DELENÁ STRAVA Pripravte si STRAVU tak, aby mala MENEJ KALÓRIÍ.

Chudnutie je spojené hlavne so znížením príjmu kalórií i so zlepšením výživového zloženia celodennej stravy.

Človek potrebuje prijímať v strave všetky dôležité živiny na rast a zachovanie všetkých tkanív tela, ako aj normálne fungovanie procesov prebiehajúcich v organizme. Správna výživa je jedným z najdôležitejších činiteľov ochrany zdravia a udržania si optimálnej váhy.

Keď chcete schudnúť, musíte sa naučiť, čo potrebuje váš organizmus a následne sa tak aj stravovať. 

Väčšina diét často znamená dvojnásobné ohrozenie zdravia, pretože obsahuje prebytky niektorých živín v strave, ktoré sú škodlivé a môžu viesť až k poškodeniu zdravia. Zároveň organizmus nedostáva dostatok ostatných mikroživín, ktoré sú potrebné k chudnutiu i udržaniu si zdravia.

Živiny sú látky, ktoré organizmus môže prijať a v látkovej premene ďalej premieňať, sú potrebné na správne fungovanie organizmu. Pretože nijaká potravina neobsahuje súčasne všetky potrebné živiny v správnom zložení, pri chudnutí si musíte zabezpečiť čo možno najvšestrannejšiu výživu.

Keď chcete schudnúť, naučte sa zostavovať si zdravé jedlá na raňajky, obed i večeru. Vo svojom dennom jedálnom lístku na chudnutie by ste mali prestať využívať vysokokalorické jedlá zo stánkov rýchleho občerstvenia, začať sa stravovať pravidelne 5 krát denne a v žiadnom prípade nevynechávať jedlá.

Priberanie súvisí hlavne s nadmerným príjmom kalórií, nevhodným zložením stravy, vynechávaním jedál, zhoršeným metabolizmom a holdovaním jedlám z rýchleho občerstvenia.

Váš jedálny lístok na chudnutie by od rána až po večer mal obsahovať vhodné potraviny, pričom zloženie stravy na raňajky by sa malo kaloricky i výživovo líšiť od menu na večeru. Rozdiely v strave počas dňa vychádzajú zo špecifických potrieb organizmu.

Pre správny rast a regeneráciu buniek, ich vitalitu a funkčnosť potrebujete pravidelne prijímať správne mikroživiny, inak len ťažko schudnete.  

Z akých potravín by ste si mali pripravovať stravu od raňajok po večeru, aby mala menej kalórií.

Ktoré potraviny sú vhodné a nevhodné na raňajky a desiatu pri chudnutí.

§         Vhodné potraviny: ovocie, zelenina, celozrnné pečivo, netučné mliečne výrobky, nízkokalorické domáce nátierky, šunka.

§         Nevhodné potraviny: tučné údeniny, hotové obložené bagety z obchodu, majonézové šaláty, biele pečivo

§         Raňajky a desiata by mali obsahovať celozrnné pečivo, zeleninu a ovocie. Súčasťou by však mali byť bielkoviny(majú vysokú sýtiacu schopnosť) – chudá šunka, varené vajíčko, netučný syr alebo jogurt. Vyhnite sa nakupovaným sladkostiam.  

Ktoré potraviny sú vhodné a nevhodné na prípravu polievok pri chudnutí. 

§         Vhodné potraviny: čisté mäsové alebo zeleninové vývary bez rezancov a chlebových krutónov, zeleninové polievky.

§         Nevhodné potraviny: polievky zahustené zápražkou, varené so smotanou, vreckové polievky

§         Polievku sa naučte konzumovať súčasť hlavného jedla, nie je to žiaden predkrm. Uprednostňujte mäsové vývary a nezahustené zeleninové polievky. Z mäsových polievok (najlepšie kuracích) nezabudnite po vychladnutí pozberať zbytočný tuk. Ak nemáte radi čisté polievky a potrebujete ich zahustiť, naučte sa namiesto klasickej múkovej zápražky používať rozmixovaný zemiak. Ak používate bujón z kocky, kupujte tie bez prídavku glutamanu. Bujón dokážu nahradiť čerstvé alebo mrazené bylinky.

Ktoré mäso je vhodné a nevhodné na prípravu jedál pri chudnutí.

§         Vhodné mäso: kuracie a morčacie bez kože, chudé bravčové, hovädzie a teľacie, divina, ryby
Nevhodné mäso: všetky tučné mäsá, vnútornosti

§         Mäso môžete jesť, aj keď chcete dodržiavať jedálny lístok na chudnutie. Veľa však záleží na tom, aké mäso si vyberiete a akým spôsobom ho pripravíte. Jedzte najmä kvalitné kuracie a morčacie mäso (najlepšie prsia), ryby, teľacie, netučné hovädzie a bravčové, divinu.

