Čo by ste mali pri chudnutí vedieť o jedle.

Psychológia chudnutia je veľmi dôležitá vec. Keď chcete schudnúť, určite musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky a samozrejme zistiť čo jete a čo by ste mali jesť.   Za pár týždňov sa nám prihlási prvý posol jari. Nebudú to však len snežienky a iné kvietky, čo potešia naše oko. V novinách a časopisoch sa začnú chrliť na nás všemožné diéty a začnú nám oznamovať, že už nastala tá správna doba. Jar – obdobie, keď už treba začať myslieť na leto a chudnúť do plaviek.  Všetky tieto diéty majú jeden jediný základ. Rátajú s našou nevedomosťou a ponúkajú nám skreslený pohľad na výživu. Každá je síce iná, ale všetky majú pritom jedno spoločné. Sú príliš jednostranne zamerané a po skončení každej z nich nastupuje ten istý problém. Čo potom? Naším zámerom nie je rozoberať diéty jednu za druhou, ale upriamiť vašu pozornosť na to, čo treba vedieť o strave, aby náš úbytok na váhe bol rovnomerný a pritom nám naša nová váha zostala aj po schudnutí natrvalo.

Teória nemôže uškodiť. Takmer celou históriou chudnutia sa tiahne jedno železné pravidlo, ktoré nesmie nik prekročiť, pokiaľ chce schudnúť. Energetický príjem musí byť menší ako energetický výdaj. S tým nikto nič nenarobí. Je to zákon zachovania energie. Preto sa s tým zmierte, že sa to nijako oklamať nedá a niektorí budú musieť počítať energetickú hodnotu jedla každý deň. Tu však dochádza k najčastejšej chybe. Človek túžiaci po schudnutí sa začíta do tabuliek energetických hodnôt a zažíva šok. Ak si spočíta, koľko mu je za deň dovolené zjesť, tak mu zamrzne úsmev na perách. Je mu jasné, že s niektorými jedlami sa bude musieť rozlúčiť. Jedna veľká čokoláda a krajec chleba stačí, aby bol denný energetický príjem naplnený. Tak obľúbené a zdravé oriešky sa zdajú nejaké ťažké. Tak málo je 100 g? A to mi má stačiť na pol dňa? A čo strukoviny? Však tie sú zdravé, to s tou ich kalorickou hodnotou snáď bude nejaký preklep?

            A tak sa záujemca o chudnutie pustí do čítania energetických tabuliek od konca. Nech aspoň vie, čo mu je dovolené. Samá zelenina, ovocie alebo huby. Jogurt, kefír, tvaroh a chudé mäso. Nič však normálne, čo by dokázalo zasýtiť. Pre istotu však položí na váhu jedno jablko a oči idú vyliezť z jamiek. Jediné jablko má ¼ kila a to je 1200 KJ. Za celý deň je povolené len 5 jabĺk. „Tak toto ja nevyriešim.“, povie si každý normálny človek a v nádeji, že skôr ako ho pred hladovaním zachráni len nejaký nový medicínsky objav sa pustí v poslednej nádeji ešte do čítania nejakej populárnej diéty.

 Čo je pri chudnutí dôležitejšie ako poznať energetickú hodnotu stravy?

 Je to vlastne to najmenej podstatné, čo potrebujete ovládať. Miesto poučky, ktorú ste mali doteraz v hlave a ktorá znie: „Sladké a mastné vôbec“ a ktorá je nesprávna a mala by správne znieť: „Sladké a mastné s mierou“, by ste mali porozmýšľať aj nad omnoho dôležitejšími pravidlami.

1. Stravovací režim. Položte si otázku. Ako často jem? Raňajkujem? Nejedávam po 19. hodine večer? Vypijem za deň viac ako 2 litre tekutín? Ak jedávate 5x denne, dodržiavate pitný režim, raňajkujete a pred spaním už nič nejete, tak príčina vašej nadváhy nebude v stravovacom režime.

