DELENÁ STRAVA Ako prestať FAJČIŤ a SCHUDNÚŤ

Ak sa chystáte prestať fajčiť, tak si predovšetkým uvedomte, že začínate ťažké obdobie, v ktorom mnohí pribrali. Takmer všetci fajčiari majú obavy, že keď prestanú fajčiť, začnú priberať. Zvýšená chuť do jedla je jedným z najčastejších abstinenčných príznakov pri odvykaní od fajčenia. Pociťujú ju až ¾-iny z tých, ktorí sa rozhodli skoncovať s týmto zlozvykom a obyčajne trvá viac ako 10 týždňov. Niektorí dokonca v priebehu jedného roka bez fajčenia zvýšia svoju hmotnosť až o 10 a viac kilogramov. Počiatočný prírastok hmotnosti dosahuje vrchol v priebehu šiestich mesiacov. Potešujúce je, že  a u mnohých osôb sa v priebehu dvanástich mesiacov bez fajčenia ich telesná hmotnosť vracia na pôvodnú hodnotu.

Fajčenie je pre organizmus záťaž. Táto záťaž okrem iného odoberá organizmu aj energiu – organizmus silného fajčiara spáli asi o 10 % energie viac, ako telo nefajčiara. Potom, čo fajčiar prestane fajčiť, jeho telo prestane spotrebovávať energiu na nápravu škôd spojených s otravou cigaretami. Takže ak nezmeníte svoje stravovacie návyky, začnete priberať. Kto prestal fajčiť vie, že v tomto období sa mení aj veľa iných vecí. Nie každý sa s odvykaním vyrovnáva rovnako, ale časté je, že človek bez cigariet začne konzumovať sladkosti, často býva viac ospalý, menej sa hýbe (nie všetci však reagujú takto). Konzumované sladkosti  rozvoj nadváhy zvýrazňujú.

Počítajte s tým, že telo bez cigariet minie menej, a preto mu dodajte menej. Je vhodné, aby ste si aspoň počas počiatočných dní odvykania vážili množstvá jedla a pár mesiacov pozorujte svoju hmotnosť (alebo ešte radšej si merajte pás). Ak by sa ukázalo, že pomaly priberáte, je čas na zmenu. Nejakých pár kíl sa ihneď zbavíte ľahšie, ako keby ste to dlhodobo ignorovali a o pár rokov budete mať vysokú nadváhu. Ak môžete, radšej sa uvoľnite športom než sladkosťami. Prestať fajčiť určite neznamená automaticky priberať na hmotnosti. Navyše si treba uvedomiť, že nejaké to kilo navyše je v porovnaní s prínosom nefajčenia takmer zanedbateľná nevýhoda.

Zistilo sa, že hlavným faktorom pri udržiavaní telesnej hmotnosti počas odvykania si od fajčenia je  telesná - pohybová aktivita. U abstinujúcich fajčiarov sa telesný tuk niekedy ukladá v dôsledku spomalenia metabolizmu, nakoľko telo trpí na nedostatok nikotínu. Nikotín, rovnako ako kofeín, mierne zvyšuje metabolickú aktivitu - zrýchľuje metabolizmus. To znamená, že priemerný fajčiar spáli denne okolo 200 kalórií viac, než keby nefajčil. To je jedno menšie jedlo. Potom, čo prestanete fajčiť, metabolizmus sa vám zmení - spomalí a mali by ste začať menej jesť. Inak priberiete.

Hneď ako prestanete fajčiť, znížte konzumáciu mastných jedál. Mastné jedlo nahraďte sacharidmi, ako sú cestoviny a zemiaky. Keď prestávate fajčiť, môže sa túžba po nikotíne znížiť, ak poklesne miera vylučovania nikotínu obličkami. To možno dosiahnuť pri zásaditej reakcii moču. Musíte preto v strave zvýšiť množstvo zásadotvorných potravín a znížiť množstvo kyselinotvorných potravín. Na niekoľko dní obmedzte príjem bielkovín (mäso, ryby, vajcia a väčšinu obilnín), ponechajte iba bielkoviny z mlieka a mliečnych výrobkov, pretože majú vysoký obsah vápnika, a ten má zásaditotvorný účinok. Zároveň zvýšte príjem potravín bohatých na draslík a horčík, ktoré sú alkalické (ovocie a zelenina). Úspech nemožno zaručiť pre každého, ale väčšina ľudí zistí, že im to pomáha.

