JEDÁLNY LÍSTOK NA TÝŽDEŇ

JEDÁLNY LÍSTOK S  ROZPISOM CELODENNEJ STRAVY NA TÝŽDEŇ. Rady na stravovanie ako chudnúť

Jedálny lístok je zostavený ako príklad na zdravé stravovanie. Pomôže Vám udržať si váhu resp. aj schudnúť pri dodržiavaní stravovacích zásad a pitného režimu. Denne je potrebné vypiť 3 až 4 dcl tekutín na 10 kg svojej váhy. Jedálny lístok nie je univerzálnym návodom na chudnutie a stravovanie. Množstvo kalórií a teda aj jedla, ktoré skonzumujte za 1 deň závisí od vášho stravovacieho režimu (udržanie váhy, chudnutie), pohlavia, veku výšky a váhy a stavu vášho organizmu. V prípade, že máte nevhodný metabolizmus (úsporný, keď si telo pravidelne ukladá časť kalórií skonzumovanej stravy), je potrebné doslova dovyživiť - zrekonštruovať váš organizmus a takto dostať metabolizmus do normálu.

 JEDÁLNY LÍSTOK S  ROZPISOM CELODENNEJ STRAVY NA TÝŽDEŇ.

1. deň
Raňajky:


Desiata:


Obed:





Olovrant:


Večera:


Biela káva, chlieb
100 g mlieka, čierna káva, sacharín, 100 g chleba

Ovocie
150 g jabĺk

Mäsová polievka so zeleninou,
Varené mäso, tekvica, zemiaky
Polievka: 80 g hovädzieho mäsa, 50 g zeleniny, soľ
Prívarok: 200 g tekvice, 5 g masla, 5 g múky, 50 g mlieka, soľ, ocot, kôpor
Zemiaky: 150 g zemiakov, soľ.

Kyslé mlieko, chlieb
150 g kyslého mlieka, 50 g chleba

Zaprávané kurča so zeleninou, ryža
100 g kurčaťa, 5 g masla, 150 g zeleniny, 5 g hladkej múky, 50 g mlieka, soľ
Ryža: 30 g ryže, 5 g masla, soľ

Celodenná strava s počtom 1379 kalórií.

2. deň
Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:



Mlieko, chlieb
150 g mlieka, 100 g chleba

Ovocie
150 g pomaranča

Rajčiaková polievka,
Prírodné hovädzie, zemiaky, šalát
Polievka: 5 g masla, 10 g múky, 30 g rajčiakového pretlaku, soľ, sacharín
Mäso: 80 g hovädzieho mäsa, 10 g cibule, 5 g oleja, 3 g múky, soľ
Zemiaky: 150 g zemiakov, soľ
Šalát: 100 g hlávkového šalátu, soľ, ocot, sacharín

Biela káva, chlieb
100 g mlieka, čierna káva, sacharín, 80 g chleba

Lečo, zemiaky
5 g oleja, 10 g cibule, 150 g zelenej papriky, 100 g rajčiakov, 50 g vajca, soľ
Zemiaky: 150 g zemiakov, soľ 

Celodenná strava s počtom  1387 kalórií.

3. deň
Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:


Mlieko, pečivo
150 g mlieka, 30 g pečiva

Ovocie
150 g jabĺk

Karfiolová polievka,
Teľacie prírodné, ryža, kapustový šalát
Polievka: 100 g karfiolu, 5 g masla, 10 g hladkej múky, soľ, zelený petržlen
Mäso: 80 g teľacieho mäsa, 5 g masla, 5 g hladkej múky, soľ
Ryža: 30 g ryže, 5 g oleja, soľ
Šalát: 150 g kapusty, 5 g cibule, ocot, sacharín, soľ

Jogurt, chlieb
200 g jogurtu (1 fľaška), 50 g chleba

Zemiaky s tvarohom, kyslé mlieko
150 g zemiakov, soľ, 100 g tvarohu, 150 g kyslého mlieka 

Celodenná strava s počtom 1318 kalórií.

4. deň

Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:


Mlieko, chlieb
150 g mlieka, 100 g chleba

Ovocie
100 g hrušiek

Zelerová polievka,
Hovädzie dusené, kelový prívarok, zemiaky
Polievka: 80g zeleru, 5 g masla, 10 g hladkej múky, soľ, zelerová vňať
Mäso: 80 g hovädzieho mäsa, 5 g oleja, 10 g cibule, 3 g múky, soľ
Zelenina: 150 g kelu, 5 g oleja, 10 g múky, 5 g cibule, soľ, cesnak, rasca
Zemiaky: 100 g zemiakov, soľ

Syr, chlieb
50 g rascového syra, 50 g chleba

Sekaný rezeň, šalát, zemiaky
80 g hovädzieho mäsa, 1/2 vajca, soľ
Zemiaky: 150 g zemiakov, soľ
Šalát: 150 g uhoriek, soľ, ocot, sacharín

Celodenná strava s počtom 1372 kalórií.