2. Spôsob jedenia. Koľko času denne venujem jedeniu? Stane sa vám, že jedávate rýchlo a nič nestíhate? Zjem naraz aj veľa jedla? Tu môže byť problém. Pocit nasýtenia sa dostaví až po 30 minútach po začatí jedenia. Doslova lenivý človek, ktorý pomaly prežúva a jeho pozornosť sa pri jedení uberá všetkými možnými smermi, bude mať omnoho menšiu pravdepodobnosť nadváhy, ako človek uponáhľaný, ktorý jedlo do seba len nahádže. Pri chudnutí je dokonca vhodné čítanie dennej tlače počas jedla. Všetko čo odvádza pozornosť od jedenia a spomaľuje túto činnosť, spôsobí, že aj menšia porcia potravy zasýti viac.

3. Kultúra stolovania. Rozbaliť si tlačenku, rožky, otvoriť si k tomu horčicu a napchať sa behom 5 minút je síce praktické, ale nie moc zdravé. Omnoho lepšie a pri chudnutí vhodnejšie je, dať si porciu tlačenky len polovičnú a nakrájať si k tomu cibuľku, paradajky a papriku, prípadne aj pol hlávky šalátu. Samozrejme, že najzdravšie by to bolo úplne bez tlačenky. Nech počas celého dňa, v dobe keď chudnete, nechýba na vašom stole obložený tanier plný zeleniny alebo ovocia, nakrájaného na malé kúsky. (Čítanie novín nepatrí ku kultúrnemu stravovaniu, ale ak má stravník nadváhu, tak mu to strpte.)

 Hlad je nepriateľ chudnutia  Rozmýšľali ste niekedy nad tým, prečo ľudia s nadváhou často jedia a stávajú sa terčom vtipov a poznámok okolia? Majú hlad. Ten je silnejší ako pevná vôľa. Aj silné predsavzatie stroskotá ak nastúpi pocit silného hladu. Počas priberania sme nerobili nič iné, len sa mu bránili najedením sa. Logicky si z toho adept na chudnutie odvodí pravidlo, že pri chudnutí sa musí diať pravý opak. Chyba. Žiadna vôľa psychicky zdravého človeka nie je taká silná, aby tomuto pocitu, ktorý nám dala príroda odolávala. Ak dokážete odolávať hladu a celé dni sa nenajesť, tak okamžite navštívte psychiatra. Máte vážne sklony k anorexii. Pri chudnutí sa bude diať to isté, čo aj doposiaľ. Keď príde chuť najesť sa, tak sa najeme. Čas jedenia je presne určený stravovacím režimom, ako teda naložiť s malým hladom ak príde mimo stanovený čas? Len malým kúskom ovocia alebo zeleniny. Jedáva sa až 5 x denne a menšie porcie. Ak dokážete odolávať hladu, neznamená to, že je vaša vôľa taká silná, ale že pocit hladu je taký slabý, alebo tiež, že je jedlo málo chutné.

Až na jednu výnimku. Večer minimálne 3 hodiny pred spaním nejesť. Ani tu však nesmieme ostať o hlade. Len si musíme vypestovať zvyk, aby si telo nežiadalo v neskorých hodinách jedlo. Dá sa to docieliť jednoduchým spôsobom.

1.Vaša večera musí byť jedlo s nízkym glykemickým indexom, aby pocit zasýtenia bol dlhý a hlad vás nedonútil večer jesť.

2. Ak sa aj stane, že ste mali slabšiu večeru a máte chuť si pred spaním niečo zajesť, musí to byť niečo s minimálnou energetickou hodnotou a poviem to úprimne, aj chuťovou. Nikdy neodmeňte svoje telo chutným kúskom za to, že vás núti pred spaním niečo zjesť. Je to akoby ste odmenili psa za neposlušnosť. Jednoducho otvorte chladničku a namiešajte si do toho hnusného neochuteného odtučneného jogurtu 2 lyžice otrúb a zjedzte to aj nasilu. Po pár dňoch takýchto nočných „pochúťok“ vás telo prestane v neskorých hodinách trápiť hladom.

 Prečo je jedenie v noci nebezpečné?

V noci sa veľmi spomalí metabolizmus. Telo spáli veľmi málo energie. Takmer všetka energia, obsiahnutá v strave, ktorú pred spaním zjete, sa uloží vo forme energetických zásob do telesného tuku. Aj jablko zjedené pred spánkom sa môže odraziť na vašej väčšej nadváhe. Jednoducho energie nesmie byť viac, ako telo dokáže počas spánku minúť.