Fajčiari majú celkom iný vzťah k jedlu, a preto im v tele chýbajú často aj životne dôležité látky, napríklad vitamín B. Fajčenie odčerpáva z tela vitamíny skupiny B, pretože zvyšuje zaťaženie pečene a tým aj schopnosť odfiltrovať z tela toxíny. Vitamín B12 sa využíva na detoxikáciu kyanidu prítomného v cigaretovom dyme. Vitamíny skupiny B sa nachádzajú vo vnútornostiach, obilninách, chudom mäse a rybách. Súčasné výskumy dokázali, že strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v olejnatých rybách, kôrovcoch a mäkkýšoch, môže u fajčiarov znižovať riziko ochorenia pľúc.

Odvykajúci fajčiar - ak mal už aj predtým nadváhu - by sa nemal snažiť rýchlo schudnúť. Prísny diétny režim a k tomu ešte aj abstinenčné príznaky z nedostatku nikotínu by už mohli byť na jeho pevnú vôľu priveľkou záťažou. V rámci odvykania stačí snaha o udržanie pôvodnej hmotnosti - striedmym stravovaním, pred každým jedlom vypiť pohár vody, pri chuti na sladké žuť žuvačky bez cukru, začať pravidelne cvičiť, chodiť na dlhšie prechádzky.

Šport – aktívny pohyb odvedie vašu pozornosť od návyku fajčiť a pohodu pri ňom zvýši aj zlepšenie dýchania, bývalý fajčiar čoskoro zistí, že nie je taký zadychčaný, postupne prestáva kašľať a chrchľať. Dôležité je zvýšiť prirodzený pohyb - prestať používať výťahy, hľadať možnosti, ako častejšie chodiť peši, namiesto telefonátu v rámci firmy sa vybrať za kolegom osobne na iné poschodie a podobne

Je vhodné vyhýbať sa káve a alkoholu, zvyšujú totiž túžbu fajčiť. U mnohých fajčiarov sa spájajú s cigaretou a tieto fajčiarske rituály treba zmeniť.

Po jedle je vhodné dať si namiesto kávy radšej čaj, minerálku alebo ovocnú šťavu, zvýšiť konzumáciu ovocia, zeleniny, nie však sladkostí..

Nepríjemné abstinenčné príznaky vrcholia v prvom týždni po zanechaní fajčenia a zmierňujú sa v priebehu mesiaca. U niektorých fajčiarov môžu pretrvávať aj dlhšie ako pol roka.

Ako sa správa váš organizmus, keď prestávate fajčiť

Po 20 minútach: Hodnoty tlaku krvi a pulzu klesnú v porovnaní s hodnotami počas fajčenia. Zlepší sa krvný obeh v rukách a nohách.
Po 8 hodinách: Hladina kyslíka v krvi sa vráti do normálu. Začína klesať pravdepodobnosť vzniku infarktu srdcového svalu.
Po 24 hodinách: Oxid uhoľnatý sa vylúči z tela. Pľúca sa začnú čistiť od hlienov a iných sekrétov.
Po 48 hodinách: Nikotín sa v tele už nenachádza. Zlepšia sa chuťové a čuchové vnemy.
Po 72 hodinách: Priedušky sa rozšíria a ľahšie sa vám dýcha. Cítite príliv energie.
Po 2 až 12 týždňoch: V celom tele sa zlepší cirkulácia krvi.
Po 3 až 9 mesiacoch: Dýchacie problémy ako kašeľ, skrátený dych a pískanie ustúpia. Celková funkcia pľúc sa zlepší o 5-10 percent.
Po 5 rokoch nefajčenia: Riziko infarktu srdcového svalu klesne asi na polovicu rizika v porovnaní s fajčiarom.
Po 10 rokoch nefajčenia: Riziko vzniku rakoviny pľúc klesne asi na polovicu rizika v porovnaní s fajčiarom. Riziko vzniku infarktu srdcového svalu klesne na takú istú úroveň, aká je u človeka, čo nikdy nefajčil.

