozrnný chlieb na sendviče a celozrnnú ryžu namiesto bielej. Všetky druhy bieleho pečiva obsahujú vysoké množstvo rafinovaného cukru a obsahujú omnoho viac kalórií než celozrnné. Ak sa stále neviete vzdať bieleho chleba, príležitostne si doprajte jeho diétnu verziu, ktorá vám ušetrí pár kalórií.

Ø      Neprestaňte konzumovať mäso, len sa zdravšie rozhodujte pri  jeho kúpe. Vyberajte si chudé mäso. Mäso je v súčasnosti omnoho štíhlejšie – menej tučné, než tomu bolo donedávna, hlavne vďaka snahe predajcov orezávať mastné mäso. Hovädzie označené ako “panenka”, “guľaté” a “extra chudé” sú vašou najlepšou voľbou.

Ø      Praženie, pečenie a opekanie nahraďte dusením a grilovaním - zdravý spôsob prípravy mäsa. Používajte teflónové panvice a vyberte si inú alternatívu namiesto oleja alebo masla počas prípravy. Ďalším spôsobom, ako znížiť množstvo tuku je, vybrať uvarené mleté hovädzie mäso a opláchnuť ho teplou vodou. Myslite na to ešte predtým, než budete pokračovať v recepte.

Ø      Jedzte dusenú zeleninu. Namiesto ťažkých kalorických mís alebo syrových tanierov podávajte dusenú zeleninu. Dusenie alebo varenie zeleniny v mikrovlnke znamená, že nemusíte pridávať žiadny tuk počas prípravy. Namiesto toho si vyberte citrónovú šťavu, bylinky, ocot namiesto margarínu. Použite bylinky a korenie, alebo imitáciu masla na dochutenie namiesto masla, oleja alebo syra. Ak dusená zelenina nestačí pre vaše chuťové poháriky, na zníženie množstva oleja môžete pripraviť soté. Vývar alebo ochutený ocot je veľkou náhradou za olej.

Ø      Nezabudnite na  chudé kuracie mäso. Ak myslíme na niečo chudé a zdravé, často nás napadne kurča. Povedzte nie vyprážaným fašírkam, kuracím prstom... Zmeňte prípravu na grilovanie alebo sparenie čerstvého kuracieho mäsa. Použite teflónovú panvicu s kuchynským sprejom, vývar alebo víno.

Ø      Majte na pamäti, že tmavé hydinové mäso obsahuje asi dvakrát toľko tuku ako biele mäso. Koža je tiež plná tuku. Pred varením môžete odstrániť kožu alebo si vybrať druh bez kože. Stačí, aby sa pre vás stalo pravidlom odstrániť kožu pred jedením.

Nezabudnite na zmenu metabolizmu Vášho organizmu. Ako na to?

       Ø      Ovsené vločky majú mnoho veľkých výhod a sú nástrojom využívaným väčšinou fitnes športovcami, aby zostali vo forme. K             dispozícii je mnoho odrôd, ale držte sa tých, ktoré majú najnižší obsah cukru, pretože tieto môžu zneškodniť vaše úsilie schudnúť.

Ø      Chudé mäso obsahuje proteíny, ktoré sú potrebné pre spaľovanie tukov a stimuláciu metabolizmu. Nebojte sa jesť chudé mäso 3 – 4 krát za deň pre jeho optimálne výhody. Mali by ste sa zamerať na ryby a veľmi chudé bravčové mäso a hydinu bez kože –  žiadna slanina! Ryby by mali byť vždy pečené, nikdy nie vyprážané na tuku, ako ich zvykneme pripravovať. Živočíšne bielkoviny sú považované za veľmi nevyhnutnú súčasť zdravej stravy a veľmi často aj najchutnejšie!

Ø      Vajcia s množstvom proteínov Vám pomôžu stimulovať spaľovanie tuku a sú skvelým doplnkom k režimu chudnutia. Strach z výšky vášho cholesterolu v súvislosti s vajcami je príliš prehnané. Vajcia majú len malý vplyv na celkovú hladinu cholesterolu v krvi.

Ø      Voda je základná živina, ktorá má schopnosť spáliť kalórie, spaľovať tuky a uľahčiť proces, kedy telo mobilizuje tuky na ich odstránenie. Pite vodu neustále po celý deň na dosiahnutie najlepších výsledkov. Vypite 2 – 3 litre vody denne.

Ø      Celozrnné výrobky. Za účelom paliva vaše telo musí prijať určité množstvo sacharidov. To je dôležité pri chudnutí, takže sa zamerajte na celozrnné chleby, obilniny a ďalšie celozrnné výrobky.

Ø      Kajenské korenie je výborným zrýchľovačom metabolizmu a dodá vašim jedlám chuť a dobrodružstvo.

Ø      Zelený čaj. Bolo dokázané, že zelený čaj nielen zlepšuje a urýchľuje váš metabolizmus, ale tiež zlepšuje váš imunitný systém, pomáha znižovať cholesterol a môže zabrániť vzniku rakoviny a kardiovaskulárnym chorobám. A tiež pomáha s trávením!

Ø      Nízkotučné mliečne výrobky. Konzumácia 3 – 4 porcií nízkotučných mliečnych výrobkov denne môže zvýšiť odbúravanie tukov až o 70 percent.

Ø      Oleje, najmä olivový olej, pretože obsahuje zdravé tuky, ktoré môžu mať významný vplyv na schopnosť vášho tela mobilizovať tuky, a tým vám pomôže schudnúť.

Ø      Zelenina a ovocie musí byť nevyhnutne vrcholom zoznamu potravín na chudnutie. Zatiaľ čo niektoré druhy zeleniny sa vyznačujú vysokým obsahom tuku – myslíme napríklad avokádo – môžu vám pomôcť cítiť sa najedený a plný dlhšie a napriek tomu obsahujú len veľmi málo kalórií v porovnaní s ich objemom. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, zeleninu je skutočne pomerne ťažké stráviť, takže vaše telo bude musieť spáliť veľa kalórií práve pri akte trávenia zeleniny a ovocia. Okrem toho, že sú plné vitamínov, minerálov a ďalších nenahraditeľných živín, zelenina a ovocie sú skutočne chutné – aspoň vo väčšine prípadov! Len sa uistite, že ich neutopíte v masle, keď ich budete jesť!

Ø      Fazuľa a sója sú plné vlákniny a bielkovín, ktoré sú základnými živinami potrebnými na chudnutie a udržanie hmotnosti.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)