 Nepriateľské sacharidy?   Nie je snáď diéta, ktorá by im dala šancu. Jak jednoduché riešenia sa nám tu ponúkajú. Len ich všetky nahádzať na hranicu, tú ryžu, zemiaky, chlieb, knedle, čokolády a cukor, zákusky a koláče a podpáliť to celé, ako to robili v stredoveku s bosorkami. A potom sa už len postaviť pred zrkadlo a pozorovať ako sfúkneme, schudneme. Ľudia vychádzajú z najväčšieho a všeobecne rozšíreného omylu, že hlavnú vinu na našej nadváhe nesú sacharidy. Táto predstava hlavného vinníka za nadváhu je v povedomí ľudí tak hlboko zakorenená a rozšírená, že takmer niet človeka, strážiaceho si svoju telesnú hmotnosť, ktorý by po zjedení sladkého nemal výčitky svedomia. Dochádza tak k zaujímavým paradoxom. Napr. človek si natrie na chlieb maslo, ale už sa bojí natrieť si naň aj džem. Sú ľudia, ktorí si dajú na tanier len mäso so zeleninou, ale zemiaka alebo ryže sa boja ako čert svätenej vody. Drvivá väčšina diét je zameraná za zníženie príjmu sacharidov. Nie sú však také nebezpečné. Ich energetický obsah je až 2x nižší ako tukov. Je to tá najprirodzenejšia potrava pre ľudí. Náš tráviaci systém je priam predurčený na trávenie sacharidov. Kde teda hľadať ich vinu?

Vinná za nadváhu nie je žiadna potravina ale ľudská nevedomosť, ba až hlúposť!

Žiadny človek si dobrovoľne neprizná, že je hlúpy. Sme naučení, hádzať vinu na iných alebo na niečo. Je to veľmi pohodlné. Tiež je veľmi jednoduché zahodiť celý systém stravovania za hlavu a hľadať lepší, z ktorého sa už nepriberá. Ťažko si pripustíme, že systém bol dobrý a chyba bola niekde inde. Niektoré klasické jedlá, v ktorých sú zastúpené sacharidy, bielkoviny, tuky a vláknina v správnom pomere netreba v ničom meniť, len mieru v akej ich jesť. Je to overené generáciami. Sú však aj jedlá pri ktorých tomu tak nie je a na tie by sme si mali dať pozor. Ťažko by sme v jedle ako sú buchty na pare hľadali plnohodnotnú bielkovinu a nejaké hodnotné živiny. Je to jedlo určené len na rýchle doplnenie energie a s deficitom vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. No ani toto jedlo samo o sebe vinné nie je. Vinný je človek s nadváhou, ak ho jedáva. Naopak, človek s vysokým energetickým výdajom nemusí mať žiadne zábrany si občas aj týmto „nezdravým“ jedlom spestriť jedálny lístok. Čo teda musíme vedieť o sacharidoch, aby sme zastavili priberanie a chudli?  

Glykemický index

 Ľudské telo je jedna obrovská chemická továreň. Potravou k nám prichádzajú základné stavebné látky, potrebné pre zdravý chod nášho organizmu. Medzi tieto látky patria aj sacharidy, ktoré si telo pretvorí na krvný cukor – glukózu.

K čomu potrebujeme glukózu?

 Nie je to len potrava pre náš mozog. Čistá energia, dalo by sa povedať – palivo, ktoré nám dáva energiu. Veľa sa jej spotrebuje vo svaloch, no tie dokážu čerpať energiu aj z telesného tuku, ktorý je však len akousi rezervou, keď už nemá dostatok glukózy. Mozog, najdôležitejší orgán nášho tela toto však nedokáže a je odkázaný len na krvný cukor a jeho spotreba je obrovská. Sacharidy sú pre nás nenahraditeľné. (Diéty, ktoré to popierajú môžu byť zdraviu nebezpečné.)

Čo spôsobuje nadbytok glukózy v tele?

 Telo energiu, ktorú nespotrebuje, premení na tuk a ten si uloží na horšie časy. To je to priberanie a tu hľadajme základ, prečo veľa autorov sacharidy pri chudnutí zatracuje. Hladina glukózy v krvi po zjedení sacharidov rastie a potom postupne klesá. Keď dosiahne úroveň nízku, tak vtedy dostane mozog signál, ktorý my vnímame a nazývame ako hlad.