Prestať fajčiť nie jednoduché, možno vám pomôže, keď budete postupovať takto :

Obmedzte počet cigariet.

Pamätajte si, nie je to náhrada za úplné skončenie s fajčením. Ale ak sa vám podarí znížiť počet vyfajčených cigariet na 7, ste na najlepšej ceste prestať fajčiť. Kupujte si cigarety, ktoré považujete za nechutné. Pozor! Ak si zvolíte značku s nízkym obsahom nikotínu a dechtu, môže sa vám stať, že budete fajčiť viac alebo vdychovať dym hlbšie. Vyfajčite z každej cigarety iba polovičku. Každý deň odďaľujte zapálenie prvej cigarety aspoň o hodinu. Fajčite napríklad iba v párne alebo nepárne hodiny. Určite si vopred počet cigariet, ktoré v ten deň vyfajčíte. Po jedle si namiesto cigarety dajte pohár džúsu.

Nefajčite automaticky.

Skôr než siahnete po cigarete, rozmýšľajte, či ju naozaj chcete, či si ju chcete zapáliť len zo zvyku. Nevyprázdňujte popolníky, aspoň vám pripomenú, koľko cigariet ste v ten deň vyfajčili. Možno vám pohľad na zapáchajúce ohorky nebude príjemný. Siahnite po cigarete druhou rukou ako zvyčajne, prípadne si cigarety dajte na iné miesto, do iného vrecka, aby ste narušili zabehané inštinkty. 

Spojte fajčenie s nepohodlím

Nekupujte celý kartón a novú škatuľku si kupujte iba vtedy, keď máte tú predchádzajúcu prázdnu. Ani doma, ani v práci nenoste pri sebe cigarety. Skomplikujte si ich zaobstarávanie.

Skôr ako prestanete fajčiť

Vyvetrajte byt a kanceláriu. Dajte si vyčistiť odev, aby ste sa zbavili nepríjemného zápachu, ktorý pretrváva pomerne dlhý čas. Navštívte svojho zubného lekára a dajte si vyčistiť zuby zažltnuté od tabaku. Zistíte, že sú teraz krajšie a že bude dobre, ak si ich pekný vzhľad zachováte.

Ihneď po rozhodnutí skončiť s fajčením

Vytvorte okolo seba čisté, čerstvé, nefajčiarske prostredie, a to v práci aj doma. Kúpte si kvety a dajte si ich na stôl. Zistíte, aká príjemná je ich vôňa. V prvých troch dňoch strávte čo najviac času v prostredí, kde nie je dovolené fajčiť – v knižniciach, múzeách, divadle, obchode, kine, kostole a inde. Pripravte si bohatý program. Choďte do kina, cvičte, robte dlhé prechádzky, bicyklujte. Pite veľa tekutín, vody, džúsov, ale vyhýbajte sa nápojom, ktoré obsahujú kofeín.  Skúste sa vyhnúť pitiu alkoholu a kávy, pri ktorých ste boli zvyknutí zapáliť si cigaretu. Ak vám chýba cigareta v ruke, zamestnajte ju držaním pera, papiera alebo inej veci. Ak vám chýba pocit, že niečo držíte v ústach, skúste špáradlo.

Vyhýbajte sa pokušeniu fajčenia

Namiesto fajčenia po jedle vstaňte od stola, vyčistite si zuby a choďte na prechádzku.