§         Najlepšie je pripravovať mäso dusením, grilovaním alebo pečením na minimálnom množstve tuku alebo jesť ho uvarené v polievke. Vyhýbajte sa vnútornostiam, tučnej hydine a všetkému tučnému mäsu, ako je napríklad bravčový bôčik. Vylúčte vyprážanie.

Ktoré omáčky sú vhodné a nevhodné na prípravu jedál pri chudnutí.

§         Vhodné omáčky: jogurtové, zeleninové
Nevhodné omáčky: smotanové, syrové a výpeky z mäsa

§         Mnohí ľudia si nevedia predstaviť jesť mäso bez omáčky. Málokto si však uvedomuje, ako veľmi zvyšuje kalorickú hodnotu celého jedla. Teplých omáčok sa vzdať nemusíte – dajú sa pripraviť z dusenej zeleniny, ako sú paradajky, mrkva, ale aj šošovica, rozriedené troškou vývaru. Výborné sú aj omáčky z bieleho jogurtu dochutené bylinkami alebo zeleninou, koreninami, kyslými uhorkami, cesnakom.

§         Príklad vhodnej omáčky: biely jogurt premiešajte so strúčikom rozdrveného cesnaku, soľou, čiernym korením a nastrúhanou šalátovou uhorkou.

Ktoré prílohy sú vhodné a nevhodné na prípravu jedál pri chudnutí.

§         Vhodné prílohy: dusená, varená alebo surová zelenina, menej ryža a varené zemiaky, nevaječné cestoviny.

§         Nevhodné prílohy: knedle, hranolky, mastné pečené zemiaky, cestoviny.

Ak si dávate k mäsu alebo zelenine prílohu, ako je ryža alebo zemiaky, tak len na obed. Večer sa im vyhýbajte, telo večer spaľuje sacharidy pomalšie. Ideálne však je nahrádzať prílohy varenou či dusenou zeleninou ako mrkva, hrášok alebo zelené fazuľky. Takisto sa treba uvedomiť, že ak sa už neviete zemiakov vzdať, snažte sa ich aspoň jesť varené, nie v podobe hranolkov. Kalorické sú aj tie pečené v rúre, nielen tie vytiahnuté z nádoby plnej oleja vo fritéze. A pamätajte aj na to, čím viac prevaríte cestoviny, zemiaky a ryžu, tým majú vyšší glykemický index a zasýtia na kratší čas.

Ktorá zelenina je vhodná a nevhodná na prípravu jedál pri chudnutí.

§         Vhodná zelenina: surová, varená, dusená, grilovaná alebo pečená na malom množstve tuku, zeleninový šalát bez tučného dressingu a s minimom oleja
Nevhodná zelenina: vyprážaná, v trojobale.

§         Zelenina dodáva telu potrebné vitamíny a minerály. Mali by ste zjesť denne päť porcií zeleniny. Ak vám surová nechutí alebo máte problém stráviť ju, dajte si varenú. Varte ju však nie do mäkka, ale tak, aby zostala chrumkavá. Zachová si viac vitamínov aj peknú farbu. Zeleninou nahraďte aj čipsy a podobné pochutiny. Balíček čipsov vymeňte za nakrájanú mrkvu alebo zeler. Zeleninový šalát je takisto vhodná voľba, nezabudnite doň pridať pár kvapiek olivového oleja, vitamíny zo zeleniny sa musia totiž naviazať na tuk, aby ich telo mohlo využiť.

Ktoré pochúťky môžete jesť pri chudnutí bez strachu z priberania.

§         Vhodné pochúťky: ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, domáce zdravo pečené koláče a zákusky, tablička kvalitnej čokolády
Nevhodné pochúťky: kupované sladkosti, koláče, čokolády a zákusky, tučné smotanové krémy, kysnuté cesto

§         Aj pri chudnutí varení si môžete dopriať pochúťku. Mal by však obsahovať minimum tuku a cukru a nemali by ste ju zjesť neskôr poobede a večer. Vhodné je nahradiť pri pečení klasickú múku špaldovou alebo používať ovsené vločky. Tučné krémy vymeňte za odľahčené verzie, vzdajte sa aj kupovaných veľmi kalorických sladkostí. Naučte sa pochutiť si na odtučnenom tvarohu s ovocím alebo na samotnom ovocí. Nemusíte ho jesť len surové, dajú sa z neho vyrábať rôzne netučné dezerty. Namiesto zmrzliny vyskúšajte mrazený jogurt.

§         Ak máte chuť na slané, tiež nemusíte zápasiť len s čipsami. Celozrnné pečivo nakrájajte, ozdobte ochuteným netučným tvarohom, šunkou, zeleninou alebo ovocím. Prípadne si pripravte zeleninové špízy a netučný díp z jogurtu a korenín. Aby veľmi netiekol, zahustite ho odtučneným tvarohom.

Chcete sa naučiť jesť menej a nehladovať, získať jedálne lístky a recepty na chudnutie?