Náš pocit hladu je úzko spojený s hladinou glukózy v krvi . Túto vetu, by si mal zapamätať každý, kto chce úspešne schudnúť. Nie každá potrava totiž uvoľňuje sacharidy pri trávení rovnako. Čím je potrava viac pozbavená jej prirodzených zložiek, akými sú napr., vláknina, tuky alebo bielkoviny, tým rýchlejšie sa z nej sacharidy uvoľňujú a hladina glukózy v krvi prudko stúpa (telo jej má nadbytok) a začína sa proces premeny glukózy na tuk. (Priberanie.) Mrzuté na tom celom je to, že len o niečo pomalšie ako stúpa tak aj klesá a pocit hladu sa dostaví pomerne rýchlo. Vzniká známy paradox. Človek priberá a pritom má stále hlad. Ako sa volajú tieto potraviny, čo dokážu dodať telu sacharidy v tak vysokých dávkach? Biela múka a pekárenské výrobky z nej. Škrob. Cukor (výnimkou je ovocný cukor).

 V akej potrave je vhodné prijímať sacharidy?

 Čím je potrava bližšia jej prirodzenej forme, v akej sa nachádza v prírode, tým má nižší glykemický index. Celé zrno pšenice ho bude mať nižší ako je celozrnnej múky a tá ho má zase nižší ako múka biela. Ak je biela múka hrubá tak ho má nižší ako múka hladká. Dá sa to ľahko zapamätať.

 Čo je to glykemický index

 Je to číslo ktoré udáva ako rýchlo dokážu sacharidy prijaté v potrave zvýšiť hladinu krvného cukru. Čím viac po jedle stúpne glykémia, tým viac sa musí vyplaviť inzulínu a tým väčšia je tendencia ukladania tuku v organizme.

 Jesť potraviny s nižším glykemickým indexom sa oplatí. Celý ten proces sa dá obrátiť aj v náš prospech. V praxi to znamená, že jedlo s nižším GI nás zasýti omnoho dlhšie ako jedlo s vysokým GI. Po požití takéhoto jedla nevystúpi totiž hladina glukózy v krvi tak vysoko a hodnota glukózy klesá omnoho pomalšie a dlhšie. Teda aj hlad sa dostaví neskôr. Keď si dá napríklad vaše dvojča na raňajky 2 krajce bieleho chleba s maslom a medom a vy to isté, len namiesto bieleho použijete celozrnný, tak pravdepodobne ho bude o nejakú hodinu skôr trápiť hlad ako vás. Je pravdepodobné, že takto vyhladnutý zje aj väčšiu porciu na obed ako vy. Zje ju rýchlo a z tohto kolotoča stúpania a klesania glukózy v krvi sa nemusí vymaniť až do večera. Bude teda častejšie hladný, viacej zje a jeho telo si uloží viac tuku do zásoby. A pritom energetická hodnota celozrnného a bieleho chleba je približne rovnaká. Glykemický index nemajú však len potraviny, ktorých hlavnou zložkou sú sacharidy. Takmer každá potravina má schopnosť zvýšiť hladinu krvného cukru, no pri sacharidoch, pretože tvoria hlavnú zložku stravy má najväčší význam sa ním riadiť.

Jesť jedlá s nižším glykemickým indexom sa oplatí, pretože sa z nich uvoľňuje energia postupne, telo jej teda nemá nadbytok a neukladá si ju vo forme telesného tuku. Dokonca jej môže nastať nedostatok, bez toho aby človek cítil hlad a energiu si telo čerpá s tukových zásob.

 Ktoré suroviny znižujú glykemický index jedla

 Snáď sa nenájde človek, ktorý by jedol čistý chlieb alebo čistý cukor. Normálne jedlo by malo okrem sacharidov obsahovať aj bielkoviny a tuky. A to sú práve tie zložky, ktoré znižujú glykemický index jedla. GI jedla môžu dokonca znížiť aj niektoré prísady. Takou najznámejšou je napr. ocot.

 Čím sa riadiť pri chudnutí?