5. deň

Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:



Biela káva, pečivo
150 g mlieka, čierna káva, sacharín, 30 g pečiva

Ovocie
150 g jabĺk

Zeleninová polievka,
Dusené kurča, ryža, šalát
Polievka: 5 g oleja, 5 g cibule, 100 g zeleniny, 5 g múky, soľ, petržlen
Mäso: 150 g kuraťa, 5 g masla, soľ
Ryža: 30 g ryže, 5 g oleja, soľ
Šalát: 100 g rajčiakov, 10 g cibule, soľ, ocot, sacharín

Kyslé mlieko, chlieb
150 g kyslého mlieka, 100 g chleba

Huby s vajcom, zemiaky
5 g oleja, 10 g cibule, 150 g hríbov, 50 g vajca, soľ, rasca
Zemiaky: 150 g zemiakov, soľ 

Celodenná strava s počtom 1334 kalórií.

6. deň

Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:


Kakao, pečivo
150 g mlieka, 3 g kakaa, sacharín, 30 g pečiva

Ovocie
150 g hrušiek

Zemiaková polievka,
Plnená kapusta, chlieb
Polievka: 100 g zemiakov, 5 g oleja, 3 g cibule, soľ, zelený petržlen
Mäso: 200 g kapusty, 80 g hovädzieho mäsa, 1/2 vajca, 20 g ryže, 5 g oleja, 5 g cibule, soľ, červená paprika, rasca, 3 g hladkej múky
Príloha: 80 g chleba

Ovocie
150 g sliviek

Guláš, zemiaky, kyslá uhorka
100 g hovädzieho mäsa, 5 g oleja, 10 g cibule, soľ, červená paprika
Príloha: 150 g zemiakov, soľ, 100 g kyslej uhorky

Celodenná strava s počtom 1353 kalórií.

7. deň

Raňajky:


Desiata:


Obed:






Olovrant:


Večera:


Mlieko, chlieb
150 g mlieka, 100 g chleba

Ovocie
100 g sliviek

Hrášková polievka,
Špenát, volské oko, zemiaky
Polievka: 50 g hrášku, 5 g masla, 10 g hladkej múky, soľ, zelený petržlen
Prívarok: 100 g špenátu, 5 g masla, 10 g múky, 5 g cibule, 50 g mlieka, soľ, cesnak
Volské oko: 50 g vajca, 5 g oleja, soľ
Zemiaky: 100 g zemiakov, soľ

Kakao, pečivo
150 g mlieka, 3 g kakaa, sacharín, 30 g pečiva

Dusená roštenka, ryža, rajčiakový šalát
80 g hovädzieho mäsa, 5 g oleja, 10 g cibule, 3 g múky, soľ
Ryža: 30 g ryže, 5 g oleja, soľ
Šalát: 150 g rajčiakov, 10 g cibule, soľ, ocot, sacharín

Celodenná strava s počtom 1359 kalórií.

Potraviny, ktoré sú vhodné na zdravé stravovanie a chudnutie

  • morčacie mäso, kuracie mäso
  • chudé hovädzie mäso
  • chudé mäso z diviny
  • králik, zajac
  • vajíčka
  • zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer. Väčšina ovocia obsahuje totižto veľa cukru.
  • kompóty bez sirupu
  • celozrnné pečivo a chlieb
  • ovsené vločky, ražné vločky a cereálie. Nepoužívajte ovsené vločky neskoro večer, sú dobrým zdrojom sacharidov.
  • tmavá ryža
  • tvrdé syry ( ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku )
  • dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová
  • tofu, sója a výrobky z nej
  • cestoviny, najlepšie tmavé
  • slnečnica, sezam, tekvicové semiačka
  • olej: olivový, ľanový, lisované za studena
  • oleje na varenie: repkový, slnečnicový
  • tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakysané nízkotučné mliečne výrobky
  • nízkotučné mlieko
  • ryby ( hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)
  • racio chlebíky ( tzv. Polystyrénové), ryžové, ražné atď.

Potraviny, ktoré môžete občas konzumovať, ak chcete schudnúť

  • roztierateľné syry, klasické maslo, ovocný jogurt, termixy, miláčik
  • bravčové mäso ( chudé )
  • baranie mäso ( chudé )
  • vnútornosti ( restovaná pečeň )
  • kačacie a husacie mäso bez kože
  • kozie mlieko
  • med
  • horká čokoláda, ochutené cereálie rôzneho druhu
  • oriešky, pistácie, kešu
  • cestoviny ( biele )
  • zemiaky, biela ryža
  • šunková saláma

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)

 

 

REKLAMNÁ PLOCHA