Ak ste predtým fajčili pri šoférovaní, sústreďte sa na počúvanie dobrej hudby, alebo pár dní cestujte hromadnými dopravnými prostriedkami. Prvé dva-tri týždne sa vyhýbajte situáciám, pri ktorých ste s pôžitkom fajčili, ako je sledovanie televízneho programu, sedenie v pohodlnom kresle s dobrým nápojom nablízku. V reštauráciách a denných baroch si sadnite do oddelenia pre nefajčiarov. Ak už musíte ísť na spoločenský večierok, pridajte sa k nefajčiarom. Ak dostanete obrovskú chuť na cigaretu, vezmite si mrkvu, semiačka, jablko, hrozienka, žuvačku bez cukru. Ak máte možnosť dať si sprchu alebo kúpeľ, urobte to, keď pocítite chuť na cigaretu. Naučte sa relaxovať. Namiesto cigarety si zapáľte sviečku.

Nájdite si nové aktivity

Fajčiť sa rozhodne nedá pri plávaní, rekreačnom behu, hraní tenisu alebo pri inom športe. Ak máte silné nutkanie na fajčenie, choďte si umyť ruky, umývajte riad. Robte činnosti, ktoré si vyžadujú, aby ste zamestnali ruky. Píšte listy, robte manikúru, choďte so psom na prechádzku, šite, vyšívajte alebo robte iné ručné práce, pracujte na záhrade. Ak nemáte inú možnosť, držte ruky spojené.

Prestať fajčiť neznamená automaticky priberať.

Ľudia, ktorí prestali fajčiť, väčšinou viac jedia, pretože sa im zlepšila chuť do jedla. Stravujte sa uvážene, konzumujte vyváženú stravu so správnym obsahom bielkovín, sacharidov a tuku.

Pred každým jedlom vypite pohár vody. Vážte sa raz do týždňa. Ak máte chuť na sladkosť, žujte žuvačky bez cukru. Pred prípravou jedla si uvedomte koľko obsahuje kalórií. Nesnažte sa chudnúť, skôr udržať si pôvodnú hmotnosť. Pravidelne cvičte, športujte, absolvujte dlhé prechádzky.

Čo robiť v prípade abstinenčných príznakov

• Suché ústa, bolesť hrdla a jazyka  - Malé dúšky ľadovej vody, džúsu, žuvačka
• Bolesti hlavy - Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu. Relaxačné a meditačné techniky
• Nepravidelná stolica - Jedzte vlákninu, surové ovocie, zeleninu, celozrnný chlieb a pečivo. Pite 6 – 8 pohárov vody denne.
• Poruchy spánku - Vynechajte kávu, čaj, colu po 18. hodine. Relaxačné a meditačné techniky
• Únava - Doprajte si krátky spánok, oddýchnite si.
• Hlad - Pite vodu alebo nízkokalorické tekutiny, jedzte nízkokalorickú stravu a vyhýbajte sa tukom.
• Napätie, podráždenosť - Choďte na prechádzku, dajte si horúci kúpeľ, relaxujte a meditujte.
• Kašeľ - Pite teplé bylinkové čaje. Skúste cukríky proti kašľu bez cukru.
• Pripomínajte si často, že ste nefajčiar a že ním chcete ostať. Namiesto cigarety sa zhlboka nadýchnite, počítajte do 10 a vydýchnite. Opakujte to 5-krát.
• Ak zlyháte a opäť vyfajčíte cigaretu, priznajte si, že ste zlyhali. Jedna alebo dve cigarety však z vás neurobia opäť fajčiarov. Nebuďte na seba prehnane tvrdí, nezatracujte sa za to zlyhanie, verte si, že to dokážete.
• Hľadajte spúšťací mechanizmus a nabudúce sa mu vyhnite.
• Urobte si kalendár na 90 dní a každý deň, ktorý ste prežili bez cigarety, preškrtnite a pripíšte si sumu, ktorú ste ušetrili.
• Každý mesiac si v deň, keď ste prestali fajčiť, urobte malú oslavu.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)