Vyberať stravu podľa jej glykemického indexu by bola rovnaká chyba ako ju vyberať len podľa energetickej hodnoty.

Uvediem príklady:

Povedzme, že je človek, ktorý sa riadi kalorickou hodnotou stravy a rapídne obmedzil v jedlách sacharidy a tuky. V rámci chudnutia si vymyslí obed, ktorý bude pozostávať len z varenej mrkvy a z malého množstva zemiakovej kaše, pripravenej z instantného polotovaru, teda takmer bez tuku, pokiaľ ju zarobí z odtučneného mlieka. Energeticky veľmi prijateľné jedlo, lebo ako mrkva tak aj zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu. Chudnúci človek to zje a má čisté svedomie. Neurobil žiadny prehrešok voči chudnutiu. Problém však nastáva po pár hodinách a bude musieť čeliť veľkému hladu. Varená mrkva má totiž GI okolo 80 a zemiaková kaša až 120.

Opačný príklad by nastal vtedy, keby sa niekto riadil len glykemickým indexom a zjedol pohár nutely, ktorá má GI len okolo 33, na posedenie. Síce by ho to nasýtilo na dlho, ale energie, ktorá by sa z jedla uvoľňovala síce postupne a dlho, by bolo toľko, že by sa takmer s určitosťou nestihla všetka spáliť a uložila by sa vo forme tuku.

Kompromis je jediná rozumná voľba

Ak by sme si predstavili energetickú hodnotu potravín ako nejaké sito a mali by cezeň prejsť len potraviny vhodné pri chudnutí a pod toto sito položili ešte jedno s glykemickým indexom, cez ktoré by mali zase prejsť len tie potraviny čo majú GI nízky, ostalo by toho žalostne málo, čo by sa nám cez tieto dve sitá prepadlo na tanier. Bola by to zelenina, nejaké ovocie, huby a nízkotučný jogurt. Mohlo by sa aj chudé mäso, kde sa logicky GI neudáva, pretože v mäse je podiel sacharidov nepatrný. Možno začínate tušiť, kde pramení tá neobľúbenosť sacharidov u takmer všetkých tvorcov diét. Čo prejde aj jedným sitom, neprejde druhým. Bez sacharidov sa však chudne zle. Neostáva iná možnosť len zväčšiť na tých sitách oká, aby sa prepadlo aj niečo, z čoho sa už dá uvariť niečo jedlé a my sme netrpeli hladom. Ak by malo byť mierkou sita glykemický index čierneho chleba a aj jeho kalorická hodnota, tak zistíme že sa nám už do taniera dostali už celkom zaujímavé suroviny.

Zo sladkého spomeniem, že v tanieri sa nachádza aj horká čokoláda (má vyššiu energetickú hodnotu ako tmavý chlieb, no zase omnoho nižší GI) a diabetický džem s ovocným cukrom a takmer všetko ovocie okrem banánov.

Z nesladkých surovín tam nájdeme všetky strukoviny, dokonca aj cestoviny z bielej múky, pokiaľ sú varené al dente (do polomäkka), dlhozrnná ryža, zemiaky, zemiakový knedlík.

Stále nám tam však chýba niečo, čo je v zdravej výžive neodmysliteľné. Sú to tuky. Síce znižujú GI jedla, ale majú veľmi vysokú energetickú hodnotu. K tukom musíme mať osobitný prístup a veľmi si strážiť aké tuky do jedla pridávať a hlavne koľko.

Čo nám cez sito neprešlo. Biela múka a pekárenské výrobky z bielej múky, cukor a všetky sladkosti odvodené od cukru, alkohol, mastné mäso a  tuky. Z tukov však do jedla aspoň v malom množstve pridávať musíme, preto dbáme na to, aby boli hodnotné. Živočíšne tuky neprichádzajú do úvahy (aj tak sa im nevyhneme, lebo sú obsiahnuté v mlieku, syroch a aj v chudom mäse, len ich zbytočne do jedla nepridávame).

Vidíte, že je oveľa jednoduchšie si zapamätať, čo sa nesmie, ako to, čo sa môže.

V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE

Taktiež sa môžete pravidelne na našej stránke RADY A DOPORUČENIA NA CHUDNUTIE (kliknite) informovať o problematike zdravej životosprávy a chudnutia.